UJJĀYĪ · BHRĀMARĪ · ŚĪTALĪ
Wer auf den einen, ungebrochenen Klang im Herzen (anāhata) hört, der ununterbrochen ist wie ein rauschender Fluss ohne Anfang und ohne Ende, wird eins mit diesem Klang und Gott in sonischer Form.
— Vijñāna-bhairava-tantra (38)
Atemtechniken, die nach innen führen
Nicht jede Atemtechnik entfacht Feuer. Die drei Prāṇāyāmas in diesem Artikel führen in die entgegengesetzte Richtung: Sie sammeln, beruhigen und öffnen den Raum nach innen. Die Ujjāyī-Atmung (Ujjayi Atmung), der „siegreiche Atem“ mit seinem sanften Rauschen im Hals; Bhrāmarī, die summende Bienenatmung, die das Herz in Schwingung versetzt; und Śītalī (auch Shitali oder Sheetali geschrieben), der kühlende Atem durch die gerollte Zunge.
Alle drei arbeiten mit Klang, Raum und Kühle statt mit Hitze – und bilden damit das Gegengewicht zu den feurigen Techniken Kapālabhāti und Bhastrikā.
Was ist die Ujjāyī-Atmung (Ujjayi Atmung)?
Ujjāyī (der siegreiche Atem) ist der unbesiegbare Atem dessen, der das innere Feuer und damit den Geist gemeistert hat. Ujjāyī entspringt dem viśuddha chakra, dem Zentrum, von dem aus das Selbst über die Welt herrschen kann. Es ist der Atem des Raumes – der Raum, der alles durchdringt und der Meister aller Dinge ist.
Wie geht die Ujjayi Atmung?
Setze dich aufrecht hin und ziehe dein Kinn leicht zur Brust. Achte darauf, dass du das Kinn nicht zu fest zur Brust drückst, aber spüre, wie dein Nacken sich in den Himmel ausdehnt. Stell dir eine silberne Scheibe vor, die in deinem Hals leuchtet. Sie strahlt die Kraft des Raumes aus, und aus ihrer Mitte vibriert die Silbe Haṃ.
Beginne nun, tief in Ujjāyī zu atmen. Der Klang ist wie das sanfte Rauschen der Wellen des Meeres oder das leise Prasseln eines Feuers im Wind. Es ist ein klar hörbarer Klang, der aus dem Hals kommt. Mit jedem Ausatmen stelle dir vor, wie ein silbernes Licht aus deinem Hals strahlt und sich im Raum ausdehnt. Beim Einatmen fühle, wie sich dieses silbrige Licht wieder im Zentrum deines Halses sammelt.
Spüre den Raum vor dir – er ist ewig. Mit jeder Ausatmung erweiterst du dich in diesen Raum, und mit jedem Einatmen ziehst du ihn zurück in deinen Hals. Werde eins mit diesem Raum – dieser Raum ist das Tor zum Subtilen, und wer das Subtile meistert ist unbesiegbar.
Mit geschlossenem Mund tief einatmen, bis der Atem den ganzen Raum zwischen Hals und Herz bis zu den Spitzen der Lungen füllt. Dies erzeugt ein Geräusch. Führe Kumbhaka aus und atme durch das linke Nasenloch aus. Dies entfernt Schleim im Hals und stärkt die Verdauungskraft des Körpers. Dies ist Ujjāyī und kann im Gehen oder Sitzen praktiziert werden. Es hält Krankheiten von den einzelnen Organen und den nāḍis fern, insbesondere Krankheiten, die durch kapha verursacht werden.
— Haṭha-yoga-pradīpikā (2:51–52)
Was ist Bhrāmarī, die Bienenatmung?
Bhrāmarī (die Atmung der summenden Biene) ist die Praxis, die das Tor zu Brahman öffnen kann. Bhrāmarī ist wie eine Hochzeit mit sich selbst. Tief im Klang wohnt eine große Freude, die in die Mitte des Herzens führt. Sie residiert dort als der innere Klang aller Dinge, wie ein rauschender Fluss, ohne Anfang und ohne Ende.
Bhrāmarī ist eine Weise zu sein – sie ist wie ein Körper. Bhrāmarī ist dein Klangkörper, der Klang deiner Seele. Wenn man bhrāmarī praktiziert, sollte man sich vorstellen, dass der eigene Körper aus nichts anderem besteht als diesem Klang. Doch dies ist kein hörbarer Klang, sondern der subtile innere Klang, der nicht mit den physischen Ohren vernehmbar ist.
Höre also nach innen, in den Klang des reinen Seins.
Wo wohnt der innere Klang?
Der große nāda (Urklang) residiert im zentralen Kanal der suṣumnā oder sarasvatī nadī. Es wird gesagt, dass sie den „Klang in ihrem Schoß“ trägt. Das Herz, das Zentrum dieser nadīs, ist damit das Zentrum dieses Klangs. Es ist der Sitz von Śabda-Brahman, dem Göttlichen in der Form von Klang.
Atme schnell ein und erzeuge den Klang einer männlichen Biene. Dann atme aus mit dem Klang einer weiblichen Biene. Dies wird von Kumbhaka gefolgt. Die großen Yogis, die dies ständig praktizieren, erfahren unbeschreibliche Freude in ihren Herzen. Dies ist Bhrāmarī.
— Haṭha-yoga-pradīpikā (2:67)
Bhrāmarī – ein Gebet für die Seele
Bei der Praxis von bhrāmarī feiern wir den Klangaspekt unseres Seins und zollen dem Śabda-Brahman unsere Verehrung. Gemäß dem Kubjikāmata-Tantra ist Śabda-Brahman die Quelle der individuellen Seele. Meditation über Ihm ist daher ein Verschmelzen mit dem Kern der Seele.
Auf diese Weise ist bhrāmarī also ein Gebet für die Seele. Wir verschmelzen mit dem Raum jenseits des Verstandes.
Die Erfahrung von bhrāmarī geht über die Kategorien des Verstandes hinaus. In diesem Zustand existiert nur noch das eine Herz, jenseits allen Wollens und jeder Kategorie. Wenn der Verstand die Ekstase, die hinter bhrāmarī liegt, kostet, lässt er alles ohne zu zögern los.
Das Herz-Bhrāmarī
Setze dich aufrecht und entspannt hin, lege deine Hände vor dein Herz, eine über die andere. Ziehe dein Kinn zur Brust und spüre, wie deine Wirbelsäule stabil in den Himmel aufsteigt.
Lasse dein inneres Selbst sich in deiner Brust nieder. Stell dir vor, wie dein Selbst, wie eine leuchtende Kugel, in die Vertiefung deines Herzens fällt. Diese Kugel rollt sanft herab und kommt am Grund deines Herzens zur Ruhe. Dort ruhst du, um dein Sein zu betrachten. Vom Herzen aus praktizierst du.
Ziehe mūlabandha, und beginne, diesen tiefen, summenden Klang in deinem Herzen zu erzeugen. Dieser Klang ist die Essenz – er ist dein innerer Honig. Lausche dem Klang, der über das Hörbare hinausgeht – der Musik deines Herzens. Erweitere diesen Klang von deinem Herzen aus, Atemzug für Atemzug.
Suṣumnā-Bhrāmarī
Spüre die anmutige suṣumnā, die von deinem Perineum bis zur Spitze deines Kopfes verläuft. Es ist eine Linie ohne jede Breite, unglaublich fein, die sich durch das Universum erstreckt. Sie ist die Leiter zu allem, was jenseits des Erfassbaren liegt – das Tor zum Himmel. Bhrāmarī versetzt sie in Schwingung.
Setze dich gerade hin und führe ṣaṇmukhī mudrā aus. Das bedeutet, dass du die Tore zu deinem Inneren schließt, indem du deine Sinne im Gesicht mit den Fingern beider Hände bedeckst. Schließe deine Ohren mit den Daumen, deinen Mund mit den kleinen Fingern, deine Augen mit Mittel- und Zeigefingern und platziere deine Ringfinger neben den Nasenlöchern. Wenn die Kanäle deiner Sinne geschlossen sind und du mūlabandha anziehst, falle tief in dich selbst.
Pratyāhāra – es gibt keine Welt draußen, es gibt nur das Innere, und aus dem Inneren fließt letztlich alles nach außen. Alles, was bleibt, ist diese eine endlos dünne Linie, die sich durch das Universum erstreckt – die anmutige Treppe zum Himmel. Beginne jetzt mit bhrāmarī prāṇāyāma.
Stell dir den Klang als das Wesen der suṣumnā vor. Betrachte ihn als goldenes Licht, das in der Mitte von ihr vibriert. Dies ist dein Körper, dein Zentrum – genieße ihn.
Was ist Śītalī, die kühlende Atmung?
Śītalī (kühlender Atem) ist wie ein sanfter und angenehmer Freund. Diesen Freund lädst du ein, um dich in seiner Gegenwart zu entspannen. Er hält ein köstliches Getränk bereit, das deinen Geist und Körper nährt und beruhigt. Wenn er wieder geht, hinterlässt er dich ruhig und kristallklar.
Setze dich gerade hin und ziehe dein Kinn leicht zur Brust. Strecke deine Zunge aus und rolle sie zu einer Röhre. Wenn es schwierig ist, die Zunge zu rollen, kannst du sie ein wenig herausstrecken und die Seiten so weit wie möglich mit Hilfe deiner Finger einrollen. Drücke dann leicht deine Oberlippe gegen die Zunge, sodass sie im Mund fixiert bleibt.
Atme langsam und tief ein, während du dein Kinn leicht hebst. Stelle dir vor, wie du die Luft wie ein köstliches Getränk aus dem Himmel einsaugst – eine kühlende, nährende Energie, so rein und erfrischend wie die Milch des Kosmos, die vom Mond über dir herabströmt. Trinke diese Luft und genieße sie in vollen Zügen.
Wenn du die maximale Einatmung erreicht hast, halte die Luft für einen kurzen Moment im Inneren. Ziehe dann die Zunge ein, senke das Kinn und atme langsam durch die Nase aus. Halte Ein- und Ausatmungen gleich lang. Dies ist eine Runde.
Der Weise atmet durch die Zunge ein, dann folgt Kumbhaka und die Ausatmung durch die Nase. Dieses Kumbhaka, genannt śītalī, entfernt Krankheiten der Milz, Fieber, Gallenblasenerkrankungen, Hunger, Durst und die Auswirkungen von Gift, wie Schlangenbissen.
— Haṭha-yoga-pradīpikā (2:57–58)
Welche Atemübung beruhigt vor dem Schlafen und bei Stress?
Viele Menschen suchen nach Atemübungen, die beim Einschlafen helfen oder in stressigen Momenten Ruhe schenken. Die drei Techniken dieses Artikels eignen sich dafür besonders – mit einer wichtigen Unterscheidung:
- Bhrāmarī sammelt die Aufmerksamkeit im Klang und im Herzen. Wenige Runden reichen oft, um das Gedankenkarussell zur Ruhe zu bringen.
- Śītalī kühlt – ideal, wenn du dich innerlich erhitzt, gereizt oder aufgewühlt fühlst.
- Ujjāyī verlangsamt den Atem und macht ihn hörbar. Sanft geübt, ohne Atemanhalten, ist sie ein guter Anker in angespannten Situationen.
Für die klassische Praxis gilt allerdings die Regel, dass intensives Prāṇāyāma nicht in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen geübt werden sollte, da es anregt. Wenn du abends übst, dann kurz, sanft und ohne langes Kumbhaka. Kräftige Techniken wie Bhastrikā gehören an den Morgen.
Bei Herz-Kreislauf-Beschwerden, hohem Blutdruck oder in der Schwangerschaft verzichte auf längeres Atemanhalten und sprich im Zweifel mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Atemübungen ersetzen keine Behandlung von Schlafstörungen oder Angsterkrankungen.
Die Serie: Prāṇāyāma – der Atem
Dieser Artikel gehört zu unserer Serie Prāṇāyāma – der Atem. Dort findest du die Grundlagen – was Prāṇāyāma bedeutet, wie du sitzt, wann und wie lange du übst – und alle Atemtechniken im Überblick:
- Nāḍīs und Prāṇas – die Kanäle des Atems
- Kumbhaka und Wechselatmung (Nāḍī Śodhana)
- Ujjāyī, Bhrāmarī und Śītalī (dieser Artikel)
- Kapālabhāti und Bhastrikā – der Feueratem
- Mūla Bandha und die drei Bandhas
Wenn du Prāṇāyāma nicht nur üben, sondern auch unterrichten möchtest: In unserer 200h Yogalehrer-Ausbildung ist der Atem neben Āsana, Mantra und Meditation eine der tragenden Säulen.
Prāṇāyāma-Übungen zum Herunterladen
In unserem Download-Bereich findest du unser Prāṇāyāma-Handout und viele weitere Übungen – Kundalini Yoga Kriyās, Pavanmuktāsana-Serien und Mantras.
Alle Übungen sind von Hand illustriert und liebevoll gestaltet. Sie werden deine Yoga-Praxis bereichern und vertiefen. Komm vorbei und praktiziere mit uns! Alles Liebe!
Noch Fragen? Schreib uns einfach!
Blog
