Prāṇāyāma – Der Atem des Lebens

Einführung

Was ist Prāṇāyāma?

Prāṇāyāma – meist einfach Pranayama geschrieben – ist die älteste überlieferte Yogatechnik. Schon die Bṛhadāraṇyaka Upaniṣad beschreibt die bewusste Lenkung des Atems, lange bevor es Körperhaltungen gab (mehr dazu in Wurzeln des Yoga). Auf dieser Seite findest du die Grundlagen der Yoga Atemübungen, wie wir sie in unserer Ausbildung lehren, und alle Artikel zu den einzelnen Techniken.

Prāṇāyāma, was entweder „prāṇa-ayāma“ (prāṇa, Energie + ayām, Ausdehnung) oder „prāṇa-āyāmaḥ“ (āyāmaḥ, Zurückhalten, Kontrolle, Stoppen) bedeutet, ist die Kunst der Kontrolle der Lebensenergie (prāṇa) durch die bewusste Steuerung des Atems.

In den yogischen Traditionen wird āsana als Vorbereitung für prāṇāyāma praktiziert. Es wird gesagt, dass, sobald eine Person bereit für prāṇāyāma ist, alle Kräfte und positiven Effekte von āsana auch allein durch prāṇāyāma erreicht werden können. Prāṇāyāma ist entscheidend für alle yogischen Praktiken, insbesondere für das Kuṇḍalinī-Yoga.

Es gibt viele verschiedene prāṇāyāma-Techniken, die unterschiedliche prānische Bewegungen hervorrufen und spezifische Effekte auf Körper und Geist haben. Einige erzeugen feurige Energie, andere aktivieren die Energie im Bauchraum. Einige weitere kühlen den Geist, während andere die Kanäle reinigen, durch die diese Energie fließt.

Unter allen Atemtechniken gilt Nāḍiśodhana, die Wechselatmung, als die vollständigste – mehr dazu im Artikel über Kumbhaka und die Wechselatmung.

Grundlagen

Die Grundbegriffe des Prāṇāyāma

Es gibt sieben grundlegende Begriffe im prāṇāyāma, die wir kennen sollten:

• Pūraka – Einatmung
• Recaka – Ausatmung
• Antara kumbhaka – Anhalten nach dem Einatmen
• Bāhya kumbhaka – Anhalten nach dem Ausatmen
• Kevala kumbhaka – Spontanes, meditatives Atemanhalten
• Sahita kumbhaka – Bewusstes, erzwungenes Atemanhalten
• Samavṛtti – Gleiche Länge von Ein- und Ausatmung
• Viṣamavṛtti – Unterschiedliche Länge von Ein- und Ausatmung

Was sagt Patañjali über Prāṇāyāma?

Prāṇāyāma wird durch sechs wesentliche Attribute definiert, die seine Praxis umreißen. Patañjali beschreibt diese in seinen Sūtras:

Wenn die Bewegung jeder Atmung – Einatmung, Ausatmung, Anhalten – hinsichtlich Dauer, Anzahl und Bereich des Fokus beobachtet wird, wird der Atem im Raum ausgedehnt und subtil.

— Pātañjalayogaśāstra 2:50

Die erste Säule ist der Fokus auf Ausatmung (bāhya), Einatmung (ābhyantara) und Anhalten (stambha). Jedes prāṇāyāma beginnt mit der Ausatmung, da man zuerst ein leeres Gefäß sein muss, um von der Kraft des Lebens gefüllt zu werden. Die Einatmung füllt den reinen inneren Raum mit Energie, und das Anhalten ist die zeitlose Betrachtung über dieser Energie.

Der Atem sollte lang (dīrgha) und subtil (sūkṣmaḥ) sein – dies sind sowohl die Mittel als auch die Ziele zur Erweiterung des Bewusstseins. Die Ausdehnung des Geistes in seine Subtilität wird durch die Rahmenbedingungen ermöglicht, die Geist und Körper schaffen.

Diese Rahmenbedingungen sind:

• Deṣa – Der Ort des Fokus, sowohl innerlich als auch äußerlich.
• Saṃkhyā – Die Anzahl der Atemzüge und deren Proportionen.
• Kāla – Die Zeit der Praxis, sowohl die Tageszeit als auch deren Dauer.

Laut Patañjali wird prāṇāyāma dann effektiv, wenn das Bewusstsein auf diese Attribute gelenkt und in ihnen verwurzelt ist.

Prāṇāyāma ist das vierte Glied in Patañjalis achtgliedrigem Pfad – mehr darüber im Artikel über die klassische Ära des Yoga.

Vorbereitung

Wie sitzt man beim Prāṇāyāma?

Beginne, indem du āsana praktizierst, bevor du mit prāṇāyāma beginnst. Oft reichen schon 10 Minuten āsana aus, um den Körper zu öffnen und Spannungen zu lösen – zum Beispiel mit der sanften Gelenkserie Pavanmuktāsana 1.

Wähle eine bequeme Sitzhaltung und sitze wie die Göttin, dann bist du ein Gefäß für die große Kraft. Achte darauf, dass dein Körper stark und offen ist.

Vermeide unnötige Bewegungen wie Herumzappeln oder Kratzen. Je stiller du physisch bist, desto tiefer kannst du in die subtilen Ebenen eintauchen. Jede noch so kleine Bewegung kann dein Bewusstsein aus dem Subtilen ins Physische zurückwerfen.

Stell dir vor, dass ein Schmetterling auf dir sitzt, und jede Bewegung könnte ihn verscheuchen; totale Regungslosigkeit.

Sitze also still und blicke nach innen in den Fluss des prāṇas. Deine gesamte Haltung sollte Schönheit und Leichtigkeit widerspiegeln. Wenn allerdings im Sitzen Schmerzen auftreten, sollte man sich bewegen, sie ausschütteln und dann in die Position zurückkehren.

Leiden bringt nichts, da es die Aufmerksamkeit nur stört, besonders für diejenigen, die Schwierigkeiten mit dem Fokus haben. Umgekehrt, wenn man richtig fokussieren kann, beeinträchtigt das Bewegen eines schmerzhaften Beins die Konzentration nicht. Daher sollte man immer bequem sitzen.

Die Intensität ist entscheidend

Es gibt viele Gebote und Einschränkungen für die Praxis von intensivem prāṇāyāma, da die Kontrolle des Atems ein Weg ist, in die Tiefe der menschlichen Psyche einzudringen, wo das Fundament deines Wesens liegt. Ängste, Impulse und Kräfte, die in prāṇamaya kośa schlummern, können erweckt und transformiert werden. Die Gebote im prāṇāyāma sind der Rahmen, der den Praktizierenden auf seiner Reise ins Innerste schützt.

Man kann grob zwischen normaler und intensiver Praxis unterscheiden. Intensive Praxis erfordert ein reines Leben, das auf spirituelle Transformation fokussiert ist, während die normale tägliche Praxis dies nicht erfordert. Eine solche tägliche Praxis überschreitet nicht die Dauer von zwei Stunden. Sie energetisiert, beruhigt und macht den Geist strahlend. Die Energie, die prāṇāyāma erweckt, kann von der Psyche genutzt werden, um voller zu leben, und stärkt das Wesen von Geist und Körper.

Eine Praxis, die länger als zwei Stunden dauert oder öfter als zweimal täglich ausgeführt wird, erweckt das Feuer des prāṇa, das das Fundament der menschlichen Psyche auflösen kann. Dann ist der Weg zur kompletten persönlichen Transformation offen, und ein Schutzrahmen für die Psyche ist unerlässlich.

Ernsthaftes prāṇāyāma sollte nur versucht werden, wenn man entschlossen ist, das eigene Wesen zu transformieren. Ist diese Entscheidung getroffen, sollten vegetarische Ernährung und ein einfaches Leben ohne ablenkende soziale Kontakte keine Hürde mehr darstellen.

Gedanke, Rede und Handlung müssen im Einklang sein.

Mantra

Prāṇāyāma mit Mantra

Prāṇāyāma kann sehr effektiv mit der Hilfe von Mantras oder bījas ausgeführt werden. Das Yoga-Rahasya beschreibt sogar, dass alle prāṇāyāmas, die ohne Mantras ausgeführt werden, „minderwertig“ sind im Vergleich zu denen, die mit Mantras praktiziert werden. Das Mantra im Atemprozess des prāṇāyāma wird verwendet, um den Atem gleichförmig zu halten oder die Relation zwischen Ein- und Ausatmung zu messen und beizubehalten.

Zusätzlich schwingt das Mantra im Geist und hilft dem Praktizierenden, sich auf das höhere Ziel im Innern zu fokussieren. Es hat also mehrere Funktionen, die gleichzeitig von Nutzen sind. Einige verwenden das gāyatrī-Mantra, um die Länge der Ein- und Ausatmungen zu messen. Auch Oṃ wird typischerweise verwendet, um den Atem zu strukturieren.

Zum Beispiel kann man anfangs Oṃ fünfmal leise wiederholen, wenn man einatmet, und fünfmal, wenn man ausatmet. Dies fixiert den Geist auf das höchste Ziel und gleicht den Atem aus. Ebenso können natürlich auch diverse andere Mantras wie „Oṃ Namah Śivaya“, „So-Haṃ“, „Oṃ Yaṃ Ma“ oder „Oṃ Mā“ verwendet werden.

Prāṇāyāma gibt es in zwei Formen: einmal ohne Mantras und einmal mit Mantras. Man sollte das geeignete Mantra für die individuellen Bedürfnisse wählen. Sagarbha ist prāṇāyāma mit Mantra und vigarbhā ist ohne Mantra. Die smritis sagen, dass Prāṇāyāma mit Mantra lobenswert ist, während das ohne Mantra als minderwertig angesehen wird.

— Yoga-rahasya 1

Häufige Fragen

Fragen zu Pranayama

Ist Pranayama für Anfänger geeignet?

Ja. Die normale tägliche Praxis – ruhiges, aufmerksames Atmen, einfache Techniken wie die Wechselatmung oder Bhrāmarī – ist für jeden geeignet. Beginne mit etwa zehn Minuten Āsana, sitz bequem und beobachte deinen Atem, statt ihn zu erzwingen. Kräftige Techniken wie Bhastrikā und langes Atemanhalten lernst du am besten unter der Anleitung eines erfahrenen Lehrers.

Wie lange und wie oft sollte man Pranayama üben?

Eine normale tägliche Praxis überschreitet nicht zwei Stunden und wird nicht öfter als zweimal täglich ausgeführt. Für den Anfang genügen wenige Minuten – entscheidend ist nicht die Dauer, sondern die Aufmerksamkeit.

Wann ist die beste Zeit für Atemübungen?

Der frühe Morgen vor Sonnenaufgang, die brahmāmuhūrta. Alternativ mittags oder bei Sonnenuntergang – aber nicht in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen, da Prāṇāyāma anregt.

Welche Atemübung beruhigt?

Sanfte Techniken wie die summende Bienenatmung Bhrāmarī, die kühlende Śītalī oder die gleichmäßige Ujjāyī-Atmung sammeln den Geist und beruhigen das Nervensystem. Du findest sie im Artikel über Ujjāyī, Bhrāmarī und Śītalī.

Gibt es Gegenanzeigen?

Feurige Techniken wie Bhastrikā beanspruchen den Kreislauf stark. Hast du Herz-Kreislauf-Beschwerden oder hohen Blutdruck, bist du schwanger oder älter und ohne Erfahrung mit intensivem Prāṇāyāma, sprich vor kräftigen Atemtechniken und längerem Atemanhalten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Wird dir schwindelig, kehre einfach zum natürlichen Atem zurück.