Der Sonnengruß im Kundalini Yoga – Sūrya Namaskāra als Tor zum Leben

Der Sonnengruß ist eine Erweckung und Verehrung des Lebens auf allen Ebenen des Menschseins. Es gibt im Yoga kaum eine Übung, die so gut in allen Lebenslagen – egal ob jung oder alt, gesund oder krank – anwendbar ist und die damit sicher über alle Lebensjahre hinweg geübt werden kann.

Im Kundalini Yoga wird der Sonnengruß als reinigende und vorbereitende Übung angesehen, die auf eine tiefere Praxis vorbereitet. Wenn jedoch mūla bandha zwischen den Haltungen gesetzt wird oder der Sonnengruß zusammen mit kapālabhāti ausgeführt wird, verwandelt er sich in ein mächtiges Werkzeug, um Energie zu erwecken und ins Zentrum zu ziehen.

Generell gilt, dass der Sonnengruß erhellend und stärkend auf allen Ebenen des Menschseins wirkt – Körper, Geist und Seele. Bevor wir uns den Formen des Sonnengrußes im Kundalini Yoga zuwenden, betrachten wir, wie er auf die fünf kośas wirkt – die Hüllen, aus denen der Mensch besteht.

Was ist der Sūrya Namaskāra?

Sūrya ist die Sonne, namaskāra der Gruß. Wörtlich also: der Gruß an die Sonne. Doch die Übung ist mehr als eine Verbeugung vor einem Himmelskörper. Sie ist die Anerkennung dessen, was Leben überhaupt möglich macht.

Die Sonne ist der Ursprung allen Lebens auf diesem Planeten. Jeder Windhauch, jede Welle, jedes Wachsen einer Pflanze geht auf ihre Strahlen zurück. In der yogischen Sicht ist sie zugleich das äußere Bild einer inneren Kraft: sūrya ist auch die aufsteigende, wärmende, klärende Energie im eigenen Körper – jene Kraft, die in Maṇipūra Chakra, dem Nabelzentrum, wohnt.

Wer den Sonnengruß übt, übt also nichts Fremdes. Er weckt in sich, was draußen ohnehin scheint.

Woher kommt die Übung?

Die zwölf verketteten Haltungen, wie wir sie heute kennen, sind eine vergleichsweise junge Form – sie wurden im frühen 20. Jahrhundert in Indien systematisiert und verbreiteten sich von dort in die ganze Welt. Die Verehrung der Sonne selbst ist dagegen uralt: Schon die vedischen Hymnen kennen den Gruß an Sūrya, und der Gāyatrī-Mantra ist im Kern eine Anrufung des Sonnenlichts.

Die Fassung, die wir hier zeigen, folgt der Linie der Bihar School of Yoga von Svāmī Satyānanda Sarasvatī – mit den Ergänzungen, die im Kundalini Yoga hinzukommen: mūla bandha, kapālabhāti und die zwölf Bīja-Mantras der Sonne. Mehr zur Entwicklung dieser Traditionen findest du in unserem Überblick Die Geschichte des Yoga.

Die Wirkung auf die fünf Ebenen des Menschseins

Annamaya Kośa – die Ebene des Körpers

Gesundheit ist ein Zustand, der sich natürlicherweise einstellt, wenn sich der Körper frei durch das Leben bewegen kann.

Die Freiheit, sich zu bewegen und zu atmen, ist nicht nur für die Bewegungsfähigkeit selbst gut – sie ist ein Tor zur Teilhabe am Leben und damit zur Fähigkeit, die Geschenke des Lebens anzunehmen.

Der Sonnengruß ist daher vor allem auf körperlicher Ebene ein Tor zum Leben selbst. Wenn dieses Tor geöffnet wird, kann alles Gute eintreten – die fruchtbare Herausforderung und das Geschenk des Lebens können sich entfalten.

Der Sonnengruß macht flexibel, regt den Kreislauf an und öffnet den Menschen für den Tag. Es ist kaum vorstellbar, müde oder niedergeschlagen zu bleiben, wenn man am Morgen 12–24 Sonnengrüße praktiziert.

Er schafft eine fruchtbare Spannung im Körper – und diese Spannung ist das Fundament, auf dem das Leben getragen werden kann. Müdigkeit und Verwirrung finden darin keinen Platz.

Prāṇamaya Kośa – die Ebene der Lebensenergie

Auf der Ebene des prāṇa schafft der Sonnengruß Raum, um mit Emotionen umzugehen – er schenkt Gelassenheit. Doch diese Gelassenheit ruht auf innerer Kraft und bewusst gesetzter Spannung.

Dort, wo Kraft bewusst eingesetzt wird, ist Entspannung möglich.

Auch emotional wirkt der Sonnengruß öffnend – er ermöglicht konstruktive Aggression, die einem hilft, im Leben voranzuschreiten, loszulassen und mit Freude an den Herausforderungen teilzunehmen. Yoga ist die Einheit der Gegensätze.

Er befreit von Depression und verwandelt sie in Aktivität. Er befreit von Angst und verwandelt sie in Kraft.

Manomaya Kośa – die Ebene des Geistes

Auf der Ebene des Geistes befreit der Sonnengruß von unnötigen Gedanken – sie werden im Feuer der Bewegung verbrannt.

Gedanken sind wie Wolken – dahinter ist immer der Himmel, und hinter ihm sind immer die Sterne, und dort ist die Unendlichkeit.

Wer den Sonnengruß täglich übt, entwickelt einen klaren Geist, der das Unnötige vom Wesentlichen unterscheiden kann, das Ziel erkennt und selbstsicher darauf zugeht.

Vijñānamaya Kośa – die Ebene der Weisheit

Wer den Sonnengruß aus dem Herzen übt, überwindet sich selbst. Irgendwann lässt du das hinter dir, was du glaubst, sein zu müssen.

Wenn du vergisst, was du bist, gehst du vom Wollen ins Sein.

Dann bist du bereits – dieses Sein ist dein Ruhen in der Welt, dein stilles Wissen über den Weg, über die Seele. Von dort fließt das nicht artikulierte Wissen in das artikulierte hinein – dort ist die Quelle deiner Glaubenssätze, und dort ist die Quelle deines echten Wissens.

Kläre dein Gewissen, übe in Hingabe und finde Frieden mit dir selbst.

Ānandamaya Kośa – die Ebene der Freude

Die fünfte und innerste Hülle wird selten geübt, sie wird gefunden. Ānanda ist nicht das Glück, das ein Ereignis auslöst, sondern die Freude, die bleibt, wenn nichts mehr geschieht.

Irgendwann – vielleicht in der zwölften Runde, vielleicht nach Jahren – hört der Sonnengruß auf, eine Übung zu sein. Der Körper bewegt sich, ohne dass jemand ihn bewegt. Der Atem trägt. Und in der Mitte, wo man nichts erwartet hätte, ist plötzlich eine stille Zufriedenheit ohne Grund.

Das ist der eigentliche Grund, warum diese Praxis Gruß heißt und nicht Übung. Ein Gruß erwartet keine Gegenleistung. Er ist die Geste selbst. Und genau in dieser Zweckfreiheit öffnet sich die innerste Hülle.

Die 12 Positionen des klassischen Sonnengrußes

Der traditionelle Sonnengruß – wie er auch an der Bihar School of Yoga gelehrt wird – besteht aus 12 Positionen. Jede dieser Haltungen ist einem der 12 Namen der Sonne zugeordnet und reflektiert einen ihrer Aspekte.

1. Pranāmāsana – Gebetshaltung
2. Hastottānāsana – Haltung der erhobenen Arme
3. Pādahastāsana – Hände-zu-Füßen-Haltung
4. Aśva Sañcalanāsana – Reiterposition
5. Parvatāsana – Bergposition
6. Aṣṭāṅga Namaskāra – Acht-Punkte-Gruß
7. Bhujaṅgāsana – Kobra
8. Parvatāsana – Bergposition
9. Aśva Sañcalanāsana – Reiterposition
10. Pādahastāsana – Hände-zu-Füßen-Haltung
11. Hastottānāsana – Haltung der erhobenen Arme
12. Pranāmāsana – Gebetshaltung

Die zweite Hälfte ist das Spiegelbild der ersten. Das ist kein Zufall: Der Sonnengruß bildet einen Bogen – Aufstieg, Umkehr, Rückkehr. Genau darin liegt seine beruhigende Wirkung auf den Geist.

Formen der Praxis im Kundalini Yoga

Im Kundalini Yoga ist der Sonnengruß kein festes Rezept, sondern ein Gefäß. Je nachdem, was hineingelegt wird – Atem, Bandha, Feuer oder Klang – verändert sich seine Wirkung vollständig. Wir üben in unserer Schule vier Formen.

1. Ein Atemzug pro Haltung – fließende Atmung

Die einfachste und zugleich schönste Form des Sonnengrußes ist jene, bei der der Atem die Bewegung trägt. Nicht jede Haltung bekommt starr einen Atemzug zugeordnet – vielmehr führt der Atem, und die Bewegung folgt.

Erst kommt Prāṇa, dann folgt der Körper. Der Atem ist die Seele des Körpers.

Diese Form kann schnell oder langsam geübt werden – so wie der Fluss deines Atems es vorgibt. In der letzten Position kannst du deine Hände vom Kosmos zurück zum Herzen führen – begleitet von einem lauten oder stillen OM.

Atemfolge (orientierend):

2. Zwei Atemzüge pro Haltung – mit Mūla Bandha

In dieser Form nimmst du dir Zeit, in jede Haltung einzutauchen. Der Blick ist nach innen gerichtet, der Atem wird still und kontrolliert.

Mūla bandha verwandelt den meditativen Effekt der Übung in einen kräftigenden. Sobald mūla bandha am Ende jeder Ausatmung und jeder Einatmung gezogen wird, dehnt sich das prāṇa aus. Bereits nach drei Runden stellt sich ein Gefühl magnetischer Kraft ein.

Wo ist Mūla Bandha?

Wo sich mūla bandha genau befindet, ist weniger wichtig als die Empfindung des Wurzelverschlusses selbst. Die Muskulatur des Anus, der Genitalien, des Perineums und der Zervix sind alle gleichermaßen an dem beteiligt, was den unteren Verschluss der Kraft ausmacht.

Stell dir vor, dass du in der Mitte zwischen den Atemzügen die Kraft ins Zentrum ziehst. Wenn du spürst, wie die Kraft aufsteigt, hast du das Bandha gefunden. Dies ist das Tor zum Kundalini Yoga.

• Einatmung – du gehst in die Haltung.
• Ende der Einatmung – ziehe mūla bandha in Fülle.
• Ausatmung – du dehnst die Kraft der Haltung aus und entspannst dich.
• Ende der Ausatmung – ziehe mūla bandha in Leere.

Jede Haltung wird so präsenter. Das Eintauchen in Dehnung und Stille wird möglich. Die Praxis mit zwei Atemzügen pro Position ist ruhig, meditativ und regenerierend.

Sie wirkt auf der Ebene des manomaya kośa. Mūla bandha dehnt das prāṇa aus; wenn der Geist still bleibt, ohne Agitation, öffnet sich das Tor zur großen Kraft.

3. Kapālabhāti – die feurige Reinigung

Diese kraftvolle Praxis wurde uns von unserem Kundalini-Yoga-Lehrer vermittelt. Sie reinigt und schafft die Basis und Kraft für tiefere Übungen. In jeder Haltung wird ein kurzer Impuls kapālabhāti aus dem Nabel gesetzt.

Kraft

Diese Form ist energetisierend, reinigend – körperlich wie geistig – und befreiend von unnötigen Gedanken und Emotionen. Der Fokus liegt auf dem Udāna Prāṇa, der aufsteigenden Lebenskraft, die nach Ausdehnung strebt. Im Tantra wird udāna prāṇa auch als Manifestation der Kuṇḍalinī verstanden.

Die Bewegungen sind sanft und schnell – wie ein Tanz um die Mitte, nicht wie bewusst gesetzte Dehnung. Jede Haltung wird nur flüchtig berührt, fast wie ein flüchtiger Kuss.

Geschwindigkeit

Beginne langsam und vorsichtig, setze jeden Kapālabhāti-Impuls achtsam. Wenn du dich sicher in der Bewegungsfolge fühlst, kannst du die Geschwindigkeit allmählich erhöhen, sodass die Bewegung zu einem feurigen Tanz um die Mitte wird.

Der Geist hat dabei oft zwei Arten von Blockaden:

• Entweder fürchtet er die Tiefe und kann eine Bewegung nicht langsam und bewusst ausführen.
• Oder er versteift sich und schafft es nicht, sich im Fluss der Geschwindigkeit loszulassen.

Diese Übung fordert dich auf, dich dem Fluss der Kraft hinzugeben.

Abschluss

Am Ende jeder Runde, wenn du in pranāmāsana zurückkehrst, singst du ein Mantra – es bringt dich zurück in dein Zentrum:

Oṁ Śrīma Sūryāya Nārāyaṇāya Namaḥ

Diese Praxis ist wie eine Dusche aus Licht, eine Feuerzeremonie des Atems. Dieselbe Technik trägt auch das Sādhana der Göttlichen Mutter, in dem der Sonnengruß als Aufwärmung dient.

4. Mantra im Sonnengruß

Die Sonne ist der Ursprung des Lebens: Alle Dinge bewegen sich um sie, alles wird in ihr wieder vergehen. Jeder Windhauch, die Wellen des Wassers, das Wachsen der Pflanzen – alles geht auf ihre lebensspendenden Strahlen zurück.

Diese Form wird nicht exklusiv im Kundalini Yoga angewandt, jedoch ist Kuṇḍalinī Mantra-śakti. Sie ist das Göttliche in Form von Klang (Śabda Brahman) und damit zugleich die Vitalität aller Mantras.

Wenn Bewegung und Mantra vereint werden, ist das ein kraftvolles Werkzeug, die Göttin zu ehren. In der Hingabe im Mantra schwingt sie als die elektrische Kraft, die dem Mantra das Leben verleiht.

Die 12 Namen der Sonne

Du kannst in jeder der 12 Haltungen einen der 12 Namen rezitieren, oder in pranāmāsana vor jeder neuen Runde ein Mantra singen, um dich zu zentrieren. Am Ende jeder Runde – beim Übergang von hastottānāsana zu pranāmāsana – kannst du bei der Ausatmung das entsprechende Bīja-Mantra (Hrāṁ, Hrīṁ …) singen.

Wer tiefer in die Klangdimension einsteigen möchte, findet in unserem YACEP Meditation Workshop und im Wochenende des Klang-Yoga und Tantra den passenden Rahmen.

Wie viele Runden – und wann?

Die Zahlen

• 3–6 Runden – als Aufwärmung vor einer Kriyā oder einer Āsana-Praxis. Reicht, um Kreislauf und Gelenke zu öffnen.
• 12 Runden – die klassische tägliche Praxis, eine für jeden Namen der Sonne. Etwa 10–15 Minuten.
• 24 Runden – die kräftigende Form. Hier beginnt der Sonnengruß, den Stoffwechsel und die Stimmung spürbar zu verändern.
• 108 Runden – die Sādhana. 108 ist die heilige Zahl der Vollständigkeit: 108 Perlen hat die mālā, 108 Namen hat die Göttin. Wir üben sie gemeinsam bei den 108 Sonnengrüßen in der Wachau – zur Sonnenwende, im Freien.

Die beste Zeit

Der Sonnengruß gehört in den Morgen – idealerweise in die brahma muhūrta, die anderthalb Stunden vor Sonnenaufgang, oder einfach dann, wenn das erste Licht kommt. Auf nüchternen Magen, mindestens drei Stunden nach der letzten Mahlzeit.

Am Abend geübt wirkt er anregend statt beruhigend. Wenn du abends praktizierst, nimm lieber den Mondgruß – er ist der kühlende Gegenpol und arbeitet mit viśuddhi statt mit dem Nabelfeuer.

Vorher aufwärmen

Steife Gelenke am frühen Morgen sind normal. Ein paar Minuten aus der Pavanmuktāsana-1-Serie – die Gelenkserie – bereiten Fußgelenke, Knie, Hüften und Schultern gut vor. Das ist besonders zu empfehlen, wenn du in den kraftvolleren Formen mit kapālabhāti übst.

Sūrya Namaskāra Schritt für Schritt

Lass uns nun gemeinsam durch die einzelnen Positionen des Sūrya Namaskāra gehen – das Tor zum Leben.

Die Haltungen selbst bleiben in jeder Variante gleich, ob du mit fließendem Atem, mit mūla bandha, mit kapālabhāti oder mit Mantra übst. Deshalb lohnt es sich, sie einmal genau anzusehen.

Hinweis: In jeder Runde ist jeweils ein Bein führend beim Zurück- und Vorsteigen. In der ersten Runde beginnt das rechte Bein, in der zweiten Runde das linke. So bleibt die Praxis symmetrisch.

1. Pranāmāsana – Gebetshaltung

Stehe aufrecht mit geschlossenen Füßen. Die Hände sind leicht gegeneinander gedrückt vor dem Herzen. Spüre die Kraft deiner Mitte.

Oṁ Śrīmaḥ Sūryāya Nārāyaṇāya Namaḥ

Dṛṣṭi (Blickfokus): zum Horizont, mit dem inneren Fokus im Herzen.

2. Hastottānāsana – Haltung der erhobenen Arme

Mit der Einatmung hebe die Arme über den Kopf und öffne deine Handflächen dem Kosmos. Die Beine bleiben aktiv, die Brust ist weit geöffnet, die Arme leicht gespreizt.

Dṛṣṭi: in den Kosmos.

3. Pādahastāsana – Hände-zu-Füßen-Haltung

Beuge dich aus der Hüfte nach vorne. Die Hände kommen neben die Füße, Finger neben die Zehen. Die Knie dürfen zunächst gebeugt sein, um den Bauch an die Oberschenkel zu bringen. Dann strecke langsam die Beine, sodass die Stirn auf den Knien ruht.

Dṛṣṭi: zum Nabel.

4. Aśva Sañcalanāsana – Reiterposition

Steige mit dem rechten Bein zurück. Die Fingerspitzen bleiben neben den Zehen am Boden, die Handflächen heben sich leicht. Das Becken sinkt, das linke Knie bleibt über dem linken Fuß. Die Brust wölbt sich nach vorne, der Kopf ist leicht im Nacken.

Dṛṣṭi: Ājñā Chakra – zwischen den Augenbrauen.

5. Parvatāsana – Bergstellung

Steige mit dem linken Bein zurück in den Berg. Füße geschlossen. Die Hände, Schultern und Hüften bilden eine Linie – kein Hohlkreuz, kein Buckel. Die Knie dürfen leicht gebeugt bleiben, damit das Becken Freiheit hat.

Dṛṣṭi: zum Nabel – genieße die Weite und Kraft.

6. Aṣṭāṅga Namaskāra – Acht-Punkte-Gruß

Senke zuerst die Knie zum Boden, dann das Kinn zwischen die Fingerspitzen. Rutsche mit dem Becken leicht nach vorne, bis das Brustbein den Boden berührt. Acht Punkte berühren nun die Erde: Füße, Knie, Brustbein, Kinn und Hände.

Dṛṣṭi: zum Horizont – nach vorne, nicht zum Boden.

7. Bhujaṅgāsana – die Kobra

Gleite sanft nach vorne. Hebe den Oberkörper an, während das Becken zum Boden sinkt. Die Ellbogen bleiben nah am Körper, die Schultern weg von den Ohren. Öffne die Brust nach oben und hinten – nicht den Nacken überstrecken, sondern das Brustbein heben.

Die Kobra ist der Wendepunkt des Sonnengrußes. Hier öffnet sich Anāhata, das Herzzentrum – nach dem tiefsten Punkt der Sequenz kommt die größte Öffnung.

Dṛṣṭi: nach oben, in den Himmel.

8. Parvatāsana – Bergstellung

Drücke die Hände in den Boden, ziehe den Nabel ein und hebe das Becken zurück in den Berg. Die Fersen streben zum Boden, ohne ihn erzwingen zu müssen. Nimm hier bewusst einen Moment Länge in der Wirbelsäule.

Dṛṣṭi: zum Nabel.

9. Aśva Sañcalanāsana – Reiterposition

Steige mit dem rechten Bein nach vorne. In der nächsten Runde wirst du das Bein wechseln. Fingerspitzen berühren den Boden, Handflächen heben sich. Die Hüfte sinkt, die Brust öffnet sich, der Blick geht nach oben.

Dṛṣṭi: Ājñā Chakra.

10. Pādahastāsana – Hände-zu-Füßen-Haltung

Steige mit dem linken Bein nach vorne. Lass die Knie gebeugt, wenn das hilft, den Bauch an die Oberschenkel zu bringen.

Dṛṣṭi: nach innen – in die Stille.

11. Hastottānāsana – Haltung der erhobenen Arme

Mit gebeugten Knien und geradem Rücken richte dich nach oben auf. Öffne die Brust, lasse die Arme sich leicht ausbreiten und zeige deine Handflächen dem Kosmos.

Dṛṣṭi: in den Kosmos – er ist dein Zuhause.

12. Pranāmāsana – Gebetshaltung

Führe die Hände über dem Kopf zusammen und senke sie langsam vor das Herz. Beim Senken der Arme kannst du das Bīja-Mantra des jeweiligen Sonnenaspekts oder einfach OM singen, um die Verbindung zwischen Kosmos und Herz zu feiern.

Dṛṣṭi: nach innen – zum Herzen.

Das ist eine Runde.

Häufige Fehler – und was stattdessen hilft

• Die Knie durchdrücken in der Vorbeuge. Der Rücken rundet, die Hüfte bleibt zu. Besser: Knie beugen, Bauch an die Oberschenkel, erst dann die Beine strecken – so weit es geht.
• Den Nacken überstrecken in der Kobra. Das gibt ein Gefühl von Tiefe, ist aber keins. Hebe stattdessen das Brustbein und lass den Nacken die Verlängerung der Wirbelsäule bleiben.
• Die Schultern zu den Ohren ziehen. Kommt fast immer im Berg und in der Kobra vor. Schulterblätter nach unten und zueinander, dann öffnet sich die Brust von selbst.
• Zu schnell zu viel. Zwölf saubere Runden wirken mehr als vierundzwanzig gehetzte. Das Tempo darf steigen – aber erst, wenn der Ablauf im Körper sitzt.
• Den Atem vergessen. Wenn du merkst, dass du die Luft anhältst, bist du zu schnell. Verlangsame, bis der Atem die Bewegung wieder trägt.
• Immer mit demselben Bein beginnen. Der Beinwechsel zwischen den Runden ist kein Detail – ohne ihn wird die Praxis asymmetrisch.

Wann du vorsichtig sein solltest

Der Sonnengruß ist in seiner ruhigen Form für fast alle geeignet. Bei den kraftvollen Varianten gilt jedoch:

Kapālabhāti ist bei Schwangerschaft, unbehandeltem Bluthochdruck, akuten Herz-Kreislauf-Beschwerden, Epilepsie sowie kurz nach Bauch- oder Augenoperationen nicht angezeigt. Übe dann mit ruhiger, tiefer Atmung – das ist eine vollwertige Praxis.

Bei Bandscheibenproblemen, akuten Rückenschmerzen und Knieverletzungen die Vorbeugen mit gebeugten Knien üben und die Kobra nur so weit, wie sie schmerzfrei bleibt. Bei Bluthochdruck und Glaukom die Kopftieflagen kurz halten. Im Zweifel sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt – und mit uns.

Das Sūrya-Namaskāra-PDF

Wir haben die gesamte Sequenz mit allen Zeichnungen, den Atemhinweisen und den zwölf Mantras als PDF zusammengestellt – zum Ausdrucken und Mitnehmen auf die Matte. Es liegt frei in unserem Downloads-Bereich, gemeinsam mit vielen weiteren Kundalini-Yoga-Kriyās, Mantras und Handouts.

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www.yogamatsya.com

Häufige Fragen zum Sonnengruß

Was bewirkt der Sonnengruß im Körper?

Er bewegt jedes große Gelenk und jede große Muskelgruppe in einer einzigen Sequenz: Vorbeuge, Rückbeuge, Streckung, Stütz. Er bringt Kreislauf und Atmung in Schwung, mobilisiert die Wirbelsäule in beide Richtungen und massiert durch den Wechsel von Beugung und Streckung die Bauchorgane. Deshalb reichen zwölf Runden als vollständige Morgenpraxis.

Wie viele Sonnengrüße sollte ich täglich machen?

Zwölf – einer für jeden Namen der Sonne – sind die klassische tägliche Dosis und dauern etwa 10 bis 15 Minuten. Wer wenig Zeit hat, macht drei bewusste Runden statt zwölf gehetzter. Wer mehr will, geht auf 24. Die 108 sind eine eigene Sādhana und kein Alltagsziel.

Was ist der Unterschied zwischen Sonnengruß im Hatha Yoga und im Kundalini Yoga?

Die Haltungen sind dieselben. Der Unterschied liegt in dem, was hinzukommt: mūla bandha zwischen den Atemzügen, ein kapālabhāti-Impuls in jeder Position, die Bīja-Mantras der Sonne. Aus einer Aufwärmung wird dadurch ein Werkzeug, um Energie zu wecken und ins Zentrum zu ziehen. Wie sich die beiden Wege insgesamt zueinander verhalten, beschreiben wir in Hatha und Kundalini Yoga.

Kann ich den Sonnengruß als Anfängerin oder Anfänger üben?

Ja. Beginne mit der ruhigen Form: ein Atemzug pro Haltung, Knie in den Vorbeugen gebeugt, Kobra nur so weit, wie sie leicht bleibt. Drei bis sechs Runden reichen am Anfang völlig. Die kraftvollen Varianten mit kapālabhāti kommen später – am besten unter Anleitung in einer unserer Yogaklassen in Wien.

Was bedeuten die 12 Namen der Sonne?

Jeder der zwölf Namen beschreibt eine Qualität des Sonnenlichts – Freund, Beschützer, Nährende, goldener Lebensschoß, schöpferische Kraft. Sie sind keine zwölf verschiedenen Götter, sondern zwölf Blickwinkel auf dieselbe Kraft. Wer sie in den Haltungen singt, färbt jede Position mit einer eigenen Empfindung ein.

Was ist Mūla Bandha und warum ist es hier so wichtig?

Mūla bandha ist der Wurzelverschluss am Beckenboden. Gezogen am Ende jeder Ein- und Ausatmung, hält er die entstehende Energie im Körper, statt sie entweichen zu lassen. Ohne ihn ist der Sonnengruß eine gute Übung; mit ihm wird er zum Eingang in die Kundalini-Praxis. Mehr dazu im Beitrag über Mūlādhāra Chakra.

Sonnengruß oder Mondgruß – was wann?

Der Sonnengruß am Morgen, wärmend, aktivierend, aus dem Nabelfeuer. Der Mondgruß am Abend oder rund um den Vollmond, kühlend, nach innen gewandt, aus dem Halszentrum. Zusammen bilden sie ein Paar – Tag und Nacht, piṅgalā und iḍā. Wer beide übt, kennt beide Seiten seines eigenen Systems.

Muss ich an die Sonne oder an Götter glauben, um das zu üben?

Nein. Der Gruß richtet sich an das, was Leben ermöglicht – das kann man religiös verstehen oder schlicht als Tatsache. Die Wirkung der Übung hängt nicht von einer Überzeugung ab, sondern davon, ob du wirklich anwesend bist, während du sie machst.

Kann ich den Sonnengruß im Unterricht verwenden?

Sehr gerne. Das PDF liegt frei im Downloads-Bereich. Wenn du ihn mit allen Hintergründen unterrichten möchtest, ist er fester Bestandteil unserer RYT 200h Yogalehrer-Ausbildung. Für bereits zertifizierte Lehrende gibt es die RYT 300h Ausbildung und die YACEP Kundalini-Fortbildung.

Mehr Inspiration von uns

Wenn du noch mehr von uns entdecken möchtest, schau in unserem Downloadbereich vorbei – dort findest du viele Kundalini-Yoga-Kriyās, Mantras und andere schöne Dinge.

Weiterlesen kannst du hier:

• Der Mondgruß im Kundalini Yoga – der kühlende Gegenpol
• Das Sādhana der Göttlichen Mutter – eine ganze Klasse, in der der Sonnengruß seinen Platz hat
• Pavanmuktāsana 1 – die Gelenkserie zum Aufwärmen
• Die Chakren – die Landkarte hinter der Praxis
• Kriyās und Klassen im Kundalini Yoga – unser Handbuch

Und wenn du mit uns üben möchtest: Die Termine findest du unter Yogaklassen in Wien, längere Formate in den Retreats in der Wachau und in unseren Ausbildungen, die es auch als Online- und Hybrid-Format gibt. Bei Fragen erreichst du uns über die Kontaktseite.