Das Sādhana der Göttlichen Mutter – eine Kundalini-Yoga-Klasse zur Transformation

Es gibt Klassen, die den Körper öffnen. Es gibt Klassen, die den Atem schulen. Und es gibt Klassen, die etwas anderes tun: Sie legen eine warme Hand auf das Herz und lassen es weit werden.

Das Sādhana der Göttlichen Mutter ist eine solche Klasse. Es ist eine kriyā – eine Praxis, welche die universelle Kraft des Handelns entfesselt, das Herz öffnet und den Geist heilt. Zwölf klassische Haltungen, vier Formen des Atems in jeder einzelnen, und am Ende das bīja nyāsa: das Setzen der Samenklänge in den Körper.

Diese sādhana wurde unserem Lehrer von seinem ersten Lehrer, Svāmī Vidjanand, einem Schüler von Svāmī Satyānanda, übergeben – um die Energie der göttlichen Mutter zu erwecken. Sie ist sanft und liebevoll, und sie soll dich mit der warmen Hand des Lebens umhüllen.

In diesem Beitrag findest du die vollständige Klasse mit allen Illustrationen, die Hintergründe zu nāḍiśodhana, kapālabhāti und bhrāmarī – und am Ende eine ausführliche Anleitung zum bīja nyāsa, dem Herzstück unserer Kundalini-Yoga-Praxis.

Was ist das Sādhana der Göttlichen Mutter?

Sādhana bedeutet Praxis – das beständige Mittel, mit dem etwas verwirklicht wird. Kriyā bedeutet Handlung. Eine kriyā im Kundalini Yoga ist eine in sich geschlossene Abfolge, die eine bestimmte Kraft weckt, sie durch den Körper führt und am Ende in der Mitte zur Ruhe bringt. Mehr dazu findest du in unserer Übersicht zu den Kriyās im Kundalini Yoga.

Die Kraft, die hier geweckt wird, trägt einen Namen: die göttliche Mutter. In der tantrischen Sprache ist sie śakti – die Kraft, die alles hervorbringt, alles trägt und alles wieder in sich aufnimmt. Sie ist nicht fern. Sie ist der Pulsschlag im eigenen Bauch, die Wärme in den Händen, der Klang, der bleibt, wenn alle Gedanken verstummt sind.

Diese Klasse ist deshalb keine Übung über die Mutter, sondern ein Weg, sie im eigenen Körper zu spüren. Sie ist eine Reinigungs-Sādhana: Sie löst, was den freien Fluss des Handelns blockiert.

Der Aufbau in einem Satz

Zwei Atemtechniken zur Vorbereitung, ein Sonnengruß zum Erwärmen, zehn Haltungen im Sitzen und Knien – jede mit tiefer Atmung, kapālabhāti und bhrāmarī – dann bīja nyāsa und śavāsana.

Dauer: etwa 60 bis 90 Minuten. Niveau: für Anfänger:innen geeignet, für Fortgeschrittene beliebig vertiefbar.

Das Geheimnis: vier Formen in jeder Haltung

Es gibt einen Hinweis in dieser Klasse, der leicht zu überlesen ist und doch alles verändert. Unser Lehrer gibt ihn so weiter, wie er ihn selbst empfangen hat:

Ich habe hier die Mindestzeiten von 30 Sekunden kapālabhāti und 3 Mal bhrāmarī in jeder Haltung angegeben. Denke daran, dass du alle Zeiten so lange ausdehnen kannst, wie du willst. Mein Lehrer hat mir gesagt, dass diese kriyā zu einem kraftvollen Mittel der Erweckung der Kundalini wird, wenn man jede der vier Formen in jeder Position – also tiefe Atmung, kapālabhāti, bhrāmarī und das Mantra Oṃ Mā – mindestens jeweils eine Minute ausführt.

Vier Formen. Vier Minuten pro Haltung. Zehn Haltungen. Das ist die lange Fassung, und sie ist es wert.

1. Tiefe Atmung – die Haltung wird bewohnt, der Körper öffnet sich.
2. Kapālabhāti – das Feuer am Nabel wird entzündet, prāṇa beginnt zu strömen.
3. Bhrāmarī – der Klangkörper dehnt sich aus, der Verstand wird still.
4. Oṃ Mā – das Mantra der Mutter, still im Inneren gesungen, sammelt alles im Herzen.

Wer wenig Zeit hat, nimmt die Mindestzeiten: dreimal tiefe Atmung, 30 Sekunden kapālabhāti, dreimal bhrāmarī. Auch das ist eine vollständige Klasse.

Warum das eine Klasse für Transformational Yoga und Kundalini Yoga ist

Transformational Yoga meint nicht, dass man nach der Stunde ein anderer Mensch ist. Es meint, dass die Praxis eine Energie, die in einer niederen, engen Form gebunden ist, in eine weitere, freiere Form überführt. Das ist die eigentliche Bewegung des Kundalini Yoga: nicht etwas hinzufügen, sondern das, was schon da ist, in seine höhere Gestalt heben.

Die tantrische Tradition beschreibt diese Umwandlung sehr konkret. Jedes Element hat eine gebundene und eine gelöste Form, jedem Chakra ist eine dhāraṇā zugeordnet – eine Sammlung des Bewusstseins, die den Übergang trägt:

Das Sādhana der Göttlichen Mutter arbeitet genau auf dieser Achse. Kapālabhāti weckt das Feuer, bhrāmarī löst es in Klang auf, das Mantra trägt es nach oben, und das bīja nyāsa setzt am Ende jedes Element an seinen Ort. Wer die Chakren nicht nur als Bild, sondern als Erfahrung kennenlernen will, findet hier einen sehr direkten Weg.

Vertiefen kannst du das in unserem YACEP Chakra Workshop und im YACEP Meditation Workshop. Wie sich Hatha und Kundalini Yoga in unserer Schule zueinander verhalten, haben wir gesondert beschrieben.

Die Praxis – Schritt für Schritt

Setze dich hin, bevor du beginnst. Falte die Hände vor dem Herzen, nimm ein paar Atemzüge und erinnere dich an den Lehrer – den inneren wie den äußeren. Dann beginne.

1. Nāḍiśodhana – Reinigung des psychischen Netzwerks

Nāḍiśodhana erfordert volle Achtsamkeit. Wenn diese nicht gegeben ist, ist die Praxis nicht wirksam. Es existieren unzählige Wege, Atemmuster zu formen, doch in diesem Kontext nutzen wir das einfachste Muster, um den Atem zu vertiefen: Halte die Dauer des Einatmens und des Ausatmens identisch.

Ein Mantra wie Oṃ kann dir helfen, die Zeit zu messen. Dein Atem sollte tief und kräftig sein. Aktiviere mūlabandha bei der Atemumkehr und erlaube dir eine kurze Atempause (kumbhaka, nicht länger als zwei Sekunden). Dies stimuliert die nāḍis und unterstützt die Reinigung.

Wenn du dich für deine sādhana niederlässt, ist das deine einzige Aufgabe – erlaube dir vollkommen präsent zu sein und nichts anderes zu tun.

Praktiziere 10–20 Runden.

2. Kapālabhāti – der Atem des Feuers

Pulsiere sanft deinen Nabel in der Ausatmung und halte einen gleichmäßigen Rhythmus. Wenn du kapālabhāti praktizierst, stell dir ein goldenes Ei vor, das von subtilen elektrischen Fasern umgeben ist. Stelle dir vor, wie es sich leicht nach oben bewegt, wenn du die Luft ausstößt, und wie es sich leicht nach unten bewegt, wenn du einatmest.

Wenn du die Stimulation des Nabelpunktes spürst, beobachte einen feinen Strom von Energie, der im Becken erzeugt wird und sich über die Stirn hinaus nach oben bewegt. Am Ende ziehe mūlabandha und halte den Atem in der Mitte.

Praktiziere mindestens eine Minute.

3. Sūryanamaskāra – der Gruß an die Sonne

Sūryanamaskāra kann mit tiefer Atmung durchgeführt werden, entweder mit einem Atemzug in jeder Position oder so vielen, wie man braucht, um das richtige Tempo zu finden.

Reinigende Variation. Wenn du fortgeschritten bist und in den Strahlen der Sonne duschen möchtest, mache diesen Sonnengruß mit einem sanften kapālabhāti-Puls im Nabel in jeder Position. Jede Position sollte nur leicht von der Hand der Sonne berührt werden, niemals gewaltsam. Es ist ein sanfter dynamischer Tanz. Bleib offen.

Subtile Variation. Jede der 12 Positionen ist mit einem grundlegenden Aspekt der Sonne verbunden. Diese Aspekte werden in ihrer klanglichen Form von 12 bījas widergespiegelt.

Praktiziere 12–36 Runden. Wenn du den Gegenpol suchst, findest du ihn im Mondgruß im Kundalini Yoga – die kühlende Schwester dieser Sequenz.

4. Jānuśirāsana – Stirn zur Knie-Haltung

Übe dreimal mit tiefer Atmung. Dehne dich. Dann mindestens 30 Sekunden kapālabhāti und dreimal bhrāmarī. Auf jeder Seite.

Denke daran: bhrāmarī ist die Ausdehnung deines inneren Klangkörpers. Es klingt wie ein Schwarm liebestoller Bienen. Es ist der Klang der Freude – er bringt den Verstand zum Schweigen, weitet dich, entspannt dich und führt dich nach Hause. Gib dich ihm vollständig hin.

5. Titali Āsana – die Schmetterlingshaltung

Übe dreimal mit tiefer Atmung. Dehne dich. Mindestens 30 Sekunden kapālabhāti und dreimal bhrāmarī.

Die Schmetterlingshaltung öffnet die Hüften und den Beckenboden – den Sitz von mūlādhāra. Wenn du ihr Zeit gibst, verändert sich der Atem von selbst. Mehr zu diesem Zentrum findest du im Beitrag Mūlādhāra Chakra.

6. Paścimottānāsana – die Rückwärtsstreckhaltung

Übe dreimal mit tiefer Atmung. Dehne dich. Mindestens 30 Sekunden kapālabhāti und dreimal bhrāmarī.

7. Pāda Prasara Paścimottānāsana – Rückwärtsstreckung mit geöffneten Beinen

Übe dreimal mit tiefer Atmung. Dehne dich. Mindestens 30 Sekunden kapālabhāti und dreimal bhrāmarī. Auf jeder Seite.

Hier arbeitet dieselbe Kraft, die auch die dritte Pavanmuktāsana-Serie trägt – apāna, die absteigende, lösende Bewegung. Wer sie kennenlernen will, findet sie in Pavanmuktāsana 3 – die Śakti-Bandha-Serie.

8. Mārjārīāsana – die Katzenhaltung

Bewege dich zunächst etwa eine Minute lang in einer dynamischen Katze-Kuh-Haltung. Einatmen – nach oben, ausatmen – nach unten.

Dann schaue in der Katze nach oben und beginne mit 30 Sekunden kapālabhāti. Danach gehe in die Kuh und übe dreimal bhrāmarī.

9. Parvatāsana – die Berghaltung

Bewege dich sanft in parvatāsana und übe dreimal mit tiefer Atmung. Mindestens 30 Sekunden kapālabhāti und dreimal bhrāmarī.

10. Vajrāsana – die Donnerkeil-Haltung

Sitze und entspanne dich in vajrāsana. Öffne deine Brust. Strecke deine Arme. Übe dreimal mit tiefer Atmung. Ziehe mūlabandha. Mindestens 30 Sekunden kapālabhāti und dreimal bhrāmarī.

11. Uṣṭrāsana – die Kamelhaltung

Gehe in uṣṭrāsana oder ardha uṣṭrāsana. Übe dreimal mit tiefer Atmung und etwa 30 Sekunden kapālabhāti.

Die Rückbeuge öffnet anāhata, das Herzzentrum. Genau dort wohnt der Klang, den wir im bhrāmarī suchen – siehe dazu Anāhata Chakra.

12. Śaśankāsana – die Hasenhaltung

Aus vajrāsana öffne deine Knie, strecke dich nach oben und komm nach unten in śaśankāsana. Gib dich hin. Strecke deine Arme aus. Mache drei tiefe Atemzüge, mindestens 30 Sekunden kapālabhāti und dreimal bhrāmarī.

Und dann, in der Hingabe, chante das Mantra der göttlichen Mutter still in dir:

Oṃ Mā

Zwei Silben. Mehr braucht es nicht. Oṃ ist das Ganze, Mā ist die Mutter, die es trägt. Bleib hier, solange es gut ist.

13. Bīja Nyāsa – das Setzen der Samenklänge

Setze dich in Meditationshaltung mit ausgestreckten und festen Händen. Führe mūlabandha zu Beginn jedes Klanges aus. Abschließend führe namaskāra mudrā aus und atme tief.

Die vollständige Anleitung zum bīja nyāsa findest du weiter unten – es ist die Praxis, mit der jede unserer Klassen schließt.

14. Śavāsana

Lege dich auf den Rücken, die Handflächen nach oben. Betrachte folgendes:

Ich bin du. Du bist ich. Wir sind eins.

Die Klasse auf einen Blick

Das vollständige Skript dieser Klasse gibt es als PDF: The Mother’s Sādhana herunterladen. Es liegt in unserem Downloads-Bereich, gemeinsam mit den Klangbeispielen zum bīja nyāsa und weiteren Materialien aus dem Ausbildungshandbuch.

Die Atemtechniken im Detail

Bhrāmarī Prāṇāyāma – die Atmung der summenden Biene

Bhrāmarī ist eine Atemtechnik, die tiefe Freude in unser Herz einlädt. Sie ist das Suchen nach dem Klang der inneren Vereinigung mit unserem wahren Selbst. Unser inneres Selbst resoniert mit diesem süßen, honigfeuchten Klang. Manche vergleichen ihn mit dem ununterbrochenen Rauschen eines ewigen Flusses, ohne Anfang und ohne Ende.

Wenn wir bhrāmarī praktizieren, stellen wir uns vor, dass unser Körper vollständig aus diesem ewigen Klang besteht. Der Klang, den wir hier suchen, kann jedoch nicht mit den äußeren Ohren gehört werden. Es handelt sich um einen inneren, subtilen Klang, der in den Dimensionen deines inneren Seins zu finden ist – in den Landschaften deiner Empfindungen. Wenn du also summst, höre nach innen und suche dort den Klang, der wie ein Meer aus Freude aus deiner Mitte strahlt.

Der Klang nāda, aus dem das Universum hervorgegangen ist, vibriert im zentralen Energiekanal suṣumnā, auch sarasvatī nāḍī genannt. Diese innere Kraft erstreckt sich vom Perineum bis zum Scheitelpunkt des Kopfes. Unser Herz liegt im Zentrum des suṣumnā-Kanals, und hier residiert nāda als Śabda-Brahman. Hier schläft das ewig Göttliche in Form von Klang.

Wer auf den einen, ungebrochenen Klang im Herzen (anāhata) hört, der ununterbrochen ist wie ein rauschender Fluss ohne Anfang und ohne Ende, wird eins mit diesem Klang und Gott in sonischer Form.

Vijñāna-bhairava-tantra 38

Gemäß dem Kubjikāmata-Tantra ist Śabda-Brahman die Quelle der individuellen Seele. Meditation über ihn ist daher ein Verschmelzen mit dem Kern der Seele. Auf diese Weise ist bhrāmarī ein Gebet für die Seele.

Atme ein und erzeuge dabei das Geräusch einer männlichen Biene. Dann atme mit dem Geräusch einer weiblichen Biene aus. Danach folgt kumbhaka. Die großen Yogis, die dies ständig praktizieren, erleben unbeschreibliche Glückseligkeit in ihren Herzen. Das ist Bhrāmarī.

Haṭha-Yoga-Pradīpikā 2.67

Kapālabhāti – der leuchtende Schädel

Kapālabhāti ist sowohl ein ṣaṭkarma – eine der sechs Reinigungsübungen – als auch ein prāṇāyāma. Es bewegt und reinigt die prāṇas, wenn sie sich mit dem Feuer am Nabel vermischen.

Kapālabhāti wird vom kanda ausgeführt, dem Nabelpunkt. Kanda wird oft irrtümlicherweise mit dem Maṇipūra Chakra gleichgesetzt. In einigen Yogaschulen wird angenommen, dass alle nāḍis dort ihren Ursprung haben. Kanda hat die Form eines goldenen Eies und liegt unterhalb des Nabels. Es ist das Zentrum der körperlichen prāṇa-Kraft; von dort breiten sich die prāṇas nach oben aus, getragen von der großen Sonne.

Um kapālabhāti zu praktizieren, setze dich gerade hin, öffne dein Gesicht und stelle dir vor, wie die helle Morgensonne auf deine Stirn fällt. Ziehe mūlabandha an und beginne sanft und bewusst, den Atem mit einem Puls am Nabel auszustoßen. Lass die Lungen sich am Ende der Ausatmung ganz natürlich wieder füllen. Betont wird die Ausatmung, nicht die Einatmung; der Rest des Körpers bleibt völlig offen und entspannt.

Erhöhe dein Tempo allmählich, bis du einen angenehmen Rhythmus erreicht hast. Visualisiere einen Strom goldenen Lichts, der von deinem Nabel aus in den Himmel aufsteigt. Praktiziere sanft, aber schnell – und ohne jeden Aufwand.

Atme ein und aus wie die Blasebälge eines Schmiedes. Das ist Kapālabhāti, und es beseitigt alle durch Kapha verursachten Leiden.

Haṭha-Yoga-Pradīpikā 2.35

Warum diese beiden Techniken zusammengehören

Kapālabhāti weckt und bewegt prāṇa. Bhrāmarī sammelt es und löst es in Klang auf. Ohne das erste bleibt die Klasse kühl, ohne das zweite bleibt die Energie zerstreut. Die fünf vāyus – die Winde, in die sich prāṇa im Körper aufteilt – zeigen, worum es dabei geht:

Die Klasse bewegt sich durch diese Reihe hindurch: kapālabhāti weckt prāṇa und apāna, die Haltungen führen sie zusammen, bhrāmarī stellt samāna her – die zentrale, einspitzige Stille – und das bīja nyāsa öffnet udāna und vyāna, die aufsteigende und die alldurchdringende Kraft.

Bīja Nyāsa – die Platzierung der Samenklänge

Du bist eingeladen, am Ende jeder Klasse bīja nyāsa zu praktizieren. Bīja nyāsa ist eine Praxis des alten Tantra, bei der ein Samenklang (bīja) im Körper platziert wird. Bīja nyāsa reinigt das Bewusstsein, dehnt es aus und erweckt Kuṇḍalinī.

Nyāsa heißt wörtlich Setzen, Niederlegen, Anvertrauen. In der tantrischen Ritualpraxis ist es die Handlung, mit der eine Gottheit, ein Mantra oder ein Element an einen bestimmten Ort im Körper gesetzt wird. Der Körper wird dabei nicht dekoriert – er wird gebaut. Was du setzt, das wirst du.

Eines der Geheimnisse des Kundalini Yoga ist, dass Kuṇḍalinī ihrem Wesen nach Klang ist. Sie ist das Wort, das am Anfang der Schöpfung steht, und dieses Wort ist Klang, und dieser Klang ist ihr Körper – dein innerer Körper. Bīja nyāsa ist die Erweckung des Klangkörpers der Kuṇḍalinī.

Die Tabelle der Samenklänge

Drei Spalten, drei Ebenen. Svara sind die sieben Töne der indischen Tonleiter – der musikalische Körper. Bīja sind die Samenklänge der Elemente – der elementare Körper. Die Anrufung setzt beides in Beziehung zur Mutter: Oṃ … Ma.

Die Praxis in drei Schritten

Es gibt verschiedene Variationen des bīja nyāsa, von denen jede einen besonderen Aspekt der inneren Energie aller Dinge zeichnet. In diesem bīja nyāsa platzieren wir die Samenklänge der fünf Elemente im großen suṣumnā, der mittleren Achse des Körpers.

Setz dich in Meditationshaltung mit ausgestreckten Armen und ruhe in deiner Mitte. Falte zuerst die Hände vor dem Herzen, fühle dein Zentrum und singe leise Oṃ – lass dieses Oṃ von der Basis durch deinen Körper bis in den Kosmos wandern. Dieses Oṃ ist Lehrer, Führer, Mutter, Vater und Seele zugleich.

Ziehe am Anfang jedes Klanges mūlabandha, und lass ihn auf diese Weise aus der Basis aufsteigen.

1. Die sieben Noten. Platziere zuerst die Klänge der sieben Töne von der Basis nach oben in jedem Chakra – Sa, Re, Ga, Ma, Pa, Dha, Ni. Lass die Klänge in dir vibrieren und blicke nach innen. Mach dich einfach zum Schwingen.
2. Die Bījas der Elemente. Platziere dann nacheinander die bījas der fünf Elemente in den Chakren, von unten nach oben – Laṃ, Vaṃ, Raṃ, Yaṃ, Haṃ. Gib dem Klang Raum.
3. Die Anrufung. Im letzten Schritt erwecken wir die Kraft eines jeden Elements in den Chakren und ziehen die Energie aus dem unteren Bereich nach oben. Singe dazu Oṃ in mūlādhāra und ziehe das Perineum an, lass das bīja durch den Körper nach oben gleiten und den Klang mit Ma – der höchsten Mutter – sich langsam im Raum ausdehnen.

Zum Abschluss namaskāra mudrā und ein paar tiefe Atemzüge.

Wie du den richtigen Klang findest

Um den richtigen Klang zu bilden, ist es ratsam, nach einem qualifizierten Lehrer zu suchen oder uns um Hilfe zu bitten. Auf unserer Webseite gibt es im Downloads-Bereich einen Abschnitt, in dem wir die Klänge formen – zum Anhören und Mitsingen.

Ein Hinweis aus der Praxis: Der Klang muss nicht schön sein. Er muss getragen sein. Ein leiser Ton, der wirklich aus dem Becken kommt, wirkt mehr als ein lauter, der im Hals bleibt.

Wer tiefer in die Klangdimension des Tantra einsteigen möchte, findet bei uns das Wochenende des Klang-Yoga und Tantra sowie die Einführung in die Trika-Tradition mit Mark Dyczkowski.

Der Lehrer

Alle kriyās müssen mit dem Lehrer geübt werden. Nichts kann in Abwesenheit des Lehrers erreicht werden. Der Lehrer ist Licht, Modus, Mittel und Ziel zugleich. Jede Handlung beginnt mit dem Lehrer, wird von ihm durchdrungen und ruht schließlich in ihm, wenn die Handlung vollendet ist.

Dieser Lehrer ist dein Herz. Der eine Lehrer, manonmanī, der Ort jenseits des Verstandes.

Bevor wir das Mantra singen, nehmen wir ein paar Atemzüge, die Hände vor dem Herzen gefaltet. Versinke in der Tiefe deines Wesens und erinnere dich an den Lehrer, der der Anfang und das Ende aller Dinge ist. Ein Licht im Dunkeln. Das Sein und der Weg zum Sein.

Das Erweckungsmantra der göttlichen Mutter

Oṃ Ānandamayī – Oṃ, Sie, die Ekstase
Chaitanyamayī – Sie, das Bewusstsein
Satyāmayī – Sie, die Wahrheit
Pāramī – Sie, die Höchste

Alle Dinge wenden sich flehend an Sie. Damit Ihre Füße das schmerzende Pochen des Lebens heilen und das Siegel auf der Brust der menschlichen Seele zerbrechen, möge Sie das Feuer im verschlossenen Herzen aller Dinge entfachen!

Śrī Aurobindo, Savitri

Man muss die Liebe zu Gott entwickeln. Denn wenn es keine Liebe zu Gott gibt, wird Yoga nicht wirksam sein.

Swami Lakshman Joo

Häufige Fragen zum Sādhana der Göttlichen Mutter

Wer war Svāmī Vidjanand?

Svāmī Vidjanand war ein Schüler von Svāmī Satyānanda Sarasvatī, dem Gründer der Bihar School of Yoga. Von ihm hat unser Lehrer das sanfte und liebevolle Kundalini Yoga gelernt, das bis heute die Grundlage unserer Klassen bildet – und von ihm stammt dieses sādhana. Es ist damit eine direkt weitergegebene Praxis aus der Satyānanda-Linie, nicht eine aus Büchern zusammengesetzte Sequenz. Wen wir sonst noch als Lehrer betrachten, steht auf der Seite Unsere großartigen Yogis.

Ist das Kundalini Yoga oder Hatha Yoga?

Beides – und das ist kein Ausweichen. Die Haltungen sind klassische āsanas des Haṭha Yoga. Was sie zu Kundalini Yoga macht, ist die Absicht und die Schichtung: Atem, Klang, Mantra und Bandha wirken in derselben Haltung zusammen, um eine Kraft zu wecken und zu lenken. Wir haben das Verhältnis der beiden Wege ausführlich in Hatha und Kundalini Yoga beschrieben.

Wer ist die „göttliche Mutter“ im Yoga?

Sie ist śakti – die schöpferische Kraft selbst, nicht eine Person und nicht ein Glaubenssatz. In der tantrischen Sicht ist alles, was sich bewegt, atmet und wahrnimmt, ihre Bewegung. Das Mantra Oṃ Mā ist keine Bitte an eine Gestalt außerhalb von dir, sondern die Anerkennung dessen, was dich gerade trägt. Man muss nichts glauben, um es zu praktizieren; man muss nur zuhören.

Was bedeutet bīja nyāsa genau?

Bīja heißt Same, nyāsa heißt Setzen. Zusammen: das Setzen eines Samenklangs in den Körper. Es ist eine der ältesten tantrischen Techniken überhaupt und findet sich in nahezu allen Schulen des Śaivismus und Śāktismus. Im Kundalini Yoga hat sie eine besondere Rolle, weil Kuṇḍalinī selbst als Klang verstanden wird: Wer den Klang setzt, weckt ihren Körper.

Brauche ich Vorkenntnisse für diese Klasse?

Nein. Die Haltungen sind einfach und können in jeder Variante geübt werden. Was Übung braucht, ist kapālabhāti – und dafür genügt es, langsam zu beginnen. Wenn du unsicher bist, komm in eine unserer Yogaklassen in Wien; dort zeigen wir dir die Technik in Ruhe.

Wie oft sollte ich das Sādhana üben?

Ein sādhana lebt von der Wiederholung, nicht von der Intensität. Einmal pro Woche in voller Länge, oder jeden Morgen in der kurzen Fassung – beides trägt. Wichtiger als die Dauer ist, dass du zur selben Zeit beginnst.

Gibt es Kontraindikationen?

Kapālabhāti ist bei Schwangerschaft, unbehandeltem Bluthochdruck, akuten Herz-Kreislauf-Beschwerden, Epilepsie sowie kurz nach Bauch- oder Augenoperationen nicht angezeigt. In diesen Fällen übst du die Haltungen mit tiefer Atmung und bhrāmarī – das ist eine vollwertige Praxis. Im Zweifel frag deine Ärztin oder deinen Arzt und sprich mit uns.

Kann ich diese Klasse als Lehrerin oder Lehrer unterrichten?

Ja, und wir freuen uns darüber. Das Skript liegt frei im Downloads-Bereich. Wenn du die Klasse mit ihren Hintergründen unterrichten möchtest, ist unsere RYT 200h Ausbildung der richtige Ort – dort ist dieses sādhana Teil des Handbuchs. Für bereits zertifizierte Lehrende gibt es die RYT 300h Ausbildung und die YACEP Kundalini-Fortbildung.

Zum Schluss

Diese kriyā ist sanft. Sie verlangt nichts, was du nicht schon kannst. Und trotzdem hat sie die Kraft, etwas zu öffnen, das sich lange geschlossen angefühlt hat – weil sie an einer Stelle ansetzt, die man nicht mit Anstrengung erreicht: dem Klang.

Wenn du sie mit uns üben möchtest, findest du die Termine unter Yogaklassen in Wien. Wer länger bleiben will, kommt in die Retreats in der Wachau oder in eine unserer Yogalehrer-Ausbildungen, die auch als Online- und Hybrid-Format möglich sind. Bei Fragen schreib uns einfach über die Kontaktseite.

Und die anderen Grundserien unserer Klassen findest du hier:

Oṃ Mā.

Die nachklassische Ära: Matsyendra und Gorakṣa

Ab etwa 800 n. Chr. drangen muslimische Armeen von Persien aus ostwärts vor und errichteten schließlich das große Sultanat von Delhi im Jahr 1206 n. Chr. Tantra, das während der klassischen Ära weit verbreitet und institutionalisiert war, wurde in die Wälder und ländlichen Gebiete gedrängt, und die Anzahl der Praktizierenden nahm rapide ab.

Man vermutet heute, dass der Verlust der institutionellen Unterstützung für Tantra seine philosophische Basis schwächte und auf diese Weise zu seiner Transformation in das heutige Hatha und Kundalini Yoga führte. Ausgehend vom Kaschmirtal, wo Tantra seine Wiege hatte, wanderte es nach Süden, wo die Lehren teilweise bewahrt wurden.

Die Brücke zwischen Tantra und Hatha Yoga

Die Brücke zwischen Hatha Yoga und Tantra klärt sich durch einen Meister des 10. Jahrhunderts: Matsyendra Nātha. Er gründete die Kaula-Linie des Tantra, und sein Schüler Gorakṣa wird zugeschrieben, Hatha Yoga gegründet zu haben.

Matsyendra ist einer der navnāth, der neun Meister der nāth-Linie. Oft wird er als gefallener Held dargestellt, verstrickt in tantrischen Hedonismus, den sein Schüler Gorakṣa mit der Reinheit des Hatha zu transformieren suchte. Oft jedoch gilt er auch als der lichtvolle Meister, der über die Illusion siegt – māyā pati dādā, der Vater der Väter. Wenn Gorakṣa als Vater des Hatha Yoga betrachtet wird, so kann man Matsyendra als dessen Großvater betrachten.

Wie diese Verbindung sich bei uns konkret in der Praxis fortsetzt, beschreiben wir auf unserer Seite zu Hatha und Kundalini Yoga.

Wer war Matsyendranātha wirklich? Verschiedene Blickwinkel

Die Geschichte, die wir oben erzählt haben, ist die mythische Überlieferung, wie sie im Westen und in den späteren Legenden lebendig ist. Doch wer war Matsyendranātha aus Sicht der Sanskrit-Forschung? Der westliche Gelehrte Mark Dyczkowski, mit dem Matsya eng verbunden ist, hat dieser Frage einen ganzen Vortrag gewidmet – „Matsyendranātha and the Yuganāthas", gehalten 2026 im Rahmen seiner Schule Anuttara Trika Kula. Einige seiner zentralen Einsichten wollen wir hier wiedergeben, da sie ein noch reicheres Bild zeichnen.

Zunächst die Frage der Datierung: Matsyendranātha lässt sich historisch nicht auf eine einzelne Lebenszeit festlegen. Je nach Quelle wird er zwischen dem 5. und 13. Jahrhundert verortet, an Orten von Bengalen bis Nepal und Tibet. Dyczkowski beschreibt ihn deshalb als eine pan-indische, transhistorische Gestalt – weniger eine einzelne Person als ein Name, dem sich über Jahrhunderte hinweg verschiedene Kaula-Texte und -Traditionen zuschrieben.

Eine andere Version: Die verschluckte Schrift

Besonders spannend ist eine ganz andere Version des Mythos, die im Kaulajñānanirṇaya überliefert ist – einem der ältesten Kaula-Texte, den manche Dyczkowski zufolge Matsyendranātha selbst zugeschrieben haben. Hier ist es nicht der Fischer, der verschluckt wird, sondern die geheime Schrift der Göttin selbst:

Der Sohn der Göttin, Kārttikeya, stiehlt in Gestalt einer Maus die heilige Kula-Schrift und wirft sie ins Meer, wo sie von einem gewaltigen Fisch verschlungen wird. Um sie zurückzuholen, webt der Gott ein „Netz aus Energie" (śaktijāla), fängt den Fisch – und nimmt dafür, wie es in der Übersetzung heißt, „die Gestalt eines Fischers" an. Erst als er den Bauch des Fisches öffnet, erhält er die Schrift zurück. Deshalb trägt Matsyendra auch den Beinamen Matsyaghna, „der Töter des Fisches" – eine faszinierende Umkehrung zur bekannteren Erzählung, in der er selbst der Fisch bzw. dessen Bewohner ist.

Die Gelehrtenwelt ist sich uneins, welche Version die ursprünglichere ist. Manche Quellen betonen, Matsyendra sei eigentlich ein Brahmane gewesen, der freiwillig zum Fischer „herabstieg", um an das geheime Wissen zu gelangen. Andere – und Dyczkowski neigt dieser Lesart zu – vermuten es umgekehrt: dass Matsyendra ursprünglich tatsächlich ein einfacher Fischer niederer Kaste war, dem die späteren Legenden nachträglich einen brahmanischen Ursprung zuschrieben, um seine Autorität zu erhöhen.

Abhinava Guptas Ehrerbietung

Wie tief verehrt Matsyendra in der klassischen tantrischen Welt war, zeigt sich eindrücklich am Beginn von Abhinava Guptas Tantrāloka. Dort nennt Abhinava Matsyendra unter seinem anderen Namen, Macchanda – wörtlich „der Fischer" – und bittet um dessen Wohlwollen, noch bevor er alle anderen Lehrer seiner vielen Initiationslinien erwähnt. Der spätere Kommentator Jayaratha erklärt dazu, dass Abhinava damit unmissverständlich seine Vorliebe für den Kaula-Weg bekundet.

Nach dieser Überlieferung war Matsyendra einer von vier Yuganāthas – „Herren der Zeitalter": Khagendranātha für das Kṛta-, Kūrmanātha für das Tretā-, Meṣanātha für das Dvāpara- und Matsyendranātha (Macchanda) für unser gegenwärtiges, dunkles Kali-Zeitalter. Als Herr gerade dieses letzten, schwierigsten Zeitalters kommt ihm eine besondere Bedeutung zu – er ist der Lehrer, dessen Weisheit für uns heute noch zugänglich sein soll.

Die bengalische Legende: Gorakṣa rettet seinen Lehrer

Eine dritte, deutlich weniger bekannte Überlieferung aus Bengalen zeigt Matsyendra und Gorakṣa in einem anderen Licht – und bestätigt zugleich, dass der Charakter Matsyendras als „gefallener Held", von dem eingangs die Rede war, in der Tradition selbst tief verwurzelt ist.

In dieser Version belauscht Mīna (Matsyendra) in Gestalt eines Fisches heimlich, wie Śiva seiner Gemahlin die geheime Lehre offenbart – woraufhin ihn Śiva zur Strafe mit Vergesslichkeit belegt. Auf Geheiß der Göttin gerät Mīnanātha später in das „Land der Frauen" namens Kadalī und verfällt dort, umgeben von 1600 Frauen, dem Vergnügen, seine frühere Bestimmung vollkommen vergessend. Es ist sein eigener Schüler Gorakṣa, der ihn schließlich rettet – als Tänzer verkleidet, dringt er in den Palast ein und erinnert Mīna, in Gestalt einer Biene summend, an sein früheres Leben.

Mehr über Matsyendra

Wer noch tiefer in die Gestalt Matsyendras eintauchen möchte, findet in unserem ausführlichen Beitrag Fisch im Yoga: Matsyendra weitere Betrachtungen dazu.

Quelle der wissenschaftlichen Einordnung in diesem Abschnitt: Mark Dyczkowski, Anuttara Trika Kula, Vortrag „Matsyendranātha and the Yuganāthas", 2026.

Dieser Beitrag ist Teil unserer Serie zur Geschichte des Yoga. Wie diese Wurzeln bis heute in unserer eigenen Yogalehrer-Ausbildung weiterleben, erfährst du dort.

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Dort haben wir Kundalini Yoga Kriyas, Mantras und viele schöne Dinge. Nur für dich 😉

Die Tantras (Āgamas)

Die Tantras sind spirituelle Lehren, die sich mit der Verehrung des Göttlichen sowohl für spirituellen als auch für materiellen Erfolg beschäftigen. Was sie jedoch vor allem auszeichnet, ist ihre besonders hohe Wertschätzung für den weiblichen Aspekt des Daseins und der Spiritualität. Der Mahāyāna-Buddhismus war ein wichtiger Vorläufer für das tantrische Denken, und die ersten tantrischen Schriften, die ab 500 n. Chr. erschienen, waren unkonventionell und frei von den damals traditionellen spirituellen Ansätzen.

Das Śiva-Sūtra und die neun Schulen des Tantra

Das bedeutendste frühe Werk des nicht-dualen Tantra ist wahrscheinlich das Śiva-Sūtra, das ab 900 n. Chr. erscheint. Der Legende nach erschien es Vasugupta in einem Traum. Es ist ein hoch mystisches Werk, das die Grundlage des Śaiva-Tantra und des nicht-dualistischen Denkens erforscht.

Die tantrische Philosophie entwickelte sich rasch ab dem 9. Jahrhundert n. Chr. weiter, bis zum Ende der klassischen Periode im 13. Jahrhundert. Neun Hauptschulen des Tantra prägten Indien – darunter Trika, die Dreifaltigkeit, deren Lehren wir bei Matsya auch in unserer Trika-Pūjā-Einweihung weitergeben.

Was Tantra dem heutigen Yoga schenkte

Die tantrischen Schulen trugen viel zu unserem heutigen Yoga bei: körperliche Reinigungstechniken, die Gesten der Kraft (mudrās), weitere prāṇāyāmas, und das System der Chakren. Interessant ist, dass die Tantras früh Patañjalis aṣṭāṅga yoga in ihren Korpus der Praxis absorbierten – als Grundlage, um tantrisches Yoga erfolgreich praktizieren zu können. Aus genau dieser Synthese entwickelte sich unser heutiges modernes Hatha Yoga.

Direkt aus tantrischen Quellen stammen unter anderem: die Göttin Kuṇḍalinī, das System der sechs Chakras, die 72.000 nāḍis der subtilen Physiologie, die zehn prāṇa-vāyus, und der Aufstieg des Bewusstseins durch prāṇāyāma, dhāraṇā und dhyāna – Themen, die auch heute den Kern unserer eigenen Hatha- und Kundalini-Yoga-Praxis bilden.

Meditiere über der kuṇḍalinīśakti, die wie ein Blitz durch alle Chakras eins nach dem anderen nach oben steigt, bis sie das dvādaśānta erreicht. Dann schließlich erscheint die herrliche Form von Bhairava.

Vijñāna-Bhairava-Tantra (29)

Abhinava Gupta und das Tantrāloka

Abhinava Gupta wurde um 950 n. Chr. in eine Familie von Musikern und Brahmanen geboren und zeigte früh ein Talent für Spiritualität und die Künste. Er entschied sich, als Brahmachari zu leben – ohne eigene Familie, aber weiterhin bei der seinen. Im Laufe seines Lebens wurde er in 15 bedeutende spirituelle Linien Indiens initiiert, darunter alle großen tantrischen Traditionen seiner Zeit, und erlangte in ihnen allen Meisterschaft.

Das tantrische Korpus war zu dieser Zeit ebenso breit wie zersplittert. Abhinava Gupta begann daraufhin mit der Abfassung eines monumentalen Werks von 37 Büchern, des Tantrāloka (Licht auf Tantra), um Rituale, Meditation und Philosophie von 64 āgamas in einem umfassenden Werk zu systematisieren. Da das Tantrāloka so umfangreich war, verfasste er später eine kompaktere Essenz davon, das Tantrasāra, um auch Laien das Geschenk des tantrischen Denkens zugänglich zu machen.

Wer tiefer eintauchen möchte: Der westliche Sanskrit-Gelehrte Mark Dyczkowski, mit dem Matsya eng verbunden ist, hat sein Leben der Übersetzung genau dieses Tantrāloka gewidmet.

Abhinava Gupta starb im Jahr 1020 n. Chr. Die Legende besagt, dass seine körperliche Form verschwand, während er das Bhairavastava seinen Anhängern vorlas.

So wie der Spiegel allem im Spiegelbild zugrunde liegt, so durchdringt Gott als Bewusstsein alles, was darin reflektiert wird.
Śrī Abhinava

Dieser Beitrag ist Teil unserer Serie zur Geschichte des Yoga. Im nächsten Beitrag beginnt die nachklassische Ära – mit der Geschichte von Matsyendra und Gorakṣa, den Begründern des Hatha Yoga.

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Pavanmuktāsana 3 – die Śakti-Bandha-Serie im Kundalini Yoga

Der dritte Teil trägt einen Namen, der aufhorchen lässt: Śakti Bandha Vyāyāma – die Serie zum Lösen von Energieblockaden.

Teil 1 hat die Gelenke geöffnet, Teil 2 die Mitte gestärkt. Teil 3 nimmt das, was dabei frei geworden ist, und bringt es zum Fließen. Die Übungen sind dynamischer, lauter, körperlicher als alles davor – Seilziehen, Mühlsteindrehen, Rudern, Holzhacken. Es ist die Serie, in der Yoga wie Arbeit aussieht.

Und genau das ist der Punkt.

Die Serie zum Lösen von Energieblockaden

Swami Satyānanda, ein renommierter Lehrer, hat dem Westen diese einzigartige Übungsreihe erstmals zugänglich gemacht. Sie ist ein integraler Bestandteil des sūkṣma vyāyāma, den subtilen Übungen des Yoga.

Die pavanmuktāsana-Reihe zielt darauf ab, den Energiefluss zu optimieren, Vitalität zu fördern und in der Mitte zu stärken. Diese spezielle Übungsserie aktiviert zudem apāna prāṇa, die Lebensenergie, die durch Hüften, Bauch und Beine strömt. Apāna prāṇa trägt zur Förderung des Lebenswillens, des Selbstvertrauens, der Verdauung und der sexuellen Vitalität bei.

Die besondere Stärke dieser Reihe liegt in ihrer Fähigkeit, nicht nur den Energiefluss an der Basis zu intensivieren, sondern auch grundlegende Wärme, Vertrauen und Stärke zu kultivieren.

Die Präsentation dieser Serie entspricht der Praxis unserer Kundalini-Yoga-Tradition. Lass dich von ihrer Schönheit bezaubern!

Wie du diese Serie praktizierst

Da diese Übungen vornehmlich subtil wirken und mit dem energetischen Körper interagieren sollen, anstatt nur mit dem physischen, ist es wesentlich, sie mit einem Fokus auf Atmung und rhythmische Bewegung zu praktizieren.

• Zwei Grundhaltungen. Der erste Teil der Serie spielt sich in daṇḍāsana ab, dem Sitz mit gestreckten Beinen. Der zweite Teil geht in die Hocke – dorthin, wo apāna zu Hause ist.
• Titalī āsana ist die Pause. Zwischen den kräftigen Übungen kehrst du immer wieder in den Schmetterling zurück, oft mit bhrāmarī, dem Summen der Bienen.
• Mūlabandha setzt den Punkt. Fast jede Übung endet damit, dass du die Kraft ins Zentrum ziehst. Ohne das bleibt die Bewegung Gymnastik.
• Langsam beginnen, Tempo aufbauen. Die Serie lebt vom Rhythmus, nicht von der Kraft.
• Dauer. Etwa 60–90 Minuten.

Pavanmuktāsana 3 – die Übungen Schritt für Schritt

Rajju Karṣanāsanā – das Seil ziehen

Beginne zunächst in einer sitzenden Position mit ausgestreckten Beinen, ähnlich der daṇḍāsana-Haltung. Halte deine Brust offen und deine Wirbelsäule gerade. Lass deine Hände ruhig auf deinem Schoß liegen – das ist deine Grundposition.

Atme ein und hebe deinen rechten Arm seitlich hoch, während du deine Hand öffnest. Schließe dann deine Hand, indem du zuerst den Daumen in deine Handfläche legst und dann die Finger über dem Daumen schließt – so, als ob du eine imaginäre Leine über dir greifen würdest.

Atme aus und ziehe deine Faust nach unten, sodass sie sanft auf deinen Schoß klopft. Sobald du spürst, wie deine Faust sanft gegen deinen Oberschenkel drückt, aktiviere mūlabandha und ziehe die Kraft ins Zentrum. Führe diese Bewegung abwechselnd auf der rechten und linken Seite aus.

Zum Abschluss ziehe deine Hand nach unten, atme aus und halte den Atem im Zentrum. Praktiziere mit tiefer, rhythmischer Atmung, beginne zunächst langsam und erhöhe dann das Tempo.

Dauer: 1–3 Minuten.

Titalī Āsana – der Schmetterling

Entspanne dich anschließend in der Schmetterlingspose. Ziehe deine Knie zur Brust, öffne sie sanft zur Seite und führe deine Hände zu deinen Füßen. Verschränke deine Finger unter deinen Füßen, wobei deine Daumen auf den großen Zehen liegen. Atme ein und strecke deine Wirbelsäule, atme aus und lehne dich vor, während deine Füße entspannt auf dem Boden liegen.

Fortgeschrittene können die Übung mit der bhrāmarī vertiefen. Denke daran, dass bhrāmarī eine sanfte Ausdehnung deines Selbst bedeutet und dem inneren Klang verehrt, der in den ewigen Raum fließt. Bhrāmarī gleicht dem Summen der Bienen, es beruhigt den Geist und erweitert das Selbst.

Beim Verlassen von titalī āsana hebe deine Knie mithilfe deiner Arme passiv an, um unnötige Aktivierung der Adduktoren zu vermeiden und die Hüftöffnung zu fördern.

Mache diese Übung mit tiefer Atmung für 1–2 Minuten.

Cākī Cālaṇāsana – das Mühlrad drehen

Kehre aus der titalī āsana in die Grundposition – daṇḍāsana – zurück. Öffne deine Beine weit und strecke deine Arme horizontal über dem Boden aus. Verschränke deine Finger, als ob du den Griff eines riesigen Mühlsteins hältst.

Atme ein, hebe deinen Oberkörper an, atme aus und mache eine kreisförmige Bewegung nach vorne, dann bewege dich rückwärts. Die kreisförmige Bewegung sollte aus der Hüfte kommen, wobei deine Wirbelsäule gerade bleiben sollte. Deine Arme sollten während der gesamten Übung parallel zum Boden und ausgestreckt bleiben.

Beginne langsam, jedoch mit tiefer Atmung. Nach einer Weile erhöhe das Tempo und vertiefe deine Atmung. Am Ende atme ein, strecke deinen Körper und wechsle dann die Richtung.

Beim Wechseln der Richtungen invertiere auch die Verschränkung deiner Finger. Eine einfache Methode das zu tun, ist sie auf die gewohnte Weise zu verschränken und sie dann um einen Finger zu versetzen.

Nach Abschluss der Übung kehre langsam in die titalī āsana zurück und entspanne dich mit bhrāmarī oder tiefer Atmung.

Mache die Übung mit tiefer, rhythmischer Atmung und werde allmählich schneller. 1–2 Minuten für jede Richtung.

Nauka Sañcālanāsana – das Boot rudern

Sitze wieder in der Grundposition, dein Oberkörper ist aufrecht. Mache mit deinen Händen Fäuste, so als würdest du die Ruder eines Bootes greifen.

Atme dann ein und öffne deine Brust, atme aus und mache einen großen Kreis mit deinen Armen nach vorne, bis deine Hände neben die Füße zu Boden kommen – beuge auch deine Knie, wenn nötig. Wenn du wieder einatmest, lehne dich zurück und bringe die Fäuste neben deine Schultern.

Mache das in einer dynamischen, kreisförmigen Bewegung, atme tief. Am Ende atme ein und ziehe die Kraft ins Zentrum. Entspanne dich in titalī āsana mit tiefer Atmung oder bhrāmarī.

Bewege dich mit tiefer, rhythmischer Atmung, die allmählich schneller wird, 1–2 Minuten.

Gatyātmaka Meru Vakrāsana – dynamische Wirbelsäulendrehung

Kehre aus der titalī āsana behutsam in die Grundposition – daṇḍāsana – zurück. Öffne deine Beine in Hüftbreite und beuge dich sanft vor. Greife mit beiden Händen deinen rechten großen Zeh. Solltest du deine Zehen nicht bequem erreichen können, ohne die Knie zu beugen, ergreife stattdessen mit beiden Händen dein rechtes Schienbein.

Während des Einatmens hebst du deinen rechten Arm und drehst dich zur rechten Seite, schaust nach hinten und öffnest Arm und Brust. Beim Ausatmen drehst du dich wieder nach vorne, ergreifst mit deiner rechten Hand den linken Zeh, atmest ein und öffnest den linken Arm zur linken Seite, während du deinen Blick und Oberkörper nach links hinten richtest.

Bewege dich in dieser Weise, in einer freudigen rhythmischen Bewegung. Am Ende atme in der Mitte ein, richte dich behutsam auf, ziehe die Knie zum Körper und entspanne dich in der titalī āsana mit tiefer Atmung oder bhrāmarī.

Tiefe rhythmische Atmung, beschleunige allmählich, 1–3 Minuten.

Kāṣṭha Takṣanāsana – das Holzhacken

Gehe in die Hocke, deine Füße können mattenbreit auseinander sein, die Zehen zeigen leicht nach außen. Verhake deine Finger zu einer Faust und strecke deine Arme nach unten zur Matte. Fixiere deinen Blick auf einen Punkt direkt vor dir auf der Matte – deine Faust sollte, wenn die Arme ausgestreckt sind, auf diesen Punkt zeigen.

Atme ein und hebe die Arme, sodass sie eine Linie mit deinem Rücken bilden. Atme dann durch den Mund aus und lasse die Fäuste kraftvoll nach unten fallen, als würdest du Holz hacken. Wenn die Fäuste den Boden berühren, aktiviere mūlabandha.

Rufe „Ha“, während du ausatmest und nach unten hackst. Schaue nach unten auf den Boden und setze ein starkes Tempo in Bewegung und Atmung. Am Ende halte den Atem an und ziehe mūlabandha.

Führe diese Übung mit kraftvoller, rhythmischer Atmung durch, die allmählich schneller wird, für 1–3 Minuten.

Namaskārāsana – die Grußhaltung

Komm in die Hocke und mache die namaskāra mudrā. Öffne dabei deine Knie mithilfe deiner Ellbogen und halte die Wirbelsäule aufrecht.

Atme tief ein und strecke beim Einatmen deinen Oberkörper horizontal über dem Boden aus, während du die Arme gerade ausstreckst. Atme aus und kehre zurück in die Hocke mit geradem Rücken und dem Blick nach vorne gerichtet. Deine Hände wieder in namaskāra mudrā.

Mache die Übung mit tiefer Atmung für 1–2 Minuten.

Vāyu Niṣkāsana – die Position zur Befreiung des Windes

Aus der Hocke heraus ergreife die Innenseiten deiner Füße, wobei die Daumen nach oben zeigen und die Finger unter deine Füße greifen.

In dieser Hockposition atme ein, ziehe den Rücken gerade, kippe den Kopf nach hinten und schaue nach oben in den Kosmos. Halte den Atem ein bisschen an und aktiviere mūlabandha. Dann atme aus, strecke deine Beine, beuge dich vor und lenke deinen Blick nach innen. Halte den Atem draußen und aktiviere erneut mūlabandha.

Bewege dich im Rhythmus deiner tiefen Atmung auf und ab. Am Ende atme tief aus und halte bāhyakumbhaka, das äußere Anhalten des Atems.

Bewege dich mit tiefer Atmung für 1–2 Minuten. Danach entspanne dich in vajrāsana, dem Fersensitz.

Vajra Balāsana – die dynamische Donnerkeil-Kind-Haltung

Komm in vajrāsana, auf deinen Fersen sitzend. Bring deine Arme hinter dich auf deinen Rücken, sodass deine Finger nach unten und deine Daumen nach vorne zeigen. Die Hände befinden sich dabei direkt über deinem Becken auf deinem Rücken, wobei du deine Ellenbogen eng zusammenführst.

Während der Einatmung hebe dein Kinn, wölbe deinen Rücken nach hinten und halte dabei deine Ellbogen so nah wie möglich zusammen. Atme dabei langsam und tief ein.

Mit der Ausatmung führe dein Kinn sanft zurück zur Brust und beuge deinen Oberkörper von den Hüften aus nach vorne. Lass deine Stirn den Boden berühren und halte die Ausatmung einen Moment in Stille an.

Atme ein, richte dich langsam wieder auf, beuge deinen Rücken nach hinten und öffne dich zum Himmel. Wiederhole diesen Ablauf mit langsamer und tiefer Atmung etwa für ein bis zwei Minuten.

Diese Haltung fördert die innere Ruhe und beruhigt den Geist. Nach einigen Runden tiefer Atmung entspanne dich in vajrāsana mit deinem Kinn auf der Brust, ähnlich der Haltung jālandhara bandha.

Übe diese Haltung mit tiefer Atmung für 1–2 Minuten.

Udarākarṣaṇāsana – die Bauch-Massage-Haltung

Setze dich auf deine linke Ferse, wobei das linke Knie vor dir auf dem Boden liegt. Dein rechter Fuß steht neben dem linken Knie, das Knie dabei aufrecht. Dein linker Arm ist ausgestreckt, die Hand liegt auf dem linken Knie. Die rechte Hand ruht auf dem rechten Knie. Das ist deine Ausgangsposition.

Atme ein, hebe den Körper sanft an und drehe ihn nach links. Sobald der Körper das Zentrum passiert, atme aus und lass die Gesäßbacke auf der rechten Ferse ruhen, dein rechtes Knie auf dem Boden und dein linkes Bein aufrecht. Drehe deinen Körper weiter nach links und blicke über deine linke Schulter, um deinen Bauch bei der Ausatmung noch tiefer zu massieren.

Auf diese Weise macht dein Körper eine 180-Grad-Bewegung und kommt in der exakten gespiegelten Position zur Ruhe. Bewege und drehe deinen Oberkörper von links nach rechts auf diese Weise, während du die aufsteigende Hitze im Körper wahrnimmst.

Drehe dich mit tiefer Atmung für 1–2 Minuten.

Entspanne dich dann in vajrāsana für drei tiefe Atemzüge, spüre die Wärme in deinen Oberschenkeln und unter deinen Händen. In deinen Oberschenkeln liegt deine vitale Kraft.

Śavāsana – die Leichenhaltung

Lege dich auf den Rücken und entspanne dich tief, die Handflächen zeigen nach oben. Stell dir vor, wie du im Raum schwebst und dich ausdehnst.

Erkenne deine Kraft und dein Leben. Du darfst sein und musst nichts festhalten, denn alles ist bereits da. Sei dankbar.

Die Serie im Überblick

1. Rajju karṣanāsanā – Das Seil ziehen
2. Titalī āsana – Der Schmetterling
3. Cākī cālaṇāsana – Das Mühlrad drehen
4. Nauka sañcālanāsana – Das Boot rudern
5. Gatyātmaka meru vakrāsana – Dynamische Wirbelsäulendrehung
6. Kāṣṭha takṣanāsana – Das Holz hacken
7. Namaskārāsana – Gebetshaltung
8. Vāyu niṣkāsana – Wind befreiende Haltung
9. Vajra balāsana – Donnerkeil-Kind-Haltung
10. Udarākarṣaṇāsana – Bauchdrehung
11. Śavāsana – Leichenhaltung

Damit ist die Trilogie vollständig: Teil 1 öffnet die Gelenke, Teil 2 baut Feuer in der Mitte auf, Teil 3 bringt die Energie zum Fließen und verankert sie unten. In dieser Reihenfolge geübt, sind die drei Serien ein vollständiger Weg durch den Energiekörper – und die Grundlage für alles, was in unserer Schule danach kommt.

Śakti Bandha, apāna und das Satyananda-System – häufige Fragen

Was bedeutet Śakti Bandha?

Śakti ist die Kraft, die Energie, das weibliche Prinzip des Universums. Bandha heißt wörtlich Fessel, Bindung, Verschluss – im Yoga meist der bewusste Verschluss wie mūlabandha oder jālandhara bandha.

Im Namen dieser Serie steht bandha aber für etwas anderes: für die Blockade. Śakti bandha sind die Stellen, an denen die Kraft festsitzt. Im Englischen wird die Serie deshalb oft als „energy block postures“ geführt – Haltungen gegen die Energieblockade. Beide Lesarten gehören zusammen: Du löst die unbewusste Fesselung, indem du den bewussten Verschluss übst.

Was ist apāna – und was hat es mit den fünf Vāyus zu tun?

Prāṇa ist im Yoga nicht eine einzige Sache, sondern gliedert sich in fünf Vāyus, fünf „Winde“ mit je eigener Richtung und Aufgabe:

• Prāṇa – im Brustraum, nimmt auf: Atem, Eindruck, Nahrung.
• Apāna – unterhalb des Nabels, strömt nach unten und außen: Ausscheidung, Geburt, Loslassen, Erdung.
• Samāna – am Nabel, verdaut und verteilt.
• Udāna – im Hals und Kopf, führt nach oben: Sprache, Ausdruck, Aufrichtung.
• Vyāna – im ganzen Körper, durchdringt und verbindet.

Pavanmuktāsana 3 arbeitet gezielt mit apāna. Deshalb die Hocke, deshalb mūlabandha an fast jedem Übungsende, deshalb die Betonung auf Hüften, Becken und Beinen. Ein schwaches apāna zeigt sich als Antriebslosigkeit, Verstopfung, Unsicherheit; ein wildes apāna als Getriebensein. Diese Serie holt es in einen Rhythmus.

Im Kundalini Yoga ist das mehr als Physiologie: Die Vereinigung von prāṇa und apāna im Nabelzentrum gilt als der Moment, in dem die Kraft beginnt, entlang der Wirbelsäule aufzusteigen. Wer sich für die Landkarte dahinter interessiert, findet sie auf unserer Seite über die Chakren und im Beitrag über Svādhiṣṭhāna, das Zentrum im Becken.

Warum steht diese Serie so oft in der Hocke?

Weil die tiefe Hocke die natürlichste Ausscheidungs- und Gebärhaltung des Menschen ist – die Körperform, in der apāna ungehindert nach unten fließen kann. In den meisten Kulturen, in denen Menschen ohne Stuhl leben, ist sie eine alltägliche Ruhehaltung. Bei uns ist sie fast verschwunden.

Für viele westliche Übende ist genau das die eigentliche Herausforderung dieser Serie: nicht die Kraft, sondern die Hocke. Wenn deine Fersen nicht auf den Boden kommen, leg eine gefaltete Decke darunter. Das ist keine Verlegenheitslösung, sondern die richtige Antwort.

Warum ruft man beim Holzhacken „Ha“?

Der Klang macht die Ausatmung vollständig. Ein „Ha“ aus dem Bauch leert die Lunge tiefer, als eine stille Ausatmung es je täte – und es nimmt dabei etwas mit. Alte Wut, Zähigkeit, Reste von Tagen, an denen du dich zusammengerissen hast.

Es ist außerdem eine der wenigen Stellen im Yoga, an denen Laut ausdrücklich erlaubt ist. Nutze sie. Wer die Übung leise macht, macht sie halb.

Warum taucht bhrāmarī hier so oft auf?

Bhrāmarī, das Summen der Bienen, ist der Gegenpol zum kraftvollen Teil der Serie. Nach jeder dynamischen Übung kehrst du in den Schmetterling zurück und summst – und das Nervensystem kommt herunter, ohne dass die erzeugte Energie verpufft.

Der Klang beruhigt den Geist und erweitert das Selbst. Er ist die Brücke zwischen Bewegung und Meditation. Wenn du diesen Wechsel weglässt, bleibt Anstrengung übrig, wo Praxis sein sollte. Mehr zu dieser Art des Übens findest du in unserem Beitrag über Kundalini und Hatha Yoga.

Wer war Swami Satyananda – und was ist das Satyananda-System?

Swami Satyananda Saraswati (1923–2009) traf mit zwanzig Jahren seinen Lehrer Swami Sivananda in Rishikesh und wurde 1947 in den Mönchsorden eingeweiht. 1962 gründete er die International Yoga Fellowship Movement, 1964 die Bihar School of Yoga in Munger am Ganges. 1988 übergab er die Leitung an seinen Nachfolger Swami Niranjanananda.

Was heute „Satyananda Yoga“ oder „Bihar Yoga“ heißt, ist ein System, das sechs Yoga-Wege zusammenführt: Haṭha, Rāja und Kriyā Yoga als äußere Praxis, Karma, Bhakti und Jñāna Yoga als innere Wege – Kopf, Herz und Hände. Er schrieb über achtzig Bücher; Asana Pranayama Mudra Bandha von 1969 ist bis heute eines der meistbenutzten Handbücher in Yogalehrer-Ausbildungen weltweit. Untrennbar mit seinem Namen verbunden ist außerdem Yoga Nidrā, die moderne Form der geführten Tiefenentspannung.

Ist Satyanandas Kundalini Yoga dasselbe wie das im Westen bekannte?

Nein, und das verwirrt viele. Es gibt zwei große Strömungen, die beide „Kundalini Yoga“ heißen und historisch verwandt, aber verschieden sind.

Satyanandas Zugang ist der eines Ordensmannes in der Sivananda-Linie: systematisch aufgebaut, tantrisch fundiert, mit kriyā, yoga nidrā und einem langen Vorbereitungsweg über āsana, prāṇāyāma, mudrā und bandha. Die im Westen ab den 1970ern verbreitete Variante ist deutlich unmittelbarer: kurze, kraftvolle Sets mit Feueratem, Mantra und weißer Kleidung. Wie diese zweite Linie entstanden ist und welche Rolle das sūkṣma vyāyāma dabei spielte, haben wir in Teil 2 dieser Serie ausführlich beschrieben.

Unsere eigene Linie steht wiederum in keiner von beiden vollständig – wir kommen aus dem Trika-Tantra Kaschmirs. Wer wissen will, was das bedeutet, findet es im Beitrag über unseren Lehrer Mark Dyczkowski und in Warum ist Tantra geheim?.

Was unterscheidet Teil 3 von Teil 1 und Teil 2?

Teil 1 ist fein und meditativ, im Sitzen, Gelenk für Gelenk. Teil 2 ist warm und konzentriert, im Liegen, alles um den Nabel. Teil 3 ist der körperlichste und der lauteste: dynamische Kreise, Drehungen, die Hocke, ein Ruf.

Energetisch geht die Bewegung von außen nach innen nach unten – von der Peripherie über die Mitte zur Basis. Deshalb ist die Reihenfolge kein Zufall, und deshalb ist Teil 3 auch nicht der richtige Einstieg, wenn du noch nie mit dieser Art von Übungen gearbeitet hast.

Wann sollte ich diese Serie nicht üben?

Bei Knieproblemen ist die tiefe Hocke mit Vorsicht zu behandeln – arbeite dann mit einer Unterlage oder lasse die Hockübungen weg. Zurückhaltung ist außerdem angebracht bei akuten Rückenbeschwerden, Bandscheibenproblemen, während der Schwangerschaft, nach Bauch-Operationen und in den ersten Tagen der Menstruation.

Dieser Beitrag beschreibt yogische Tradition und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Beschwerden sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wo kann ich die drei Serien mit Anleitung lernen?

In unseren Kundalini-Yoga-Klassen in Wien sind alle drei Teile fester Bestandteil der Praxis. Systematisch – mit Anatomie, Energiemodell und Didaktik – behandeln wir sie in der RYT 200h Yogalehrer-Ausbildung und vertiefen sie in der RYT 300h Ausbildung; beides gibt es auch als Online- und Hybrid-Training. Für Lehrende ist die YACEP Kundalini-Fortbildung der passende Weg, und wer tiefer in Klang und Stille will, ist im YACEP Meditations-Workshop oder im Chakra-Workshop richtig. Ein Blick auf unsere Yogis zeigt dir, wer diesen Weg schon gegangen ist.

Pavanmuktāsana 2 – die Bauchserie im Kundalini Yoga

Wenn Pavanmuktāsana 1 die Gelenke öffnet, dann geht Teil 2 in die Mitte.

Die Serie heißt udarapoṣaṇa āsana – „die Haltungen, die den Bauch nähren“. Zehn Übungen, alle im Liegen, alle rund um den Nabel. Sie sehen aus wie Gymnastik. Und tatsächlich tun sie physisch genau das, was sie versprechen: Sie verstärken die Darmperistaltik, erleichtern Ausscheidung und Verdauung und bauen Kraft im Rumpf auf.

Aber das ist nicht der Grund, warum wir sie unterrichten.

Udarapoṣaṇa āsana – die Serie, die das Zentrum nährt

Energetisch betrachtet ist diese Serie noch interessanter als ihre physische Wirkung: Sie kann die Willenskraft und das Selbstvertrauen stärken und ein warmes Gefühl der Verankerung tief im inneren Zentrum erzeugen. Je mehr wir die Stärke unserer Mitte spüren, desto freier können wir leben – frei von Sorgen und Angst.

Das ist kein Zufall und keine Metapher. Der Bauchraum ist im Yoga der Sitz von Maṇipūra, dem Feuerzentrum. Wer über das Maṇipūra Chakra liest, findet dort dieselben Themen wieder: Disziplin, Stärke, Transformation – und die Sturmwolken, die den Himmel verdecken, wenn dieses Zentrum aus dem Gleichgewicht gerät. Diese zehn Übungen sind der körperliche Zugang dazu.

Die Art und Weise, wie die pavanamuktāsana-Serie hier präsentiert wird, ist etwas anders als die ursprüngliche Methode, die von Satyānanda gelehrt wurde. Hier wird sie so unterrichtet, wie es in unserer Kundalini-Yoga-Tradition üblich ist.

Wie du diese Serie praktizierst

Da diese Übungen subtil mit unserer Energie arbeiten sollten, anstatt nur den physischen Körper zu berühren, sollten sie mit einem klaren Fokus auf Atmung und rhythmischer Bewegung praktiziert werden.

• Der Bauch atmet mit. Bei jeder Einatmung dehnt er sich aus, bei jeder Ausatmung zieht er sich zusammen. Die Bewegung massiert das Zentrum von innen.
• Der untere Rücken bleibt sicher. Die Hände stabilisieren die Hüfte von den Seiten – mit dem Handrücken von unten. Das ist keine Nebensache, sondern die Bedingung dafür, dass die Serie kräftigt statt belastet.
• Langsam beginnen, dann schneller. Fast jede Übung folgt diesem Bogen: bewusst und langsam anfangen, dynamisch werden, am Ende wieder zur Ruhe kommen.
• Leidenschaftlich atmen. Je intensiver der Atem, desto mehr Vitalität kann gewonnen werden. Der Nabel ist der Bezugspunkt.
• Zwischendurch loslassen. Pūrṇa supta pavanamuktāsana – beide Knie zur Brust – ist die Entspannungshaltung, in die du nach den kräftigen Übungen immer wieder zurückkehrst.
• Dauer. Etwa 60–90 Minuten.

Pavanmuktāsana 2 – die Übungen Schritt für Schritt

Dṛḍha Uttānpādāsana – Dynamische Beinhebehaltung

Liege auf dem Boden mit geschlossenen Beinen und ausgestreckten Armen neben deinem Körper. Die Handflächen zeigen dabei nach unten auf den Boden, die Hände stabilisieren die Hüfte von den Seiten.

Hebe das rechte Bein beim Einatmen an. Beim Ausatmen senke es auf den Boden. Einatmen und das linke Bein anheben, ausatmen und es auf den Boden senken. Fahre in dieser Weise fort. Achte darauf, dass deine Zehen weg von deinem Körper zeigen.

Beginne langsam, aber werde dann schneller, dynamischer. Stabilisiere deine Hüfte mit dem Handrücken von unten, achte darauf, dass dein unterer Rücken stabil und sicher ist.

Atme tief und rhythmisch, dein Bauch soll sich bei jeder Einatmung ausdehnen und sich bei jeder Ausatmung zusammenziehen – massiere das Zentrum.

Tiefes, rhythmisches Atmen, werde allmählich schneller und dann zuletzt wieder langsam, 1–2 Minuten.

Mache dann dieselbe Übung mit beiden Beinen zusammengepresst. Hebe und senke sie im Rhythmus einer Atmung. Stabilisiere deinen unteren Rücken mit deinen Händen.

Entspanne dich, indem du deine Knie zu deiner Brust ziehst. Diese Entspannungshaltung heißt pūrṇa supta pavanamuktāsana.

Cakra Pādāsana – Beinrotation

Bringe deine Arme wieder entlang deines Körpers, die Handflächen zeigen nach unten, und stabilisiere deine Hüften von den Seiten mit den Händen.

Hebe das rechte Bein an und beginne es vorsichtig und bewusst im Uhrzeigersinn aus der Hüfte heraus zu drehen. Bewege es über das körperliche Zentrum nach innen, dann nach oben, dann nach außen und zurück zum Zentrum.

Hinweis: Wenn der Fuß vom Fußgelenk aus mit der Richtung der Beinbewegung mitgeführt wird und das Bein auch eher nach innen durch das körperliche Zentrum geführt wird, kann ein unbequemes Springen des Hüftgelenks vermieden werden.

Mache diese Bewegung bewusst und mit tiefem Atmen, bewege den Bauch mit der Atmung nach außen und nach innen. Drehe zuerst das eine Bein, dann das andere.

Atme tief und rhythmisch aus dem Bauch für jeweils 1–2 Minuten auf jeder Seite.

Führe dann dieselbe Übung aus, indem du beide Beine zusammengepresst gemeinsam drehst, während du deinen unteren Rücken mit den Händen stabilisierst. Drehe in die eine Richtung, dann in die andere. Entspanne dich, indem du die Knie zur Brust ziehst.

Rhythmisches Atmen im Bauch für jeweils eine Minute in jede Richtung.

Pāda sañcālanāsana – Fahrrad fahren

Bringe deine Hände an die Seite und stabilisiere deine Hüfte fest mit dem Handrücken beider Hände links und rechts vom Hüftgelenk. Hebe beide Knie zur Brust und atme einige Male tief ein und aus. Dann atme ein und strecke das linke Bein aus, so dass es parallel zum Boden ist.

Beginne von hier aus, eine Fahrradbewegung mit den Beinen auszuführen. Atme aus, wenn das linke Knie zur Brust hochgezogen wird, und atme ein, wenn das rechte Knie zur Brust kommt. Diese Atem- und Bewegungsabfolge unterstützt die natürliche Darmbewegung.

Am Ende atme ein und strecke die Beine parallel zum Boden aus und halte die Position, atme aus und bringe die Beine zur Brust und entspanne. Wiederhole die Übung in umgekehrter Richtung. Ziehe anschließend die Knie zur Brust und entspanne, in pūrṇa supta pavanamuktāsana.

Hinweis: Atme intensiv und leidenschaftlich. Der Bauch muss sich dabei ein- und auswölben, konzentriere dich auf deinen Nabel. Je leidenschaftlicher die Übung, desto mehr Vitalität kann gewonnen werden.

Mache diese Übung rhythmisch für 1–2 Minuten in beiden Richtungen.

Supta Pavanamuktāsana – Haltung des Schlafenden Windbefreiers

Liege immer noch auf dem Boden mit geschlossenen Beinen. Ziehe das rechte Knie zur Brust, verschränke die Finger und halte das Bein direkt unter dem Knie am Schienbein fest.

Atme ein und verlängere deinen Nacken und Rumpf über dem Boden. Beim Ausatmen bringe langsam deine Stirn zum Knie. Atme ein und senke deinen Körper zurück auf den Boden wie zuvor. Bewege dich auf diese Weise auf und ab und massiere deinen Bauch.

Am Ende komm zur Ruhe, kehre die Position dann um und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Bewege dich mit tiefem, langsamem Atmen, 1–2 Minuten pro Seite.

Dann bringe beide Beine zur Brust, in pūrṇa supta pavanamuktāsana. Wiederhole die gleiche Übung, indem du beide Beine fest an deine Brust drückst und deinen Bauch massierst. Entspanne dich, indem du deine Beine loslässt und dich auf dem Boden ausstreckst, deine Handflächen nach oben.

Bewege dich mit tiefem, langsamem Atmen, 1–2 Minuten.

Supta Udarākarṣaṇāsana – die Schlafende Abdomen-Drehhaltung

Liege immer noch auf dem Boden, verschränke die Finger hinter deinem Nacken mit den Daumen auf beiden Seiten deines Halses. Hebe deine Knie, atme ein und öffne deine Brust und lasse beim Ausatmen deine Knie langsam zur rechten Seite fallen.

Achte darauf, dass deine Ellbogen Kontakt mit dem Boden halten. Bleibe hier für ein paar Atemzüge, schaue nach innen. Dann atme ein, bringe deine Beine zurück in die Mitte und lasse sie bei der Ausatmung zur linken Seite fallen.

Drehe mit tiefem Atmen und bleibe auf jeder Seite mindestens 1 Minute.

Makra vyāyāma – die Krokodil-Übung

Von der Ausgangsposition aus lege dich auf den Boden und atme tief in deinem Bauch ein. Ziehe deine Knie nach oben, die Füße nahe an deinem Gesäß auf dem Boden. Die Füße sind etwa 30 bis 40 cm weit geöffnet. Öffne deine Arme und drehe deine Handflächen nach oben, Arme gestreckt auf dem Boden ruhend.

Atme ein und öffne deinen Bauch und deine Brust. Atme aus und lasse deine Beine nach links fallen, während du deinen Kopf nach rechts drehst und in deine offene rechte Handfläche blickst. Atme ein und bringe deine Knie wieder nach oben und drehe deinen Kopf in die Mitte. Atme aus und lasse deine Knie nach rechts fallen, während du deinen Kopf nach links drehst und in deine offene linke Handfläche blickst.

Beginne langsam und vorsichtig, werde dann schneller mit Atmung und Bewegung und komme am Ende in śavāsana und ruhe dich mindestens eine Minute aus.

Variante: Um die Wirkung dieser Übung zu intensivieren, wiederhole sie mit geschlossenen Füßen und Knien. Diese Variante ermöglicht es der Energie, sich von den Hüften aufwärts in die Wirbelsäule und den Bauch zu bewegen. Beginne mit langsamen und bewussten Bewegungen und erhöhe dann allmählich dein Tempo von Atmung und Bewegung.

Diese Übung stimuliert den Wirbelkanal wie keine andere. Tiefes Ausruhen für mindestens eine Minute ist obligatorisch.

Bewege dich auf diese Weise mit tiefem, rhythmischem Atem von einer Seite zur anderen. 2–3 Minuten.

Śavāsana – die Zwischenentspannung

Lege dich auf den Rücken, die Handflächen nach oben. Lass die Bewegung nachklingen und die Wärme im Bauch sich ausbreiten.

Nach der Krokodil-Übung ist diese Pause nicht optional. Was hier integriert wird, ist genau das, wofür die ganze Serie gemacht ist.

Śava udarākarṣaṇāsana – die universale Abdominaldrehung

Vom śavāsana aus hebe dein rechtes Knie an und lege deinen rechten Fuß über dein linkes Knie auf den linken Oberschenkel. Hebe deine linke Hand und greife nach deinem rechten Knie. Strecke deinen rechten Arm über den Boden aus, die Handfläche zeigt nach oben.

Ziehe nun dein rechtes Knie mit deiner linken Hand nach links und drehe deinen Kopf nach rechts, schaue auf deine rechte Handfläche. Atme tief in Stille. Nach einer Weile wechsle die Position.

Atme tief und bleibe auf jeder Seite mindestens eine Minute.

Jhulanā Luḍhakanāsana – Schaukeln und Rollen

Halte beide Beine an die Brust gepresst. Beginne sanft von einer Seite zur anderen zu rollen. Schaue nach innen und mache dies zu einem weichen Tanz um dein inneres Zentrum herum.

Dann wechsle die Bewegungsrichtung und rolle vorwärts und rückwärts. Rolle nach vorne auf deinen Füßen und zurück über deine Wirbelsäule in einer spielerischen Bewegung. Wenn du nach vorne kommst, versuche, dein Körpergewicht auf deine Füße zu drücken, ohne dich tatsächlich zu heben. Das wird die Energie in das Nabelzentrum drücken.

Zum Schluss strecke deine Arme und Beine aus und entspanne dich.

Spiele mit tiefem Atmen und rolle 1–2 Minuten.

Uttānpādāsana – die Streckungshaltung

In unserer Linie wird diese āsana als uttānpādāsana bezeichnet, nicht zu verwechseln mit naukāsana, bei dem die Beine 60 Grad über dem Boden gehoben werden.

Aus der Rückenlage heraus drehe deine Handflächen nach innen und schließe deine Finger, hebe deine Arme an, so dass deine Finger horizontal auf deine Zehen zeigen. Hebe deine Füße und deinen Kopf knapp über dem Boden an. Schau mit einem offenen und wachen Blick auf deine Zehen.

Atme tief ein paar Mal ein und aus, dann beginne mit einer sanften, aber tiefen kapālabhātī von deinem Nabelzentrum aus. Schließlich atme ein, konzentriere dich auf deine Mitte, halte die Luft innen an, dann atme aus und ziehe deinen Bauch nach innen, halte auch hier den Atem etwas draußen.

Feuer ist der Lehrer.

Tiefe Atmung oder kapālabhātī für 1–2 Minuten.

Śavāsana – Totenhaltung

Lege dich auf den Rücken mit den Handflächen nach oben. Zentriere dich, du bist geliebt.

Du bist Wahrheit, du bist perfekt.

Die Serie im Überblick

1. Dṛḍha uttānpādāsana – Dynamische Beinhebehaltung
2. Cakra pādāsana – Beinrotation
3. Pāda sañcālanāsana – Fahrrad fahren
4. Supta pavanamuktāsana – Schlafender Windbefreier
5. Supta udarākarṣaṇāsana – Schlafende Abdominaldrehung
6. Makra vyāyāma – Krokodil-Übung
7. Śava udarākarṣaṇāsana – Universale Abdominaldrehung
8. Jhulanā luḍhakanāsana – Schaukeln und Rollen
9. Uttānpādāsana – Streckungshaltung
10. Śavāsana – Totenhaltung

Zehn Übungen, eine Richtung: alles zieht zum Nabel hin. Wer Teil 1 geübt hat, merkt den Unterschied sofort – Teil 1 ist fein und meditativ, Teil 2 ist Feuer. Und Teil 3, die Śakti-Bandha-Serie, bringt die aufgebaute Energie schließlich zum Fließen und verankert sie unten im Becken.

Sūkṣma vyāyāma, Dhīrendra Brahmacārī und das westliche Kundalini Yoga – häufige Fragen

Was ist sūkṣma vyāyāma?

Sūkṣma heißt subtil oder fein, vyāyāma heißt Übung. Gemeint ist eine Kategorie von Bewegungen, die nicht den Muskel adressieren, sondern den Energiekörper: klein, präzise, wiederholt, immer an den Atem gekoppelt. Der Unterschied zum klassischen āsana ist der Fokus – nicht das Halten einer Form, sondern das Bewegen von prāṇa durch eine bestimmte Region.

Das pavanmuktāsana gehört in diese Familie. Und genau deshalb funktioniert Teil 2 auch dann, wenn dir die Übungen banal vorkommen: Die Wirkung entsteht nicht durch Anstrengung, sondern durch Rhythmus, Atem und Aufmerksamkeit.

Wer war Dhīrendra Brahmacārī?

Dhīrendra Brahmacārī (1924–1994), geboren als Dhirendra Choudhary in Bihar, verließ mit dreizehn sein Elternhaus und lernte Yoga bei seinem Lehrer Maharshi Kartikeya in einem Ashram bei Lucknow. Er wurde zu einer der einflussreichsten und umstrittensten Figuren des indischen Yoga im 20. Jahrhundert.

Er unterrichtete Indira Gandhi, führte Yoga als Schulfach in Delhi ein, trainierte in den 1960ern sowjetische Kosmonauten und moderierte in den späten 1970ern die Fernsehsendung Yogabhyaas auf Doordarshan. Sein Vishwayatan Yogashram in Neu-Delhi existiert heute als Morarji Desai National Institute of Yoga weiter. Seine Bücher Yogic Sūkṣma Vyāyāma und Yogāsana Vijñāna haben die Übungsreihe, um die es hier geht, überhaupt erst schriftlich fixiert.

Seine spätere Nähe zur Macht – während des Ausnahmezustands 1975–77 galt er als einflussreicher Berater Indira Gandhis – und mehrere Strafverfahren haben seinen Ruf beschädigt. Für die Geschichte des sūkṣma vyāyāma bleibt er trotzdem die Schlüsselfigur.

Was hat Dhīrendra Brahmacārī mit Yogi Bhajan zu tun?

Mehr, als lange bekannt war. Yogi Bhajan (1929–2004), der 1968 nach Nordamerika ging und dort 3HO gründete, studierte Anfang der 1960er Jahre an Dhīrendras Vishwayatan Yogashram in Neu-Delhi. Der Leiter des Ashrams beschrieb ihn später als „häufigen Besucher, aber keinen sehr engen Schüler“.

Der Religionswissenschaftler Philip Deslippe hat in seiner Arbeit „From Maharaj to Mahan Tantric: The Construction of Yogi Bhajan's Kundalini Yoga“ nachgezeichnet, dass sich die prägenden körperlichen Merkmale von Bhajans Kundalini Yoga im sūkṣma vyāyāma wiederfinden lassen – die schnelle Atmung (bhastrikā, im Westen als „Breath of Fire“ bekannt), bestimmte Haltungen und die bandhas. Deslippe weist zudem nach, dass ein 3HO-Text über „The Navel Point“ eine unbelegte Überarbeitung eines früheren Kapitels von Dhīrendra war.

Das Mantra und die Rolle des Meisters kamen aus einer anderen Quelle: dem Sikh-Sant Maharaj Virsa Singh, auf den Bhajan sich in seinen ersten Jahren im Westen ausdrücklich berief.

Warum erinnert Pavanmuktāsana 2 so stark an westliches Kundalini Yoga?

Weil beide aus derselben Wurzel kommen. Wer in einer 3HO-Klasse schon einmal auf dem Rücken lag, die Beine dynamisch gehoben und gesenkt hat, dabei Feueratem gemacht und den Nabelpunkt gesucht hat, wird die Übungen in diesem Beitrag sofort wiedererkennen – dṛḍha uttānpādāsana, das Fahrradfahren, uttānpādāsana mit kapālabhātī.

Der Begriff „Nabelpunkt“, der im westlichen Kundalini Yoga eine zentrale Rolle spielt, hat genau hier seinen Ursprung. Diese Serie ist damit nicht bloß ähnlich – sie ist einer der historischen Bausteine dessen, was seit den 1970er Jahren im Westen als Kundalini Yoga unterrichtet wird.

Ist Pavanmuktāsana damit „echtes“ Kundalini Yoga?

Die Frage ist falsch gestellt, aber verständlich. Eine Übung wird nicht dadurch zu Kundalini Yoga, dass sie so genannt wird – und auch nicht dadurch, dass eine bestimmte Schule sie beansprucht. Sie wird es durch das, was du innerlich damit machst.

Was diese Serie zu Kundalini Yoga macht, ist derselbe Punkt wie in Teil 1: der bewusste Umgang mit dem Atem, kumbhaka, mūlabandha und der Blick nach innen. Ohne das ist es Bauchmuskeltraining. Mit dem ist es eine Arbeit an der Energie entlang der Wirbelsäule. Wie wir das in unserer Linie verstehen, steht ausführlicher im Beitrag über Kriyās und Klassen im Kundalini Yoga.

Warum wirkt eine Bauchserie auf Willenskraft und Selbstvertrauen?

Weil der Bauchraum im Yoga nie nur Verdauung war. Maṇipūra, das Nabelzentrum, ist das Feuerzentrum: der Ort, an dem Rohes in Brauchbares verwandelt wird – Nahrung ebenso wie Erfahrung. Ist dieses Feuer schwach, wird alles zur Last. Brennt es zu heiß, verbrennt es die eigenen Leute.

Die Übungen hier arbeiten mechanisch am Darm und energetisch an genau diesem Feuer. Deshalb der Satz „Feuer ist der Lehrer“ bei uttānpādāsana – und deshalb das warme Gefühl der Verankerung, das sich nach der Serie oft einstellt. Mehr dazu im Beitrag über das Maṇipūra Chakra und über Mūlādhāra, das Zentrum darunter.

Was unterscheidet Teil 2 von Teil 1?

Teil 1 ist fein, langsam, meditativ – ein Gelenk nach dem anderen, im Sitzen. Teil 2 ist dynamisch, warm und körperlich fordernd, komplett im Liegen. Teil 1 löst Blockaden in der Peripherie; Teil 2 baut Kraft und Hitze in der Mitte auf.

In der Praxis ergänzen sie sich: Teil 1 macht durchlässig, Teil 2 gibt der freigewordenen Energie ein Zentrum.

Wie oft üben – und wann besser nicht?

Die vollständige Serie dauert 60–90 Minuten. Du kannst sie auch verkürzt üben; wichtiger als Vollständigkeit ist, dass der Atem trägt und der untere Rücken stabil bleibt.

Zurückhaltung ist angebracht bei akuten Rückenproblemen, frischen Bauch-Operationen, während der Schwangerschaft und in den ersten Tagen der Menstruation – dynamisches Beinheben und kapālabhātī sind dann nicht das Richtige. Im Zweifel sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt; dieser Beitrag beschreibt yogische Tradition und ersetzt keine medizinische Beratung.

Wo kann ich diese Serie mit Anleitung lernen?

In unseren Kundalini-Yoga-Klassen in Wien und bei den Retreats in der Wachau ist sie fester Bestandteil der Praxis. Systematisch – mit Anatomie, Didaktik und Hintergrund – behandeln wir alle drei Pavanmuktāsana-Serien in der RYT 200h Yogalehrer-Ausbildung und vertiefen sie in der RYT 300h Ausbildung. Wer bereits unterrichtet, findet in der YACEP Kundalini-Fortbildung den passenden Rahmen; alles ist auch als Online- und Hybrid-Training möglich. Zu unseren Zertifizierungen und zur Förderung in Österreich findest du hier alle Details – oder schreib uns einfach über das Kontaktformular.

Pavanmuktāsana 1 – die Gelenkserie im Kundalini Yoga

„Pavana“ bedeutet Wind – und im Yoga ist der Wind immer auch das prāṇa, der Atem, die Lebenskraft. „Mukta“ heißt befreit, gelöst, entfesselt.

Pavanmuktāsana ist also die Haltung, die den Wind befreit. Nicht nur den Wind im Bauch, wie es manche Übersetzungen nahelegen, sondern den Wind, der in deinen Gelenken feststeckt. Dort, wo Bewegung über Jahre hinweg zu kurz gekommen ist, sammelt sich etwas an. Der Atem kommt nicht mehr hin. Die Energie staut sich.

Diese Serie öffnet genau diese Stellen – von den Zehen bis zum Nacken, ein Gelenk nach dem anderen. Sie sieht einfach aus. Sie ist es nicht.

Übungen gegen Rheuma – āmavātī rodhaka vyāyāma

Die pavanmuktāsana-Serie wurde im Westen zuerst von Swami Satyānanda eingeführt, was viele Menschen glauben ließ, sie sei dort in der Bihar School of Yoga entstanden. Das ist ein Missverständnis: pavanmuktāsana gehört zu einer viel älteren Tradition, die als Teil des sūkṣma vyāyāma – der subtilen yogischen Übungen – gelehrt wurde und die wir auch bereits durch den Lehrer Dhīrendra Brahmacārī kennengelernt haben.

Hier zeige ich eine Variation des pavanmuktāsana, wie sie in unserer Kundalini-Yoga-Tradition praktiziert wird. Diese Serie gegen Rheuma ist weit mehr als eine Serie gegen Gelenkschmerzen. Sie ist eine sehr energetische Serie, die Energieblockaden lösen und auch den Fluss der Rückenmarksflüssigkeit stimulieren kann. Sie kann das Bewusstsein erweitern und hat starke Heilungseigenschaften für Geist und Körper.

Da diese Serie stark auf den Energiefluss entlang des Rückenmarks wirkt, empfiehlt es sich, wann immer ein Kribbeln spürbar wird, in śavāsana zu entspannen. Das hilft, das Nervensystem zu beruhigen und die erzeugte Energie zu integrieren.

Wie du diese Serie praktizierst

Da diese Serie subtil sein soll, anstatt nur mit dem physischen Körper zu arbeiten, sollte man sie mit einem Fokus auf Atmung und rhythmischer Bewegung praktizieren.

• Atem zuerst. Jede Bewegung folgt dem Atem, nicht umgekehrt. Tief, rhythmisch, deutlich.
• Blick und Aufmerksamkeit. Wo deine Augen hingehen, dort gehst du hin. Halte den Blick bei der Bewegung.
• Kumbhaka am Ende jeder Übung. Das Anhalten des Atems – mit mūlabandha, so lange es angenehm möglich ist. Halte den Atem, bis eine Empfindung von Stille im Zentrum entsteht.
• Ruhe zwischendurch. Wenn ein Kribbeln aufsteigt: hinlegen, śavāsana, integrieren.
• Dauer. Ungefähr 60–90 Minuten für die ganze Serie.

Meiner Meinung nach besteht der einzige Unterschied zwischen Hatha- und Kundalini-Yoga in der konzentrierten Fokussierung auf kumbhaka. Wenn kumbhaka mit vollständiger Konzentration ausgeführt wird, wird selbst die einfachste Übung zu Kundalini-Yoga.

Pavanmuktāsana 1 – die Übungen Schritt für Schritt

Prāraṃbhik Sthiti – Grundposition

Sitze mit ausgestreckten Beinen und lege deine Hände entweder auf die Knie oder hinter dein Gesäß, wobei die Finger nach hinten zeigen. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist und deine Haltung Energie verkörpert.

Das ist die Ausgangsposition, zu der du zwischen vielen Übungen zurückkehrst.

Pādāṅguli naman – Zehenbeugen

Sitze in der Grundposition mit ausgestreckten Beinen und leicht voneinander entfernten Füßen und konzentriere dich auf deine Zehen. Halte dein Gesicht offen und deine Augen fest auf deine Zehen gerichtet. Wo auch immer deine Augen hingehen, dort gehst du hin. Da diese Übungen subtil sind, ist es wichtig, dass du an der richtigen Stelle bleibst.

Beuge deine Zehen mit dem Rhythmus deines Atems nach vorne und zurück zum Körper. Dein Atem sollte während der gesamten Übung tief und intensiv sein, um das prāṇa zu stimulieren und es fließen zu lassen.

Am Ende atme ein und beuge die Zehen in Richtung deines Körpers, halte den Atem an. Dann atme aus und beuge die Zehen vom Körper weg und halte den Atem draußen.

Tiefe, rhythmische Atmung, 1–2 Minuten.

Kulph naman – Knöchelbeugen

Bleibe in derselben Position und beginne, deine Füße von den Knöcheln aus vorwärts und rückwärts in der zuvor beschriebenen Art zu beugen. Halte die Atmung rhythmisch und leidenschaftlich. Am Ende der Übung halte die Einatmung und die Ausatmung sanft an.

Tiefe, rhythmische Atmung, 1–2 Minuten.

Kulph cakra – Knöchelrotation

Bleibe in derselben Position und schließe die Füße, sodass sie sich von innen berühren. Beginne damit, beide Füße von den Knöcheln aus zu drehen. Beobachte die Drehung mit einer unschuldigen Aufmerksamkeit, genauso wie ein Kind ein neues und faszinierendes Spielzeug beobachten würde. Nichts ist trivial – erlaube der Übung, Magie zu entfalten. Synchronisiere die Bewegung mit deiner Atmung. Nach einer Weile ändere die Richtung.

Schritt 2. Öffne die Füße leicht, nur 20 cm voneinander entfernt. Beginne damit, deine Füße von den Knöcheln aus in entgegengesetzte Richtungen zu drehen. Synchronisiere mit der Atmung. Halte die Atmung tief. Wenn du fertig bist, atme ein und bewege den Atem sanft ins Zentrum und ziehe die Füße zum Körper. Atme aus, halte und drücke die Füße vom Körper weg. Ändere die Richtung und wiederhole die Übung.

Tiefe, rhythmische Atmung, 1–2 Minuten.

Kulph ghūrṇan – Knöchelkurbel

Nimm dein rechtes Knie mit beiden Händen, hebe das Knie an und ziehe es zur Brust, drücke das Knie nach außen und nimm deinen rechten Knöchel und lege ihn sanft auf dem rechten Oberschenkel ab.

Halte deinen Knöchel mit deiner rechten Hand fest, spüre, dass dein Griff stark und sicher ist. Nimm die Finger deiner linken Hand und verflechte sie nacheinander mit den Zehen deines rechten Fußes, einen Finger nach dem anderen.

Sobald du in dieser Position bist, strecke deine Wirbelsäule gerade und öffne deine Brust, blick nach innen und beginne langsam, deinen rechten Fuß im Rhythmus deines Atems zu drehen. Wenn du einatmest, bewege den Fuß nach oben, wenn du ausatmest, drücke ihn nach unten. Sei dir bewusst, dass die Bewegung tief ist und der Fuß selbst nicht aktiv an der Bewegung beteiligt ist. Gib deine volle Aufmerksamkeit wie ein neugieriges Kind.

Am Ende atmest du ein und hältst den Atem. Nimm dir Zeit. Dann ausatmen, halten, entspannen. Bewege dann das Bein sanft horizontal nach außen, bringe das Knie zur Mitte und strecke das rechte Bein wieder aus. Wiederhole das Gleiche auf der anderen Seite.

Tiefe, rhythmische Atmung, 1–2 Minuten auf jeder Seite.

Jānuphalak ākarṣaṇ – Kniescheibenkontraktion

Setze dich wieder in die Basishaltung mit ausgestreckten Beinen. Lege deine Hände auf die Knie, deine Daumen und Zeigefinger ruhen auf beiden Seiten deiner Kniescheiben.

Mit dem Rhythmus deiner tiefen Atmung ziehe die Muskeln deiner Oberschenkel zusammen, sodass die Kniescheiben nach oben bewegt werden. Am Ende der Übung halte den Atem und die Kniescheiben sanft nach oben gezogen nach der Einatmung. Dann atme langsam aus und entspanne sie. Genieße die interne Massage deiner Knie – Vitalität wird fließen.

Tiefe, rhythmische Atmung, 30 Sekunden – 1 Minute.

Jānu naman – Kniebeugen

Aus der Basisposition bringe beide Hände unter dein rechtes Knie und verhake deine Finger ineinander mit den Handflächen nach oben. Ziehe dein Knie dann in Richtung Brust und atme aus, während du deine Wirbelsäule verlängerst. Atme ein und strecke das Bein mit ausgestreckten Armen über den Boden aus. Der Blick ist auf deine Zehen fixiert.

Atme in einem tiefen Rhythmus, strecke und beuge das Knie. Halte deine Brust offen. Lass dich vom Rhythmus tragen. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Tiefe, rhythmische Atmung, 1–2 Minuten auf jeder Seite.

Jānu cakra – Kniegelenksrotation

Wie bei der vorherigen Übung verhake deine Finger unter deinem Oberschenkel, öffne deine Brust und ziehe das Knie hoch. Beginne sanft, einen Kreis mit deinem Fuß und Unterschenkel zu beschreiben, indem du den Oberschenkel in Position hältst. Der Oberschenkel wird sanft nach außen und nach innen rotieren, aber ohne dass sich das Knie nach oben oder unten bewegt.

Synchronisiere die Bewegung mit deiner tiefen Atmung. Strecke das Bein bei der Einatmung und beuge das Bein bei der Ausatmung. Am Ende atme tief ein, halte, atme aus und entspanne die Haltung.

Konzentriere dich auf diese Bewegung – wenn du dich darin versenkst, wird die Bewegung ganz natürlich meditativ.

Tiefe, rhythmische Atmung, 1–2 Minuten auf jeder Seite.

Ardha titalī āsana – Halber Schmetterlingssitz

Ausgehend von der Basisposition mit gestreckten Beinen hebe das rechte Knie an, bewege es zur Seite und lasse den rechten Knöchel auf dem linken Oberschenkel ruhen. Verkreuze erneut die Finger deiner linken Hand mit den Zehen deines rechten Fußes, beginnend mit dem kleinen Zeh, und arbeite dich nacheinander vor. Richte deine Wirbelsäule auf und entspanne dein Gesicht. Wenn du möchtest, schließe deine Augen und blicke nach innen.

Beginne langsam, dein Bein zur Brust zu ziehen und einzuatmen. Beim Ausatmen drücke es auf den Boden. Bewege deine Hand in kreisförmigen Bewegungen um dein Knie und ziehe und drücke es sanft. Werde allmählich schneller und rhythmischer und richte deinen Blick nach innen.

Nach einer Weile atme ein und richte deine Wirbelsäule auf. Halte den Atem an und schaue in die Stille. Atme sanft aus und drücke das Knie auf den Boden und halte den Atem dort. Bewege deinen Fuß nach außen, das Knie nach oben und strecke dann das Bein aus. Wiederhole das gleiche Verfahren für die andere Seite.

Tiefe, rhythmische Atmung, 1–2 Minuten auf jeder Seite.

Pūrṇa titalī āsana – Ganzer Schmetterlingssitz

In der Basisposition mit gestreckten Beinen bringe beide Knie zur Brust wie bei bījāsana und blicke in dein Zentrum. Richte deine Wirbelsäule auf und spüre den Himmel über dir. Öffne dann nach einigen Atemzügen deine Knie leicht und bringe deine Hände zwischen deine Beine. Verkreuze deine Finger, halte deine Füße von unten und lasse deine Daumen über deinen großen Zehen ruhen. Bring dann deine Füße auf den Boden und richte deine Wirbelsäule auf.

Beginne dann sanft, deine Beine wie ein fliegender Schmetterling auf und ab zu bewegen. Halte die Atmung tief. Bewege dich langsam und dann schneller und am Ende wieder langsam. Die Atmung muss nicht mit der Bewegung synchronisiert sein. Lächle und genieße das Fliegen wie ein Schmetterling. Atme am Ende ein, strecke dich in den Himmel, atme aus und beuge dich nach vorne. Bleibe für einige Atemzüge in der Dehnung.

Flattere wie ein fröhlicher Schmetterling, 2–3 Minuten.

Śroṇi cakra – Hüftrotation

Komme wieder in die gleiche Position wie bei der ardha titalī āsana. Lasse deine rechte Hand auf deinem rechten Knie ruhen.

Beginne langsam und mit offenem Gesicht und Fokus, dein Knie in einem Kreis zu drehen. Synchronisiere deine Atmung mit den Bewegungen. Wenn du einatmest, bewege das Knie nach oben. Wenn du ausatmest, bewege es nach unten. Bewege mit höchster Aufmerksamkeit – dies geschieht nach innen. Nach einer Weile wechsle die Richtung.

Bewege deinen Fuß nach außen, das Knie nach oben und strecke dann das Bein aus. Wiederhole das gleiche Verfahren für die andere Seite.

Tiefe, rhythmische Atmung, 1–2 Minuten auf jeder Seite.

Makra vyāyāma – die Krokodil-Übung

Bring deine Knie in der Basisposition hoch und stelle deine Füße auf den Boden. Öffne deine Beine, damit deine Füße etwa 40 cm voneinander entfernt sind. Bringe deine Arme hinter deinen Körper, die Finger zeigen nach hinten, die Arme stabilisieren den Torso nach oben.

Atme ein und öffne deine Brust. Atme aus und lasse deine Beine nach links fallen, während du deinen Kopf nach rechts drehst. Atme ein und bringe deine Knie wieder nach oben und deinen Kopf in die Mitte. Atme aus, lasse deine Knie nach rechts fallen und deinen Kopf nach links drehen.

Bewege dich auf diese Weise mit tiefer, rhythmischer Atmung von einer Seite zur anderen. 1–2 Minuten.

Schritt 2. Schließe dann deine Füße und Knie wie in der Abbildung und führe die gleiche Übung mit geschlossenen Beinen durch, so dass die Stimulation entlang des Rückenmarks nach oben wandert.

Bewege dich mit tiefer, rhythmischer Atmung von einer Seite zur anderen. 1–2 Minuten.

Śavāsana – die Zwischenentspannung

Lege dich danach auf den Rücken und lasse deine Handflächen nach oben zeigen. Lass die Vibrationen sich in der Stille ausdehnen.

Diese Übung stimuliert das Rückenmark wie keine andere. Eine tiefe Entspannung von mindestens 2 Minuten ist unerlässlich. Überspringe sie nicht – hier wird integriert, was du gerade erzeugt hast.

Muṣṭika bandha – Handschließen

Setze dich in sukhāsana in deine eigene Mitte und strecke deine Arme nach vorne aus, öffne deine Finger weit. Fixiere deinen Blick gerade nach vorne. Beim Ausatmen balle die Fäuste mit den Daumen innen, beim Einatmen öffne die Finger wieder weit. Wähle einen guten Rhythmus.

Am Ende inhalieren, Hände öffnen, halten und nach innen schauen. Dann langsam ausatmen.

Tiefe, rhythmische Atmung, 1–2 Minuten.

Maṇibandha naman – Handgelenkbeugen

Sitze immer noch in der einfachen Haltung mit ausgestreckten Armen horizontal vor dir. Schließe deine Finger, halte sie aber gestreckt und beginne, dein Handgelenk zu beugen. Atme ein und drücke deine Handfläche nach vorne und deine Finger nach oben. Atme aus und beuge die Hand vom Handgelenk aus nach unten. Wähle auch hier einen guten rhythmischen Takt.

Am Ende einatmen, die Handfläche nach vorne drücken und halten. Dann langsam ausatmen und entspannen.

Tiefe, rhythmische Atmung, 1–2 Minuten.

Maṇibandha cakra – Handgelenkrotation

Sitze immer noch in sukhāsana mit ausgestreckten Armen vor dir. Stütze deinen linken Arm mit der rechten Hand direkt unter dem Ellenbogen. Schließe deine Finger zu einer Faust mit dem Daumen in der Mitte. Beginne sehr langsam und mit voller Aufmerksamkeit, die Faust vom Handgelenk aus zu drehen, wobei die Handfläche immer nach unten zeigt. Synchronisiere die Bewegung mit deiner Atmung.

Am Ende atme ein, drehe die Faust nach oben und halte dein Zentrum. Dann atme langsam aus und entspanne beide Arme. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Tiefes, rhythmisches Atmen, 1–2 Minuten auf jeder Seite.

Kaphoṇi naman – Ellbogenbeugen

Bringe beide Arme zur Seite, die Handflächen zeigen nach oben, und atme ein – dies öffnet mahā-prāṇa, die große Energie. Bringe dann beide Arme nach vorne und öffne die Finger leicht, so dass sie eine schalenähnliche Form bilden.

Beuge beim Ausatmen die Ellenbogen, um die Hände zu den Schultern zu bringen. Strecke sie beim Einatmen wieder aus. Wähle ein gutes rhythmisches Tempo. Am Ende strecke die Arme aus und halte die Position. Atme langsam aus und entspanne.

Tiefes, rhythmisches Atmen, 1–2 Minuten.

Skandha cakra – Schulterdrehungen

Öffne die Arme zur Seite, die Handflächen zeigen nach oben. Lege deine Hände auf deine Schultern, wobei die Finger auch hier eine schalenähnliche Form bilden. Atme ein und bringe die Ellbogen sehr langsam nach oben, bis deine Hände hinter deinem Nacken zusammenkommen. Bringe deine Ellbogen langsam hinter dich und lasse die Arme nach hinten und unten rotieren. Beschreibe einen vollständigen Kreis.

Beim Vorwärtskommen der Arme atmest du aus und schließt die Brust. Die Innenseiten der Ellbogen sollten sich vor deinem Gesicht berühren, wenn die Arme nach vorne rotieren. Drehe die Arme langsam mit tiefer Atmung, wechsle nach 5–10 Runden die Richtung.

Tiefes, rhythmisches Atmen, 1–2 Minuten in jede Richtung.

Grīva sañcālana – Nackenbewegungen

Richte dich auf und beginne sanft, deinen Kopf nach links zu drehen, während du einatmest, und dann nach rechts zu drehen, während du ausatmest. Atme langsam und tief. Nach einer Weile invertiere deine Atmung. Wenn du deinen Kopf bewegst, achte darauf, die maximale Drehung des Kopfes sanft links und rechts am Nacken zu erkunden.

Komme dann in die Mitte und beginne, deinen Kopf langsam entlang der Brust und des Nackens zu drehen. Rolle deinen Kopf langsam und bewusst von einer Schulter über den Nacken, zur Brust und zur gegenüberliegenden Schulter. Synchronisiere deine Atmung mit der Bewegung. Nach einer Weile kehre die Bewegung um. Sinke tief in die Bewegung hinein, lass dir Zeit, den gesamten Bewegungsradius zu erkunden.

Bewege deinen Kopf in tiefer, rhythmischer Atmung, 1–2 Minuten in jede Richtung.

Jālandhara bandha – der kosmische Wasser-Verschluss

Der Verschluss der Quelle des kosmischen Nektars. Atme ein und bringe deinen Kopf in den Nacken, spüre den sanften Druck im Nacken. Schließe deine Augen und stell dir vor, wie du in den Himmel hinaufgleitest. Ein helles Licht brennt auf deiner Stirn. Atme ganz tief und sei still.

Dann, nach einigen Atemzügen, bringe das Kinn mit der Ausatmung auf deine Brust, blicke nach innen und verneige dich vor dem großen Kosmos. Atme tief.

Bleibe ungefähr 3–5 Atemzüge in jeder Position. Stille.

Bīja nyāsa – die Platzierung der Samenklänge

Setz dich in die Meditationshaltung. Strecke und öffne deine Arme. Ziehe mūlabandha zu Beginn jedes Klanges und platziere die Samenklänge, die bīja, an ihren Orten im Körper.

Der Klang ist hier kein Beiwerk. Er ist das, was die geöffneten Gelenke miteinander verbindet – was aus einundzwanzig einzelnen Übungen eine einzige, durchgehende Bewegung des Bewusstseins macht. Mehr über diese innere Landkarte findest du in unserem Beitrag über die Chakren und ihre Geschichte.

Zum Schluss falte die Hände vor dem Herzen in namaskāra mudrā und atme ruhig.

Śavāsana – Leichenhaltung

Lege dich auf den Rücken mit den Handflächen nach oben. Betrachte den Ozean des Lebens, dein Zuhause.

Sei dankbar.

Die Serie im Überblick

1. Prāraṃbhik Sthiti – Grundposition
2. Pādāṅguli naman – Zehenbeugen
3. Kulph naman – Knöchelbeugen
4. Kulph cakra – Knöchelrotation
5. Kulph ghūrṇan – Knöchelverdrehung
6. Jānuphalak ākarṣaṇ – Kniescheibenkontraktion
7. Jānu naman – Kniebeugen
8. Jānu cakra – Kniegelenksrotation
9. Ardha titalī āsana – Halber Schmetterlingssitz
10. Pūrṇa titalī āsana – Ganzer Schmetterlingssitz
11. Śroṇi cakra – Hüftrotation
12. Makra vyāyāma – Krokodil-Übung
13. Śavāsana – Leichenhaltung
14. Muṣṭika bandha – Handschließen
15. Maṇibandha naman – Handgelenkbeugen
16. Maṇibandha cakra – Handgelenkrotation
17. Kaphoṇi naman – Ellbogenbeugen
18. Skandha cakra – Schulterdrehungen
19. Grīva sañcālana – Nackenbewegungen
20. Jālandhara bandha – Kosmischer Wasser-Verschluss
21. Bīja nyāsa – Platzierung der Samenklänge
22. Śavāsana – Leichenhaltung

Pavanmuktāsana 1 ist der erste von drei Teilen. Teil 2 – die udarapoṣaṇa-Serie – arbeitet mit dem Bauchraum, der Verdauung und der Willenskraft. Teil 3 löst gezielt Energieblockaden. Zusammen bilden sie das Fundament, auf dem in unserer Schule alles Weitere aufbaut – vom Sonnengruß über den Mondgruß bis zu den Kriyās der Chakren.

Swami Satyananda, die Bihar School of Yoga und das Pavanmuktāsana – häufige Fragen

Wer war Swami Satyananda Saraswati?

Swami Satyananda Saraswati (1923–2009) war ein Schüler von Swami Sivananda aus Rishikesh. Er ist auch der Lehrer eines wichten lehrers von mir Swamiji Vidjanand. Daher bezihen wir uns in unseren Übungen oft auf diesen bedeutenden Lehrer des Yogas. 1963 gründete Satyananda in Munger, Bihar, die Bihar School of Yoga. Sein großes Verdienst liegt in der Systematisierung: Er hat yogische Techniken, die zuvor mündlich und oft nur an einzelne Schüler weitergegeben wurden, in eine klare, lehrbare Form gebracht.

Sein Buch Asana Pranayama Mudra Bandha ist bis heute eines der meistgenutzten Standardwerke in der Yogalehrer-Ausbildung weltweit.

Was ist die Bihar School of Yoga?

Die Bihar School of Yoga ist eine Yoga-Institution im nordindischen Munger am Ganges. Sie prägte das, was heute international als „Satyananda Yoga“ oder „Bihar Yoga“ bekannt ist – eine Synthese aus Hatha Yoga, Rāja Yoga, Kriyā Yoga und tantrischen Elementen. Über den zugehörigen Yoga Publications Trust wurden viele klassische Techniken zum ersten Mal systematisch für ein westliches Publikum aufbereitet.

Hat die Bihar School of Yoga das Pavanmuktāsana erfunden?

Nein. Das ist der verbreitetste Irrtum rund um diese Serie. Swami Satyānanda hat pavanmuktāsana im Westen bekannt gemacht und sie in drei klar strukturierte Teile gegliedert – deshalb wird sie oft mit Munger gleichgesetzt. Die Übungen selbst gehören jedoch zu einer deutlich älteren Tradition: dem sūkṣma vyāyāma, den subtilen yogischen Übungen.

Was ist sūkṣma vyāyāma – und wer war Dhīrendra Brahmacārī?

Sūkṣma heißt subtil, fein; vyāyāma heißt Übung. Gemeint sind Bewegungen, die nicht den Muskel, sondern den Energiekörper adressieren – kleine, präzise, wiederholte Bewegungen, die den Atem in ein Gelenk hineinführen. Dhīrendra Brahmacārī hat diese Übungsreihen im 20. Jahrhundert dokumentiert und gelehrt und damit eine ältere Überlieferungslinie sichtbar gemacht, aus der auch das pavanmuktāsana stammt.

Warum heißt die Serie „Anti-Rheuma-Serie“?

Der Sanskrit-Name lautet āmavātī rodhaka vyāyāma – wörtlich etwa „Übungen, die āmavāta abwehren“. Āma ist im Āyurveda das Unverdaute, das Stoffwechselschlacken-artige; vāta der Wind. Āmavāta beschreibt also einen Zustand, in dem Unverdautes vom Wind in die Gelenke getragen wird – das āyurvedische Bild für rheumatische Beschwerden. Die Serie mobilisiert jedes Gelenk einzeln und bringt Bewegung genau dorthin, wo sie fehlt.

Was hat Pavanmuktāsana mit Kundalini Yoga zu tun?

Auf den ersten Blick wenig – es sind ja „nur“ Gelenkübungen. Auf den zweiten Blick alles. Die Serie wirkt stark auf den Energiefluss entlang des Rückenmarks und stimuliert die Rückenmarksflüssigkeit. Genau dort, entlang der suṣumṇā, ereignet sich Kundalini Yoga. Und der entscheidende Punkt ist kumbhaka, das bewusste Anhalten des Atems mit mūlabandha am Ende jeder Übung. Wenn kumbhaka mit vollständiger Konzentration ausgeführt wird, wird selbst die einfachste Übung zu Kundalini Yoga. Mehr dazu findest du in unserem Beitrag über Hatha und Kundalini Yoga.

Wie unterscheidet sich eure Variante von der klassischen Satyananda-Version?

Die Art und Weise, wie das pavanmuktāsana hier dargestellt wird, ist etwas anders als die ursprüngliche Methode, die von Satyānanda gelehrt wurde. Wir unterrichten sie so, wie es in unserer Kundalini-Yoga-Tradition üblich ist: mit deutlich stärkerem Gewicht auf kumbhaka, mūlabandha, dem inneren Blick und der Integration in śavāsana. Die Serie ist bei uns weniger Gelenkgymnastik und mehr eine energetische Praxis, die im Klang Yoga dem bīja nyāsa und Meditation mündet.

Wie oft und wie lange sollte ich Pavanmuktāsana 1 üben?

Die vollständige Serie dauert etwa 60–90 Minuten. Du kannst sie als eigenständige Praxis üben oder Teile davon als Aufwärmen vor einer Kriyā. Gerade am Anfang ist es sinnvoll, sich Zeit zu lassen: lieber sieben Übungen mit vollem Atem und voller Aufmerksamkeit als einundzwanzig im Schnelldurchlauf.

Für wen ist die Serie geeignet?

Für so ziemlich jeden. Sie braucht keine Beweglichkeit, keine Kraft und keine Vorerfahrung – sie wird im Sitzen und Liegen geübt. Deshalb ist sie ein idealer Einstieg für Anfängerinnen und Anfänger, für ältere Menschen und für alle, die nach einer Verletzung oder langen Pause wieder in Bewegung kommen wollen. Für erfahrene Yogis ist sie eine Schule der Aufmerksamkeit.

Wo kann ich Pavanmuktāsana 1 mit Anleitung lernen?

In unseren Kundalini-Yoga-Klassen in der Wachau ist die Serie fester Bestandteil der Praxis. Ausführlich, mit Hintergrund und Didaktik, behandeln wir sie in der RYT 200h Yogalehrer-Ausbildung und vertiefen sie in der RYT 300h Ausbildung. Wenn du bereits unterrichtest, ist die YACEP Kundalini-Yoga-Fortbildung der passende Weg. Alle Formate gibt es auch als Online- und Hybrid-Training – und in Österreich ist eine Förderung deiner Ausbildung möglich.