Pavanmuktāsana 2 – die Bauchserie im Kundalini Yoga

Wenn Pavanmuktāsana 1 die Gelenke öffnet, dann geht Teil 2 in die Mitte.

Die Serie heißt udarapoṣaṇa āsana – „die Haltungen, die den Bauch nähren“. Zehn Übungen, alle im Liegen, alle rund um den Nabel. Sie sehen aus wie Gymnastik. Und tatsächlich tun sie physisch genau das, was sie versprechen: Sie verstärken die Darmperistaltik, erleichtern Ausscheidung und Verdauung und bauen Kraft im Rumpf auf.

Aber das ist nicht der Grund, warum wir sie unterrichten.

Udarapoṣaṇa āsana – die Serie, die das Zentrum nährt

Energetisch betrachtet ist diese Serie noch interessanter als ihre physische Wirkung: Sie kann die Willenskraft und das Selbstvertrauen stärken und ein warmes Gefühl der Verankerung tief im inneren Zentrum erzeugen. Je mehr wir die Stärke unserer Mitte spüren, desto freier können wir leben – frei von Sorgen und Angst.

Das ist kein Zufall und keine Metapher. Der Bauchraum ist im Yoga der Sitz von Maṇipūra, dem Feuerzentrum. Wer über das Maṇipūra Chakra liest, findet dort dieselben Themen wieder: Disziplin, Stärke, Transformation – und die Sturmwolken, die den Himmel verdecken, wenn dieses Zentrum aus dem Gleichgewicht gerät. Diese zehn Übungen sind der körperliche Zugang dazu.

Die Art und Weise, wie die pavanamuktāsana-Serie hier präsentiert wird, ist etwas anders als die ursprüngliche Methode, die von Satyānanda gelehrt wurde. Hier wird sie so unterrichtet, wie es in unserer Kundalini-Yoga-Tradition üblich ist.

Wie du diese Serie praktizierst

Da diese Übungen subtil mit unserer Energie arbeiten sollten, anstatt nur den physischen Körper zu berühren, sollten sie mit einem klaren Fokus auf Atmung und rhythmischer Bewegung praktiziert werden.

• Der Bauch atmet mit. Bei jeder Einatmung dehnt er sich aus, bei jeder Ausatmung zieht er sich zusammen. Die Bewegung massiert das Zentrum von innen.
• Der untere Rücken bleibt sicher. Die Hände stabilisieren die Hüfte von den Seiten – mit dem Handrücken von unten. Das ist keine Nebensache, sondern die Bedingung dafür, dass die Serie kräftigt statt belastet.
• Langsam beginnen, dann schneller. Fast jede Übung folgt diesem Bogen: bewusst und langsam anfangen, dynamisch werden, am Ende wieder zur Ruhe kommen.
• Leidenschaftlich atmen. Je intensiver der Atem, desto mehr Vitalität kann gewonnen werden. Der Nabel ist der Bezugspunkt.
• Zwischendurch loslassen. Pūrṇa supta pavanamuktāsana – beide Knie zur Brust – ist die Entspannungshaltung, in die du nach den kräftigen Übungen immer wieder zurückkehrst.
• Dauer. Etwa 60–90 Minuten.

Pavanmuktāsana 2 – die Übungen Schritt für Schritt

Dṛḍha Uttānpādāsana – Dynamische Beinhebehaltung

Liege auf dem Boden mit geschlossenen Beinen und ausgestreckten Armen neben deinem Körper. Die Handflächen zeigen dabei nach unten auf den Boden, die Hände stabilisieren die Hüfte von den Seiten.

Hebe das rechte Bein beim Einatmen an. Beim Ausatmen senke es auf den Boden. Einatmen und das linke Bein anheben, ausatmen und es auf den Boden senken. Fahre in dieser Weise fort. Achte darauf, dass deine Zehen weg von deinem Körper zeigen.

Beginne langsam, aber werde dann schneller, dynamischer. Stabilisiere deine Hüfte mit dem Handrücken von unten, achte darauf, dass dein unterer Rücken stabil und sicher ist.

Atme tief und rhythmisch, dein Bauch soll sich bei jeder Einatmung ausdehnen und sich bei jeder Ausatmung zusammenziehen – massiere das Zentrum.

Tiefes, rhythmisches Atmen, werde allmählich schneller und dann zuletzt wieder langsam, 1–2 Minuten.

Mache dann dieselbe Übung mit beiden Beinen zusammengepresst. Hebe und senke sie im Rhythmus einer Atmung. Stabilisiere deinen unteren Rücken mit deinen Händen.

Entspanne dich, indem du deine Knie zu deiner Brust ziehst. Diese Entspannungshaltung heißt pūrṇa supta pavanamuktāsana.

Cakra Pādāsana – Beinrotation

Bringe deine Arme wieder entlang deines Körpers, die Handflächen zeigen nach unten, und stabilisiere deine Hüften von den Seiten mit den Händen.

Hebe das rechte Bein an und beginne es vorsichtig und bewusst im Uhrzeigersinn aus der Hüfte heraus zu drehen. Bewege es über das körperliche Zentrum nach innen, dann nach oben, dann nach außen und zurück zum Zentrum.

Hinweis: Wenn der Fuß vom Fußgelenk aus mit der Richtung der Beinbewegung mitgeführt wird und das Bein auch eher nach innen durch das körperliche Zentrum geführt wird, kann ein unbequemes Springen des Hüftgelenks vermieden werden.

Mache diese Bewegung bewusst und mit tiefem Atmen, bewege den Bauch mit der Atmung nach außen und nach innen. Drehe zuerst das eine Bein, dann das andere.

Atme tief und rhythmisch aus dem Bauch für jeweils 1–2 Minuten auf jeder Seite.

Führe dann dieselbe Übung aus, indem du beide Beine zusammengepresst gemeinsam drehst, während du deinen unteren Rücken mit den Händen stabilisierst. Drehe in die eine Richtung, dann in die andere. Entspanne dich, indem du die Knie zur Brust ziehst.

Rhythmisches Atmen im Bauch für jeweils eine Minute in jede Richtung.

Pāda sañcālanāsana – Fahrrad fahren

Bringe deine Hände an die Seite und stabilisiere deine Hüfte fest mit dem Handrücken beider Hände links und rechts vom Hüftgelenk. Hebe beide Knie zur Brust und atme einige Male tief ein und aus. Dann atme ein und strecke das linke Bein aus, so dass es parallel zum Boden ist.

Beginne von hier aus, eine Fahrradbewegung mit den Beinen auszuführen. Atme aus, wenn das linke Knie zur Brust hochgezogen wird, und atme ein, wenn das rechte Knie zur Brust kommt. Diese Atem- und Bewegungsabfolge unterstützt die natürliche Darmbewegung.

Am Ende atme ein und strecke die Beine parallel zum Boden aus und halte die Position, atme aus und bringe die Beine zur Brust und entspanne. Wiederhole die Übung in umgekehrter Richtung. Ziehe anschließend die Knie zur Brust und entspanne, in pūrṇa supta pavanamuktāsana.

Hinweis: Atme intensiv und leidenschaftlich. Der Bauch muss sich dabei ein- und auswölben, konzentriere dich auf deinen Nabel. Je leidenschaftlicher die Übung, desto mehr Vitalität kann gewonnen werden.

Mache diese Übung rhythmisch für 1–2 Minuten in beiden Richtungen.

Supta Pavanamuktāsana – Haltung des Schlafenden Windbefreiers

Liege immer noch auf dem Boden mit geschlossenen Beinen. Ziehe das rechte Knie zur Brust, verschränke die Finger und halte das Bein direkt unter dem Knie am Schienbein fest.

Atme ein und verlängere deinen Nacken und Rumpf über dem Boden. Beim Ausatmen bringe langsam deine Stirn zum Knie. Atme ein und senke deinen Körper zurück auf den Boden wie zuvor. Bewege dich auf diese Weise auf und ab und massiere deinen Bauch.

Am Ende komm zur Ruhe, kehre die Position dann um und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Bewege dich mit tiefem, langsamem Atmen, 1–2 Minuten pro Seite.

Dann bringe beide Beine zur Brust, in pūrṇa supta pavanamuktāsana. Wiederhole die gleiche Übung, indem du beide Beine fest an deine Brust drückst und deinen Bauch massierst. Entspanne dich, indem du deine Beine loslässt und dich auf dem Boden ausstreckst, deine Handflächen nach oben.

Bewege dich mit tiefem, langsamem Atmen, 1–2 Minuten.

Supta Udarākarṣaṇāsana – die Schlafende Abdomen-Drehhaltung

Liege immer noch auf dem Boden, verschränke die Finger hinter deinem Nacken mit den Daumen auf beiden Seiten deines Halses. Hebe deine Knie, atme ein und öffne deine Brust und lasse beim Ausatmen deine Knie langsam zur rechten Seite fallen.

Achte darauf, dass deine Ellbogen Kontakt mit dem Boden halten. Bleibe hier für ein paar Atemzüge, schaue nach innen. Dann atme ein, bringe deine Beine zurück in die Mitte und lasse sie bei der Ausatmung zur linken Seite fallen.

Drehe mit tiefem Atmen und bleibe auf jeder Seite mindestens 1 Minute.

Makra vyāyāma – die Krokodil-Übung

Von der Ausgangsposition aus lege dich auf den Boden und atme tief in deinem Bauch ein. Ziehe deine Knie nach oben, die Füße nahe an deinem Gesäß auf dem Boden. Die Füße sind etwa 30 bis 40 cm weit geöffnet. Öffne deine Arme und drehe deine Handflächen nach oben, Arme gestreckt auf dem Boden ruhend.

Atme ein und öffne deinen Bauch und deine Brust. Atme aus und lasse deine Beine nach links fallen, während du deinen Kopf nach rechts drehst und in deine offene rechte Handfläche blickst. Atme ein und bringe deine Knie wieder nach oben und drehe deinen Kopf in die Mitte. Atme aus und lasse deine Knie nach rechts fallen, während du deinen Kopf nach links drehst und in deine offene linke Handfläche blickst.

Beginne langsam und vorsichtig, werde dann schneller mit Atmung und Bewegung und komme am Ende in śavāsana und ruhe dich mindestens eine Minute aus.

Variante: Um die Wirkung dieser Übung zu intensivieren, wiederhole sie mit geschlossenen Füßen und Knien. Diese Variante ermöglicht es der Energie, sich von den Hüften aufwärts in die Wirbelsäule und den Bauch zu bewegen. Beginne mit langsamen und bewussten Bewegungen und erhöhe dann allmählich dein Tempo von Atmung und Bewegung.

Diese Übung stimuliert den Wirbelkanal wie keine andere. Tiefes Ausruhen für mindestens eine Minute ist obligatorisch.

Bewege dich auf diese Weise mit tiefem, rhythmischem Atem von einer Seite zur anderen. 2–3 Minuten.

Śavāsana – die Zwischenentspannung

Lege dich auf den Rücken, die Handflächen nach oben. Lass die Bewegung nachklingen und die Wärme im Bauch sich ausbreiten.

Nach der Krokodil-Übung ist diese Pause nicht optional. Was hier integriert wird, ist genau das, wofür die ganze Serie gemacht ist.

Śava udarākarṣaṇāsana – die universale Abdominaldrehung

Vom śavāsana aus hebe dein rechtes Knie an und lege deinen rechten Fuß über dein linkes Knie auf den linken Oberschenkel. Hebe deine linke Hand und greife nach deinem rechten Knie. Strecke deinen rechten Arm über den Boden aus, die Handfläche zeigt nach oben.

Ziehe nun dein rechtes Knie mit deiner linken Hand nach links und drehe deinen Kopf nach rechts, schaue auf deine rechte Handfläche. Atme tief in Stille. Nach einer Weile wechsle die Position.

Atme tief und bleibe auf jeder Seite mindestens eine Minute.

Jhulanā Luḍhakanāsana – Schaukeln und Rollen

Halte beide Beine an die Brust gepresst. Beginne sanft von einer Seite zur anderen zu rollen. Schaue nach innen und mache dies zu einem weichen Tanz um dein inneres Zentrum herum.

Dann wechsle die Bewegungsrichtung und rolle vorwärts und rückwärts. Rolle nach vorne auf deinen Füßen und zurück über deine Wirbelsäule in einer spielerischen Bewegung. Wenn du nach vorne kommst, versuche, dein Körpergewicht auf deine Füße zu drücken, ohne dich tatsächlich zu heben. Das wird die Energie in das Nabelzentrum drücken.

Zum Schluss strecke deine Arme und Beine aus und entspanne dich.

Spiele mit tiefem Atmen und rolle 1–2 Minuten.

Uttānpādāsana – die Streckungshaltung

In unserer Linie wird diese āsana als uttānpādāsana bezeichnet, nicht zu verwechseln mit naukāsana, bei dem die Beine 60 Grad über dem Boden gehoben werden.

Aus der Rückenlage heraus drehe deine Handflächen nach innen und schließe deine Finger, hebe deine Arme an, so dass deine Finger horizontal auf deine Zehen zeigen. Hebe deine Füße und deinen Kopf knapp über dem Boden an. Schau mit einem offenen und wachen Blick auf deine Zehen.

Atme tief ein paar Mal ein und aus, dann beginne mit einer sanften, aber tiefen kapālabhātī von deinem Nabelzentrum aus. Schließlich atme ein, konzentriere dich auf deine Mitte, halte die Luft innen an, dann atme aus und ziehe deinen Bauch nach innen, halte auch hier den Atem etwas draußen.

Feuer ist der Lehrer.

Tiefe Atmung oder kapālabhātī für 1–2 Minuten.

Śavāsana – Totenhaltung

Lege dich auf den Rücken mit den Handflächen nach oben. Zentriere dich, du bist geliebt.

Du bist Wahrheit, du bist perfekt.

Die Serie im Überblick

1. Dṛḍha uttānpādāsana – Dynamische Beinhebehaltung
2. Cakra pādāsana – Beinrotation
3. Pāda sañcālanāsana – Fahrrad fahren
4. Supta pavanamuktāsana – Schlafender Windbefreier
5. Supta udarākarṣaṇāsana – Schlafende Abdominaldrehung
6. Makra vyāyāma – Krokodil-Übung
7. Śava udarākarṣaṇāsana – Universale Abdominaldrehung
8. Jhulanā luḍhakanāsana – Schaukeln und Rollen
9. Uttānpādāsana – Streckungshaltung
10. Śavāsana – Totenhaltung

Zehn Übungen, eine Richtung: alles zieht zum Nabel hin. Wer Teil 1 geübt hat, merkt den Unterschied sofort – Teil 1 ist fein und meditativ, Teil 2 ist Feuer. Und Teil 3, die Śakti-Bandha-Serie, bringt die aufgebaute Energie schließlich zum Fließen und verankert sie unten im Becken.

Sūkṣma vyāyāma, Dhīrendra Brahmacārī und das westliche Kundalini Yoga – häufige Fragen

Was ist sūkṣma vyāyāma?

Sūkṣma heißt subtil oder fein, vyāyāma heißt Übung. Gemeint ist eine Kategorie von Bewegungen, die nicht den Muskel adressieren, sondern den Energiekörper: klein, präzise, wiederholt, immer an den Atem gekoppelt. Der Unterschied zum klassischen āsana ist der Fokus – nicht das Halten einer Form, sondern das Bewegen von prāṇa durch eine bestimmte Region.

Das pavanmuktāsana gehört in diese Familie. Und genau deshalb funktioniert Teil 2 auch dann, wenn dir die Übungen banal vorkommen: Die Wirkung entsteht nicht durch Anstrengung, sondern durch Rhythmus, Atem und Aufmerksamkeit.

Wer war Dhīrendra Brahmacārī?

Dhīrendra Brahmacārī (1924–1994), geboren als Dhirendra Choudhary in Bihar, verließ mit dreizehn sein Elternhaus und lernte Yoga bei seinem Lehrer Maharshi Kartikeya in einem Ashram bei Lucknow. Er wurde zu einer der einflussreichsten und umstrittensten Figuren des indischen Yoga im 20. Jahrhundert.

Er unterrichtete Indira Gandhi, führte Yoga als Schulfach in Delhi ein, trainierte in den 1960ern sowjetische Kosmonauten und moderierte in den späten 1970ern die Fernsehsendung Yogabhyaas auf Doordarshan. Sein Vishwayatan Yogashram in Neu-Delhi existiert heute als Morarji Desai National Institute of Yoga weiter. Seine Bücher Yogic Sūkṣma Vyāyāma und Yogāsana Vijñāna haben die Übungsreihe, um die es hier geht, überhaupt erst schriftlich fixiert.

Seine spätere Nähe zur Macht – während des Ausnahmezustands 1975–77 galt er als einflussreicher Berater Indira Gandhis – und mehrere Strafverfahren haben seinen Ruf beschädigt. Für die Geschichte des sūkṣma vyāyāma bleibt er trotzdem die Schlüsselfigur.

Was hat Dhīrendra Brahmacārī mit Yogi Bhajan zu tun?

Mehr, als lange bekannt war. Yogi Bhajan (1929–2004), der 1968 nach Nordamerika ging und dort 3HO gründete, studierte Anfang der 1960er Jahre an Dhīrendras Vishwayatan Yogashram in Neu-Delhi. Der Leiter des Ashrams beschrieb ihn später als „häufigen Besucher, aber keinen sehr engen Schüler“.

Der Religionswissenschaftler Philip Deslippe hat in seiner Arbeit „From Maharaj to Mahan Tantric: The Construction of Yogi Bhajan's Kundalini Yoga“ nachgezeichnet, dass sich die prägenden körperlichen Merkmale von Bhajans Kundalini Yoga im sūkṣma vyāyāma wiederfinden lassen – die schnelle Atmung (bhastrikā, im Westen als „Breath of Fire“ bekannt), bestimmte Haltungen und die bandhas. Deslippe weist zudem nach, dass ein 3HO-Text über „The Navel Point“ eine unbelegte Überarbeitung eines früheren Kapitels von Dhīrendra war.

Das Mantra und die Rolle des Meisters kamen aus einer anderen Quelle: dem Sikh-Sant Maharaj Virsa Singh, auf den Bhajan sich in seinen ersten Jahren im Westen ausdrücklich berief.

Warum erinnert Pavanmuktāsana 2 so stark an westliches Kundalini Yoga?

Weil beide aus derselben Wurzel kommen. Wer in einer 3HO-Klasse schon einmal auf dem Rücken lag, die Beine dynamisch gehoben und gesenkt hat, dabei Feueratem gemacht und den Nabelpunkt gesucht hat, wird die Übungen in diesem Beitrag sofort wiedererkennen – dṛḍha uttānpādāsana, das Fahrradfahren, uttānpādāsana mit kapālabhātī.

Der Begriff „Nabelpunkt“, der im westlichen Kundalini Yoga eine zentrale Rolle spielt, hat genau hier seinen Ursprung. Diese Serie ist damit nicht bloß ähnlich – sie ist einer der historischen Bausteine dessen, was seit den 1970er Jahren im Westen als Kundalini Yoga unterrichtet wird.

Ist Pavanmuktāsana damit „echtes“ Kundalini Yoga?

Die Frage ist falsch gestellt, aber verständlich. Eine Übung wird nicht dadurch zu Kundalini Yoga, dass sie so genannt wird – und auch nicht dadurch, dass eine bestimmte Schule sie beansprucht. Sie wird es durch das, was du innerlich damit machst.

Was diese Serie zu Kundalini Yoga macht, ist derselbe Punkt wie in Teil 1: der bewusste Umgang mit dem Atem, kumbhaka, mūlabandha und der Blick nach innen. Ohne das ist es Bauchmuskeltraining. Mit dem ist es eine Arbeit an der Energie entlang der Wirbelsäule. Wie wir das in unserer Linie verstehen, steht ausführlicher im Beitrag über Kriyās und Klassen im Kundalini Yoga.

Warum wirkt eine Bauchserie auf Willenskraft und Selbstvertrauen?

Weil der Bauchraum im Yoga nie nur Verdauung war. Maṇipūra, das Nabelzentrum, ist das Feuerzentrum: der Ort, an dem Rohes in Brauchbares verwandelt wird – Nahrung ebenso wie Erfahrung. Ist dieses Feuer schwach, wird alles zur Last. Brennt es zu heiß, verbrennt es die eigenen Leute.

Die Übungen hier arbeiten mechanisch am Darm und energetisch an genau diesem Feuer. Deshalb der Satz „Feuer ist der Lehrer“ bei uttānpādāsana – und deshalb das warme Gefühl der Verankerung, das sich nach der Serie oft einstellt. Mehr dazu im Beitrag über das Maṇipūra Chakra und über Mūlādhāra, das Zentrum darunter.

Was unterscheidet Teil 2 von Teil 1?

Teil 1 ist fein, langsam, meditativ – ein Gelenk nach dem anderen, im Sitzen. Teil 2 ist dynamisch, warm und körperlich fordernd, komplett im Liegen. Teil 1 löst Blockaden in der Peripherie; Teil 2 baut Kraft und Hitze in der Mitte auf.

In der Praxis ergänzen sie sich: Teil 1 macht durchlässig, Teil 2 gibt der freigewordenen Energie ein Zentrum.

Wie oft üben – und wann besser nicht?

Die vollständige Serie dauert 60–90 Minuten. Du kannst sie auch verkürzt üben; wichtiger als Vollständigkeit ist, dass der Atem trägt und der untere Rücken stabil bleibt.

Zurückhaltung ist angebracht bei akuten Rückenproblemen, frischen Bauch-Operationen, während der Schwangerschaft und in den ersten Tagen der Menstruation – dynamisches Beinheben und kapālabhātī sind dann nicht das Richtige. Im Zweifel sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt; dieser Beitrag beschreibt yogische Tradition und ersetzt keine medizinische Beratung.

Wo kann ich diese Serie mit Anleitung lernen?

In unseren Kundalini-Yoga-Klassen in Wien und bei den Retreats in der Wachau ist sie fester Bestandteil der Praxis. Systematisch – mit Anatomie, Didaktik und Hintergrund – behandeln wir alle drei Pavanmuktāsana-Serien in der RYT 200h Yogalehrer-Ausbildung und vertiefen sie in der RYT 300h Ausbildung. Wer bereits unterrichtet, findet in der YACEP Kundalini-Fortbildung den passenden Rahmen; alles ist auch als Online- und Hybrid-Training möglich. Zu unseren Zertifizierungen und zur Förderung in Österreich findest du hier alle Details – oder schreib uns einfach über das Kontaktformular.