Pavanmuktāsana 1 – die Gelenkserie im Kundalini Yoga

„Pavana“ bedeutet Wind – und im Yoga ist der Wind immer auch das prāṇa, der Atem, die Lebenskraft. „Mukta“ heißt befreit, gelöst, entfesselt.

Pavanmuktāsana ist also die Haltung, die den Wind befreit. Nicht nur den Wind im Bauch, wie es manche Übersetzungen nahelegen, sondern den Wind, der in deinen Gelenken feststeckt. Dort, wo Bewegung über Jahre hinweg zu kurz gekommen ist, sammelt sich etwas an. Der Atem kommt nicht mehr hin. Die Energie staut sich.

Diese Serie öffnet genau diese Stellen – von den Zehen bis zum Nacken, ein Gelenk nach dem anderen. Sie sieht einfach aus. Sie ist es nicht.

Übungen gegen Rheuma – āmavātī rodhaka vyāyāma

Die pavanmuktāsana-Serie wurde im Westen zuerst von Swami Satyānanda eingeführt, was viele Menschen glauben ließ, sie sei dort in der Bihar School of Yoga entstanden. Das ist ein Missverständnis: pavanmuktāsana gehört zu einer viel älteren Tradition, die als Teil des sūkṣma vyāyāma – der subtilen yogischen Übungen – gelehrt wurde und die wir auch bereits durch den Lehrer Dhīrendra Brahmacārī kennengelernt haben.

Hier zeige ich eine Variation des pavanmuktāsana, wie sie in unserer Kundalini-Yoga-Tradition praktiziert wird. Diese Serie gegen Rheuma ist weit mehr als eine Serie gegen Gelenkschmerzen. Sie ist eine sehr energetische Serie, die Energieblockaden lösen und auch den Fluss der Rückenmarksflüssigkeit stimulieren kann. Sie kann das Bewusstsein erweitern und hat starke Heilungseigenschaften für Geist und Körper.

Da diese Serie stark auf den Energiefluss entlang des Rückenmarks wirkt, empfiehlt es sich, wann immer ein Kribbeln spürbar wird, in śavāsana zu entspannen. Das hilft, das Nervensystem zu beruhigen und die erzeugte Energie zu integrieren.

Wie du diese Serie praktizierst

Da diese Serie subtil sein soll, anstatt nur mit dem physischen Körper zu arbeiten, sollte man sie mit einem Fokus auf Atmung und rhythmischer Bewegung praktizieren.

• Atem zuerst. Jede Bewegung folgt dem Atem, nicht umgekehrt. Tief, rhythmisch, deutlich.
• Blick und Aufmerksamkeit. Wo deine Augen hingehen, dort gehst du hin. Halte den Blick bei der Bewegung.
• Kumbhaka am Ende jeder Übung. Das Anhalten des Atems – mit mūlabandha, so lange es angenehm möglich ist. Halte den Atem, bis eine Empfindung von Stille im Zentrum entsteht.
• Ruhe zwischendurch. Wenn ein Kribbeln aufsteigt: hinlegen, śavāsana, integrieren.
• Dauer. Ungefähr 60–90 Minuten für die ganze Serie.

Meiner Meinung nach besteht der einzige Unterschied zwischen Hatha- und Kundalini-Yoga in der konzentrierten Fokussierung auf kumbhaka. Wenn kumbhaka mit vollständiger Konzentration ausgeführt wird, wird selbst die einfachste Übung zu Kundalini-Yoga.

Pavanmuktāsana 1 – die Übungen Schritt für Schritt

Prāraṃbhik Sthiti – Grundposition

Sitze mit ausgestreckten Beinen und lege deine Hände entweder auf die Knie oder hinter dein Gesäß, wobei die Finger nach hinten zeigen. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist und deine Haltung Energie verkörpert.

Das ist die Ausgangsposition, zu der du zwischen vielen Übungen zurückkehrst.

Pādāṅguli naman – Zehenbeugen

Sitze in der Grundposition mit ausgestreckten Beinen und leicht voneinander entfernten Füßen und konzentriere dich auf deine Zehen. Halte dein Gesicht offen und deine Augen fest auf deine Zehen gerichtet. Wo auch immer deine Augen hingehen, dort gehst du hin. Da diese Übungen subtil sind, ist es wichtig, dass du an der richtigen Stelle bleibst.

Beuge deine Zehen mit dem Rhythmus deines Atems nach vorne und zurück zum Körper. Dein Atem sollte während der gesamten Übung tief und intensiv sein, um das prāṇa zu stimulieren und es fließen zu lassen.

Am Ende atme ein und beuge die Zehen in Richtung deines Körpers, halte den Atem an. Dann atme aus und beuge die Zehen vom Körper weg und halte den Atem draußen.

Tiefe, rhythmische Atmung, 1–2 Minuten.

Kulph naman – Knöchelbeugen

Bleibe in derselben Position und beginne, deine Füße von den Knöcheln aus vorwärts und rückwärts in der zuvor beschriebenen Art zu beugen. Halte die Atmung rhythmisch und leidenschaftlich. Am Ende der Übung halte die Einatmung und die Ausatmung sanft an.

Tiefe, rhythmische Atmung, 1–2 Minuten.

Kulph cakra – Knöchelrotation

Bleibe in derselben Position und schließe die Füße, sodass sie sich von innen berühren. Beginne damit, beide Füße von den Knöcheln aus zu drehen. Beobachte die Drehung mit einer unschuldigen Aufmerksamkeit, genauso wie ein Kind ein neues und faszinierendes Spielzeug beobachten würde. Nichts ist trivial – erlaube der Übung, Magie zu entfalten. Synchronisiere die Bewegung mit deiner Atmung. Nach einer Weile ändere die Richtung.

Schritt 2. Öffne die Füße leicht, nur 20 cm voneinander entfernt. Beginne damit, deine Füße von den Knöcheln aus in entgegengesetzte Richtungen zu drehen. Synchronisiere mit der Atmung. Halte die Atmung tief. Wenn du fertig bist, atme ein und bewege den Atem sanft ins Zentrum und ziehe die Füße zum Körper. Atme aus, halte und drücke die Füße vom Körper weg. Ändere die Richtung und wiederhole die Übung.

Tiefe, rhythmische Atmung, 1–2 Minuten.

Kulph ghūrṇan – Knöchelkurbel

Nimm dein rechtes Knie mit beiden Händen, hebe das Knie an und ziehe es zur Brust, drücke das Knie nach außen und nimm deinen rechten Knöchel und lege ihn sanft auf dem rechten Oberschenkel ab.

Halte deinen Knöchel mit deiner rechten Hand fest, spüre, dass dein Griff stark und sicher ist. Nimm die Finger deiner linken Hand und verflechte sie nacheinander mit den Zehen deines rechten Fußes, einen Finger nach dem anderen.

Sobald du in dieser Position bist, strecke deine Wirbelsäule gerade und öffne deine Brust, blick nach innen und beginne langsam, deinen rechten Fuß im Rhythmus deines Atems zu drehen. Wenn du einatmest, bewege den Fuß nach oben, wenn du ausatmest, drücke ihn nach unten. Sei dir bewusst, dass die Bewegung tief ist und der Fuß selbst nicht aktiv an der Bewegung beteiligt ist. Gib deine volle Aufmerksamkeit wie ein neugieriges Kind.

Am Ende atmest du ein und hältst den Atem. Nimm dir Zeit. Dann ausatmen, halten, entspannen. Bewege dann das Bein sanft horizontal nach außen, bringe das Knie zur Mitte und strecke das rechte Bein wieder aus. Wiederhole das Gleiche auf der anderen Seite.

Tiefe, rhythmische Atmung, 1–2 Minuten auf jeder Seite.

Jānuphalak ākarṣaṇ – Kniescheibenkontraktion

Setze dich wieder in die Basishaltung mit ausgestreckten Beinen. Lege deine Hände auf die Knie, deine Daumen und Zeigefinger ruhen auf beiden Seiten deiner Kniescheiben.

Mit dem Rhythmus deiner tiefen Atmung ziehe die Muskeln deiner Oberschenkel zusammen, sodass die Kniescheiben nach oben bewegt werden. Am Ende der Übung halte den Atem und die Kniescheiben sanft nach oben gezogen nach der Einatmung. Dann atme langsam aus und entspanne sie. Genieße die interne Massage deiner Knie – Vitalität wird fließen.

Tiefe, rhythmische Atmung, 30 Sekunden – 1 Minute.

Jānu naman – Kniebeugen

Aus der Basisposition bringe beide Hände unter dein rechtes Knie und verhake deine Finger ineinander mit den Handflächen nach oben. Ziehe dein Knie dann in Richtung Brust und atme aus, während du deine Wirbelsäule verlängerst. Atme ein und strecke das Bein mit ausgestreckten Armen über den Boden aus. Der Blick ist auf deine Zehen fixiert.

Atme in einem tiefen Rhythmus, strecke und beuge das Knie. Halte deine Brust offen. Lass dich vom Rhythmus tragen. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Tiefe, rhythmische Atmung, 1–2 Minuten auf jeder Seite.

Jānu cakra – Kniegelenksrotation

Wie bei der vorherigen Übung verhake deine Finger unter deinem Oberschenkel, öffne deine Brust und ziehe das Knie hoch. Beginne sanft, einen Kreis mit deinem Fuß und Unterschenkel zu beschreiben, indem du den Oberschenkel in Position hältst. Der Oberschenkel wird sanft nach außen und nach innen rotieren, aber ohne dass sich das Knie nach oben oder unten bewegt.

Synchronisiere die Bewegung mit deiner tiefen Atmung. Strecke das Bein bei der Einatmung und beuge das Bein bei der Ausatmung. Am Ende atme tief ein, halte, atme aus und entspanne die Haltung.

Konzentriere dich auf diese Bewegung – wenn du dich darin versenkst, wird die Bewegung ganz natürlich meditativ.

Tiefe, rhythmische Atmung, 1–2 Minuten auf jeder Seite.

Ardha titalī āsana – Halber Schmetterlingssitz

Ausgehend von der Basisposition mit gestreckten Beinen hebe das rechte Knie an, bewege es zur Seite und lasse den rechten Knöchel auf dem linken Oberschenkel ruhen. Verkreuze erneut die Finger deiner linken Hand mit den Zehen deines rechten Fußes, beginnend mit dem kleinen Zeh, und arbeite dich nacheinander vor. Richte deine Wirbelsäule auf und entspanne dein Gesicht. Wenn du möchtest, schließe deine Augen und blicke nach innen.

Beginne langsam, dein Bein zur Brust zu ziehen und einzuatmen. Beim Ausatmen drücke es auf den Boden. Bewege deine Hand in kreisförmigen Bewegungen um dein Knie und ziehe und drücke es sanft. Werde allmählich schneller und rhythmischer und richte deinen Blick nach innen.

Nach einer Weile atme ein und richte deine Wirbelsäule auf. Halte den Atem an und schaue in die Stille. Atme sanft aus und drücke das Knie auf den Boden und halte den Atem dort. Bewege deinen Fuß nach außen, das Knie nach oben und strecke dann das Bein aus. Wiederhole das gleiche Verfahren für die andere Seite.

Tiefe, rhythmische Atmung, 1–2 Minuten auf jeder Seite.

Pūrṇa titalī āsana – Ganzer Schmetterlingssitz

In der Basisposition mit gestreckten Beinen bringe beide Knie zur Brust wie bei bījāsana und blicke in dein Zentrum. Richte deine Wirbelsäule auf und spüre den Himmel über dir. Öffne dann nach einigen Atemzügen deine Knie leicht und bringe deine Hände zwischen deine Beine. Verkreuze deine Finger, halte deine Füße von unten und lasse deine Daumen über deinen großen Zehen ruhen. Bring dann deine Füße auf den Boden und richte deine Wirbelsäule auf.

Beginne dann sanft, deine Beine wie ein fliegender Schmetterling auf und ab zu bewegen. Halte die Atmung tief. Bewege dich langsam und dann schneller und am Ende wieder langsam. Die Atmung muss nicht mit der Bewegung synchronisiert sein. Lächle und genieße das Fliegen wie ein Schmetterling. Atme am Ende ein, strecke dich in den Himmel, atme aus und beuge dich nach vorne. Bleibe für einige Atemzüge in der Dehnung.

Flattere wie ein fröhlicher Schmetterling, 2–3 Minuten.

Śroṇi cakra – Hüftrotation

Komme wieder in die gleiche Position wie bei der ardha titalī āsana. Lasse deine rechte Hand auf deinem rechten Knie ruhen.

Beginne langsam und mit offenem Gesicht und Fokus, dein Knie in einem Kreis zu drehen. Synchronisiere deine Atmung mit den Bewegungen. Wenn du einatmest, bewege das Knie nach oben. Wenn du ausatmest, bewege es nach unten. Bewege mit höchster Aufmerksamkeit – dies geschieht nach innen. Nach einer Weile wechsle die Richtung.

Bewege deinen Fuß nach außen, das Knie nach oben und strecke dann das Bein aus. Wiederhole das gleiche Verfahren für die andere Seite.

Tiefe, rhythmische Atmung, 1–2 Minuten auf jeder Seite.

Makra vyāyāma – die Krokodil-Übung

Bring deine Knie in der Basisposition hoch und stelle deine Füße auf den Boden. Öffne deine Beine, damit deine Füße etwa 40 cm voneinander entfernt sind. Bringe deine Arme hinter deinen Körper, die Finger zeigen nach hinten, die Arme stabilisieren den Torso nach oben.

Atme ein und öffne deine Brust. Atme aus und lasse deine Beine nach links fallen, während du deinen Kopf nach rechts drehst. Atme ein und bringe deine Knie wieder nach oben und deinen Kopf in die Mitte. Atme aus, lasse deine Knie nach rechts fallen und deinen Kopf nach links drehen.

Bewege dich auf diese Weise mit tiefer, rhythmischer Atmung von einer Seite zur anderen. 1–2 Minuten.

Schritt 2. Schließe dann deine Füße und Knie wie in der Abbildung und führe die gleiche Übung mit geschlossenen Beinen durch, so dass die Stimulation entlang des Rückenmarks nach oben wandert.

Bewege dich mit tiefer, rhythmischer Atmung von einer Seite zur anderen. 1–2 Minuten.

Śavāsana – die Zwischenentspannung

Lege dich danach auf den Rücken und lasse deine Handflächen nach oben zeigen. Lass die Vibrationen sich in der Stille ausdehnen.

Diese Übung stimuliert das Rückenmark wie keine andere. Eine tiefe Entspannung von mindestens 2 Minuten ist unerlässlich. Überspringe sie nicht – hier wird integriert, was du gerade erzeugt hast.

Muṣṭika bandha – Handschließen

Setze dich in sukhāsana in deine eigene Mitte und strecke deine Arme nach vorne aus, öffne deine Finger weit. Fixiere deinen Blick gerade nach vorne. Beim Ausatmen balle die Fäuste mit den Daumen innen, beim Einatmen öffne die Finger wieder weit. Wähle einen guten Rhythmus.

Am Ende inhalieren, Hände öffnen, halten und nach innen schauen. Dann langsam ausatmen.

Tiefe, rhythmische Atmung, 1–2 Minuten.

Maṇibandha naman – Handgelenkbeugen

Sitze immer noch in der einfachen Haltung mit ausgestreckten Armen horizontal vor dir. Schließe deine Finger, halte sie aber gestreckt und beginne, dein Handgelenk zu beugen. Atme ein und drücke deine Handfläche nach vorne und deine Finger nach oben. Atme aus und beuge die Hand vom Handgelenk aus nach unten. Wähle auch hier einen guten rhythmischen Takt.

Am Ende einatmen, die Handfläche nach vorne drücken und halten. Dann langsam ausatmen und entspannen.

Tiefe, rhythmische Atmung, 1–2 Minuten.

Maṇibandha cakra – Handgelenkrotation

Sitze immer noch in sukhāsana mit ausgestreckten Armen vor dir. Stütze deinen linken Arm mit der rechten Hand direkt unter dem Ellenbogen. Schließe deine Finger zu einer Faust mit dem Daumen in der Mitte. Beginne sehr langsam und mit voller Aufmerksamkeit, die Faust vom Handgelenk aus zu drehen, wobei die Handfläche immer nach unten zeigt. Synchronisiere die Bewegung mit deiner Atmung.

Am Ende atme ein, drehe die Faust nach oben und halte dein Zentrum. Dann atme langsam aus und entspanne beide Arme. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Tiefes, rhythmisches Atmen, 1–2 Minuten auf jeder Seite.

Kaphoṇi naman – Ellbogenbeugen

Bringe beide Arme zur Seite, die Handflächen zeigen nach oben, und atme ein – dies öffnet mahā-prāṇa, die große Energie. Bringe dann beide Arme nach vorne und öffne die Finger leicht, so dass sie eine schalenähnliche Form bilden.

Beuge beim Ausatmen die Ellenbogen, um die Hände zu den Schultern zu bringen. Strecke sie beim Einatmen wieder aus. Wähle ein gutes rhythmisches Tempo. Am Ende strecke die Arme aus und halte die Position. Atme langsam aus und entspanne.

Tiefes, rhythmisches Atmen, 1–2 Minuten.

Skandha cakra – Schulterdrehungen

Öffne die Arme zur Seite, die Handflächen zeigen nach oben. Lege deine Hände auf deine Schultern, wobei die Finger auch hier eine schalenähnliche Form bilden. Atme ein und bringe die Ellbogen sehr langsam nach oben, bis deine Hände hinter deinem Nacken zusammenkommen. Bringe deine Ellbogen langsam hinter dich und lasse die Arme nach hinten und unten rotieren. Beschreibe einen vollständigen Kreis.

Beim Vorwärtskommen der Arme atmest du aus und schließt die Brust. Die Innenseiten der Ellbogen sollten sich vor deinem Gesicht berühren, wenn die Arme nach vorne rotieren. Drehe die Arme langsam mit tiefer Atmung, wechsle nach 5–10 Runden die Richtung.

Tiefes, rhythmisches Atmen, 1–2 Minuten in jede Richtung.

Grīva sañcālana – Nackenbewegungen

Richte dich auf und beginne sanft, deinen Kopf nach links zu drehen, während du einatmest, und dann nach rechts zu drehen, während du ausatmest. Atme langsam und tief. Nach einer Weile invertiere deine Atmung. Wenn du deinen Kopf bewegst, achte darauf, die maximale Drehung des Kopfes sanft links und rechts am Nacken zu erkunden.

Komme dann in die Mitte und beginne, deinen Kopf langsam entlang der Brust und des Nackens zu drehen. Rolle deinen Kopf langsam und bewusst von einer Schulter über den Nacken, zur Brust und zur gegenüberliegenden Schulter. Synchronisiere deine Atmung mit der Bewegung. Nach einer Weile kehre die Bewegung um. Sinke tief in die Bewegung hinein, lass dir Zeit, den gesamten Bewegungsradius zu erkunden.

Bewege deinen Kopf in tiefer, rhythmischer Atmung, 1–2 Minuten in jede Richtung.

Jālandhara bandha – der kosmische Wasser-Verschluss

Der Verschluss der Quelle des kosmischen Nektars. Atme ein und bringe deinen Kopf in den Nacken, spüre den sanften Druck im Nacken. Schließe deine Augen und stell dir vor, wie du in den Himmel hinaufgleitest. Ein helles Licht brennt auf deiner Stirn. Atme ganz tief und sei still.

Dann, nach einigen Atemzügen, bringe das Kinn mit der Ausatmung auf deine Brust, blicke nach innen und verneige dich vor dem großen Kosmos. Atme tief.

Bleibe ungefähr 3–5 Atemzüge in jeder Position. Stille.

Bīja nyāsa – die Platzierung der Samenklänge

Setz dich in die Meditationshaltung. Strecke und öffne deine Arme. Ziehe mūlabandha zu Beginn jedes Klanges und platziere die Samenklänge, die bīja, an ihren Orten im Körper.

Der Klang ist hier kein Beiwerk. Er ist das, was die geöffneten Gelenke miteinander verbindet – was aus einundzwanzig einzelnen Übungen eine einzige, durchgehende Bewegung des Bewusstseins macht. Mehr über diese innere Landkarte findest du in unserem Beitrag über die Chakren und ihre Geschichte.

Zum Schluss falte die Hände vor dem Herzen in namaskāra mudrā und atme ruhig.

Śavāsana – Leichenhaltung

Lege dich auf den Rücken mit den Handflächen nach oben. Betrachte den Ozean des Lebens, dein Zuhause.

Sei dankbar.

Die Serie im Überblick

1. Prāraṃbhik Sthiti – Grundposition
2. Pādāṅguli naman – Zehenbeugen
3. Kulph naman – Knöchelbeugen
4. Kulph cakra – Knöchelrotation
5. Kulph ghūrṇan – Knöchelverdrehung
6. Jānuphalak ākarṣaṇ – Kniescheibenkontraktion
7. Jānu naman – Kniebeugen
8. Jānu cakra – Kniegelenksrotation
9. Ardha titalī āsana – Halber Schmetterlingssitz
10. Pūrṇa titalī āsana – Ganzer Schmetterlingssitz
11. Śroṇi cakra – Hüftrotation
12. Makra vyāyāma – Krokodil-Übung
13. Śavāsana – Leichenhaltung
14. Muṣṭika bandha – Handschließen
15. Maṇibandha naman – Handgelenkbeugen
16. Maṇibandha cakra – Handgelenkrotation
17. Kaphoṇi naman – Ellbogenbeugen
18. Skandha cakra – Schulterdrehungen
19. Grīva sañcālana – Nackenbewegungen
20. Jālandhara bandha – Kosmischer Wasser-Verschluss
21. Bīja nyāsa – Platzierung der Samenklänge
22. Śavāsana – Leichenhaltung

Pavanmuktāsana 1 ist der erste von drei Teilen. Teil 2 – die udarapoṣaṇa-Serie – arbeitet mit dem Bauchraum, der Verdauung und der Willenskraft. Teil 3 löst gezielt Energieblockaden. Zusammen bilden sie das Fundament, auf dem in unserer Schule alles Weitere aufbaut – vom Sonnengruß über den Mondgruß bis zu den Kriyās der Chakren.

Swami Satyananda, die Bihar School of Yoga und das Pavanmuktāsana – häufige Fragen

Wer war Swami Satyananda Saraswati?

Swami Satyananda Saraswati (1923–2009) war ein Schüler von Swami Sivananda aus Rishikesh. Er ist auch der Lehrer eines wichten lehrers von mir Swamiji Vidjanand. Daher bezihen wir uns in unseren Übungen oft auf diesen bedeutenden Lehrer des Yogas. 1963 gründete Satyananda in Munger, Bihar, die Bihar School of Yoga. Sein großes Verdienst liegt in der Systematisierung: Er hat yogische Techniken, die zuvor mündlich und oft nur an einzelne Schüler weitergegeben wurden, in eine klare, lehrbare Form gebracht.

Sein Buch Asana Pranayama Mudra Bandha ist bis heute eines der meistgenutzten Standardwerke in der Yogalehrer-Ausbildung weltweit.

Was ist die Bihar School of Yoga?

Die Bihar School of Yoga ist eine Yoga-Institution im nordindischen Munger am Ganges. Sie prägte das, was heute international als „Satyananda Yoga“ oder „Bihar Yoga“ bekannt ist – eine Synthese aus Hatha Yoga, Rāja Yoga, Kriyā Yoga und tantrischen Elementen. Über den zugehörigen Yoga Publications Trust wurden viele klassische Techniken zum ersten Mal systematisch für ein westliches Publikum aufbereitet.

Hat die Bihar School of Yoga das Pavanmuktāsana erfunden?

Nein. Das ist der verbreitetste Irrtum rund um diese Serie. Swami Satyānanda hat pavanmuktāsana im Westen bekannt gemacht und sie in drei klar strukturierte Teile gegliedert – deshalb wird sie oft mit Munger gleichgesetzt. Die Übungen selbst gehören jedoch zu einer deutlich älteren Tradition: dem sūkṣma vyāyāma, den subtilen yogischen Übungen.

Was ist sūkṣma vyāyāma – und wer war Dhīrendra Brahmacārī?

Sūkṣma heißt subtil, fein; vyāyāma heißt Übung. Gemeint sind Bewegungen, die nicht den Muskel, sondern den Energiekörper adressieren – kleine, präzise, wiederholte Bewegungen, die den Atem in ein Gelenk hineinführen. Dhīrendra Brahmacārī hat diese Übungsreihen im 20. Jahrhundert dokumentiert und gelehrt und damit eine ältere Überlieferungslinie sichtbar gemacht, aus der auch das pavanmuktāsana stammt.

Warum heißt die Serie „Anti-Rheuma-Serie“?

Der Sanskrit-Name lautet āmavātī rodhaka vyāyāma – wörtlich etwa „Übungen, die āmavāta abwehren“. Āma ist im Āyurveda das Unverdaute, das Stoffwechselschlacken-artige; vāta der Wind. Āmavāta beschreibt also einen Zustand, in dem Unverdautes vom Wind in die Gelenke getragen wird – das āyurvedische Bild für rheumatische Beschwerden. Die Serie mobilisiert jedes Gelenk einzeln und bringt Bewegung genau dorthin, wo sie fehlt.

Was hat Pavanmuktāsana mit Kundalini Yoga zu tun?

Auf den ersten Blick wenig – es sind ja „nur“ Gelenkübungen. Auf den zweiten Blick alles. Die Serie wirkt stark auf den Energiefluss entlang des Rückenmarks und stimuliert die Rückenmarksflüssigkeit. Genau dort, entlang der suṣumṇā, ereignet sich Kundalini Yoga. Und der entscheidende Punkt ist kumbhaka, das bewusste Anhalten des Atems mit mūlabandha am Ende jeder Übung. Wenn kumbhaka mit vollständiger Konzentration ausgeführt wird, wird selbst die einfachste Übung zu Kundalini Yoga. Mehr dazu findest du in unserem Beitrag über Hatha und Kundalini Yoga.

Wie unterscheidet sich eure Variante von der klassischen Satyananda-Version?

Die Art und Weise, wie das pavanmuktāsana hier dargestellt wird, ist etwas anders als die ursprüngliche Methode, die von Satyānanda gelehrt wurde. Wir unterrichten sie so, wie es in unserer Kundalini-Yoga-Tradition üblich ist: mit deutlich stärkerem Gewicht auf kumbhaka, mūlabandha, dem inneren Blick und der Integration in śavāsana. Die Serie ist bei uns weniger Gelenkgymnastik und mehr eine energetische Praxis, die im Klang Yoga dem bīja nyāsa und Meditation mündet.

Wie oft und wie lange sollte ich Pavanmuktāsana 1 üben?

Die vollständige Serie dauert etwa 60–90 Minuten. Du kannst sie als eigenständige Praxis üben oder Teile davon als Aufwärmen vor einer Kriyā. Gerade am Anfang ist es sinnvoll, sich Zeit zu lassen: lieber sieben Übungen mit vollem Atem und voller Aufmerksamkeit als einundzwanzig im Schnelldurchlauf.

Für wen ist die Serie geeignet?

Für so ziemlich jeden. Sie braucht keine Beweglichkeit, keine Kraft und keine Vorerfahrung – sie wird im Sitzen und Liegen geübt. Deshalb ist sie ein idealer Einstieg für Anfängerinnen und Anfänger, für ältere Menschen und für alle, die nach einer Verletzung oder langen Pause wieder in Bewegung kommen wollen. Für erfahrene Yogis ist sie eine Schule der Aufmerksamkeit.

Wo kann ich Pavanmuktāsana 1 mit Anleitung lernen?

In unseren Kundalini-Yoga-Klassen in der Wachau ist die Serie fester Bestandteil der Praxis. Ausführlich, mit Hintergrund und Didaktik, behandeln wir sie in der RYT 200h Yogalehrer-Ausbildung und vertiefen sie in der RYT 300h Ausbildung. Wenn du bereits unterrichtest, ist die YACEP Kundalini-Yoga-Fortbildung der passende Weg. Alle Formate gibt es auch als Online- und Hybrid-Training – und in Österreich ist eine Förderung deiner Ausbildung möglich.