Pavanmuktāsana 3 – die Śakti-Bandha-Serie im Kundalini Yoga

Der dritte Teil trägt einen Namen, der aufhorchen lässt: Śakti Bandha Vyāyāma – die Serie zum Lösen von Energieblockaden.

Teil 1 hat die Gelenke geöffnet, Teil 2 die Mitte gestärkt. Teil 3 nimmt das, was dabei frei geworden ist, und bringt es zum Fließen. Die Übungen sind dynamischer, lauter, körperlicher als alles davor – Seilziehen, Mühlsteindrehen, Rudern, Holzhacken. Es ist die Serie, in der Yoga wie Arbeit aussieht.

Und genau das ist der Punkt.

Die Serie zum Lösen von Energieblockaden

Swami Satyānanda, ein renommierter Lehrer, hat dem Westen diese einzigartige Übungsreihe erstmals zugänglich gemacht. Sie ist ein integraler Bestandteil des sūkṣma vyāyāma, den subtilen Übungen des Yoga.

Die pavanmuktāsana-Reihe zielt darauf ab, den Energiefluss zu optimieren, Vitalität zu fördern und in der Mitte zu stärken. Diese spezielle Übungsserie aktiviert zudem apāna prāṇa, die Lebensenergie, die durch Hüften, Bauch und Beine strömt. Apāna prāṇa trägt zur Förderung des Lebenswillens, des Selbstvertrauens, der Verdauung und der sexuellen Vitalität bei.

Die besondere Stärke dieser Reihe liegt in ihrer Fähigkeit, nicht nur den Energiefluss an der Basis zu intensivieren, sondern auch grundlegende Wärme, Vertrauen und Stärke zu kultivieren.

Die Präsentation dieser Serie entspricht der Praxis unserer Kundalini-Yoga-Tradition. Lass dich von ihrer Schönheit bezaubern!

Wie du diese Serie praktizierst

Da diese Übungen vornehmlich subtil wirken und mit dem energetischen Körper interagieren sollen, anstatt nur mit dem physischen, ist es wesentlich, sie mit einem Fokus auf Atmung und rhythmische Bewegung zu praktizieren.

• Zwei Grundhaltungen. Der erste Teil der Serie spielt sich in daṇḍāsana ab, dem Sitz mit gestreckten Beinen. Der zweite Teil geht in die Hocke – dorthin, wo apāna zu Hause ist.
• Titalī āsana ist die Pause. Zwischen den kräftigen Übungen kehrst du immer wieder in den Schmetterling zurück, oft mit bhrāmarī, dem Summen der Bienen.
• Mūlabandha setzt den Punkt. Fast jede Übung endet damit, dass du die Kraft ins Zentrum ziehst. Ohne das bleibt die Bewegung Gymnastik.
• Langsam beginnen, Tempo aufbauen. Die Serie lebt vom Rhythmus, nicht von der Kraft.
• Dauer. Etwa 60–90 Minuten.

Pavanmuktāsana 3 – die Übungen Schritt für Schritt

Rajju Karṣanāsanā – das Seil ziehen

Beginne zunächst in einer sitzenden Position mit ausgestreckten Beinen, ähnlich der daṇḍāsana-Haltung. Halte deine Brust offen und deine Wirbelsäule gerade. Lass deine Hände ruhig auf deinem Schoß liegen – das ist deine Grundposition.

Atme ein und hebe deinen rechten Arm seitlich hoch, während du deine Hand öffnest. Schließe dann deine Hand, indem du zuerst den Daumen in deine Handfläche legst und dann die Finger über dem Daumen schließt – so, als ob du eine imaginäre Leine über dir greifen würdest.

Atme aus und ziehe deine Faust nach unten, sodass sie sanft auf deinen Schoß klopft. Sobald du spürst, wie deine Faust sanft gegen deinen Oberschenkel drückt, aktiviere mūlabandha und ziehe die Kraft ins Zentrum. Führe diese Bewegung abwechselnd auf der rechten und linken Seite aus.

Zum Abschluss ziehe deine Hand nach unten, atme aus und halte den Atem im Zentrum. Praktiziere mit tiefer, rhythmischer Atmung, beginne zunächst langsam und erhöhe dann das Tempo.

Dauer: 1–3 Minuten.

Titalī Āsana – der Schmetterling

Entspanne dich anschließend in der Schmetterlingspose. Ziehe deine Knie zur Brust, öffne sie sanft zur Seite und führe deine Hände zu deinen Füßen. Verschränke deine Finger unter deinen Füßen, wobei deine Daumen auf den großen Zehen liegen. Atme ein und strecke deine Wirbelsäule, atme aus und lehne dich vor, während deine Füße entspannt auf dem Boden liegen.

Fortgeschrittene können die Übung mit der bhrāmarī vertiefen. Denke daran, dass bhrāmarī eine sanfte Ausdehnung deines Selbst bedeutet und dem inneren Klang verehrt, der in den ewigen Raum fließt. Bhrāmarī gleicht dem Summen der Bienen, es beruhigt den Geist und erweitert das Selbst.

Beim Verlassen von titalī āsana hebe deine Knie mithilfe deiner Arme passiv an, um unnötige Aktivierung der Adduktoren zu vermeiden und die Hüftöffnung zu fördern.

Mache diese Übung mit tiefer Atmung für 1–2 Minuten.

Cākī Cālaṇāsana – das Mühlrad drehen

Kehre aus der titalī āsana in die Grundposition – daṇḍāsana – zurück. Öffne deine Beine weit und strecke deine Arme horizontal über dem Boden aus. Verschränke deine Finger, als ob du den Griff eines riesigen Mühlsteins hältst.

Atme ein, hebe deinen Oberkörper an, atme aus und mache eine kreisförmige Bewegung nach vorne, dann bewege dich rückwärts. Die kreisförmige Bewegung sollte aus der Hüfte kommen, wobei deine Wirbelsäule gerade bleiben sollte. Deine Arme sollten während der gesamten Übung parallel zum Boden und ausgestreckt bleiben.

Beginne langsam, jedoch mit tiefer Atmung. Nach einer Weile erhöhe das Tempo und vertiefe deine Atmung. Am Ende atme ein, strecke deinen Körper und wechsle dann die Richtung.

Beim Wechseln der Richtungen invertiere auch die Verschränkung deiner Finger. Eine einfache Methode das zu tun, ist sie auf die gewohnte Weise zu verschränken und sie dann um einen Finger zu versetzen.

Nach Abschluss der Übung kehre langsam in die titalī āsana zurück und entspanne dich mit bhrāmarī oder tiefer Atmung.

Mache die Übung mit tiefer, rhythmischer Atmung und werde allmählich schneller. 1–2 Minuten für jede Richtung.

Nauka Sañcālanāsana – das Boot rudern

Sitze wieder in der Grundposition, dein Oberkörper ist aufrecht. Mache mit deinen Händen Fäuste, so als würdest du die Ruder eines Bootes greifen.

Atme dann ein und öffne deine Brust, atme aus und mache einen großen Kreis mit deinen Armen nach vorne, bis deine Hände neben die Füße zu Boden kommen – beuge auch deine Knie, wenn nötig. Wenn du wieder einatmest, lehne dich zurück und bringe die Fäuste neben deine Schultern.

Mache das in einer dynamischen, kreisförmigen Bewegung, atme tief. Am Ende atme ein und ziehe die Kraft ins Zentrum. Entspanne dich in titalī āsana mit tiefer Atmung oder bhrāmarī.

Bewege dich mit tiefer, rhythmischer Atmung, die allmählich schneller wird, 1–2 Minuten.

Gatyātmaka Meru Vakrāsana – dynamische Wirbelsäulendrehung

Kehre aus der titalī āsana behutsam in die Grundposition – daṇḍāsana – zurück. Öffne deine Beine in Hüftbreite und beuge dich sanft vor. Greife mit beiden Händen deinen rechten großen Zeh. Solltest du deine Zehen nicht bequem erreichen können, ohne die Knie zu beugen, ergreife stattdessen mit beiden Händen dein rechtes Schienbein.

Während des Einatmens hebst du deinen rechten Arm und drehst dich zur rechten Seite, schaust nach hinten und öffnest Arm und Brust. Beim Ausatmen drehst du dich wieder nach vorne, ergreifst mit deiner rechten Hand den linken Zeh, atmest ein und öffnest den linken Arm zur linken Seite, während du deinen Blick und Oberkörper nach links hinten richtest.

Bewege dich in dieser Weise, in einer freudigen rhythmischen Bewegung. Am Ende atme in der Mitte ein, richte dich behutsam auf, ziehe die Knie zum Körper und entspanne dich in der titalī āsana mit tiefer Atmung oder bhrāmarī.

Tiefe rhythmische Atmung, beschleunige allmählich, 1–3 Minuten.

Kāṣṭha Takṣanāsana – das Holzhacken

Gehe in die Hocke, deine Füße können mattenbreit auseinander sein, die Zehen zeigen leicht nach außen. Verhake deine Finger zu einer Faust und strecke deine Arme nach unten zur Matte. Fixiere deinen Blick auf einen Punkt direkt vor dir auf der Matte – deine Faust sollte, wenn die Arme ausgestreckt sind, auf diesen Punkt zeigen.

Atme ein und hebe die Arme, sodass sie eine Linie mit deinem Rücken bilden. Atme dann durch den Mund aus und lasse die Fäuste kraftvoll nach unten fallen, als würdest du Holz hacken. Wenn die Fäuste den Boden berühren, aktiviere mūlabandha.

Rufe „Ha“, während du ausatmest und nach unten hackst. Schaue nach unten auf den Boden und setze ein starkes Tempo in Bewegung und Atmung. Am Ende halte den Atem an und ziehe mūlabandha.

Führe diese Übung mit kraftvoller, rhythmischer Atmung durch, die allmählich schneller wird, für 1–3 Minuten.

Namaskārāsana – die Grußhaltung

Komm in die Hocke und mache die namaskāra mudrā. Öffne dabei deine Knie mithilfe deiner Ellbogen und halte die Wirbelsäule aufrecht.

Atme tief ein und strecke beim Einatmen deinen Oberkörper horizontal über dem Boden aus, während du die Arme gerade ausstreckst. Atme aus und kehre zurück in die Hocke mit geradem Rücken und dem Blick nach vorne gerichtet. Deine Hände wieder in namaskāra mudrā.

Mache die Übung mit tiefer Atmung für 1–2 Minuten.

Vāyu Niṣkāsana – die Position zur Befreiung des Windes

Aus der Hocke heraus ergreife die Innenseiten deiner Füße, wobei die Daumen nach oben zeigen und die Finger unter deine Füße greifen.

In dieser Hockposition atme ein, ziehe den Rücken gerade, kippe den Kopf nach hinten und schaue nach oben in den Kosmos. Halte den Atem ein bisschen an und aktiviere mūlabandha. Dann atme aus, strecke deine Beine, beuge dich vor und lenke deinen Blick nach innen. Halte den Atem draußen und aktiviere erneut mūlabandha.

Bewege dich im Rhythmus deiner tiefen Atmung auf und ab. Am Ende atme tief aus und halte bāhyakumbhaka, das äußere Anhalten des Atems.

Bewege dich mit tiefer Atmung für 1–2 Minuten. Danach entspanne dich in vajrāsana, dem Fersensitz.

Vajra Balāsana – die dynamische Donnerkeil-Kind-Haltung

Komm in vajrāsana, auf deinen Fersen sitzend. Bring deine Arme hinter dich auf deinen Rücken, sodass deine Finger nach unten und deine Daumen nach vorne zeigen. Die Hände befinden sich dabei direkt über deinem Becken auf deinem Rücken, wobei du deine Ellenbogen eng zusammenführst.

Während der Einatmung hebe dein Kinn, wölbe deinen Rücken nach hinten und halte dabei deine Ellbogen so nah wie möglich zusammen. Atme dabei langsam und tief ein.

Mit der Ausatmung führe dein Kinn sanft zurück zur Brust und beuge deinen Oberkörper von den Hüften aus nach vorne. Lass deine Stirn den Boden berühren und halte die Ausatmung einen Moment in Stille an.

Atme ein, richte dich langsam wieder auf, beuge deinen Rücken nach hinten und öffne dich zum Himmel. Wiederhole diesen Ablauf mit langsamer und tiefer Atmung etwa für ein bis zwei Minuten.

Diese Haltung fördert die innere Ruhe und beruhigt den Geist. Nach einigen Runden tiefer Atmung entspanne dich in vajrāsana mit deinem Kinn auf der Brust, ähnlich der Haltung jālandhara bandha.

Übe diese Haltung mit tiefer Atmung für 1–2 Minuten.

Udarākarṣaṇāsana – die Bauch-Massage-Haltung

Setze dich auf deine linke Ferse, wobei das linke Knie vor dir auf dem Boden liegt. Dein rechter Fuß steht neben dem linken Knie, das Knie dabei aufrecht. Dein linker Arm ist ausgestreckt, die Hand liegt auf dem linken Knie. Die rechte Hand ruht auf dem rechten Knie. Das ist deine Ausgangsposition.

Atme ein, hebe den Körper sanft an und drehe ihn nach links. Sobald der Körper das Zentrum passiert, atme aus und lass die Gesäßbacke auf der rechten Ferse ruhen, dein rechtes Knie auf dem Boden und dein linkes Bein aufrecht. Drehe deinen Körper weiter nach links und blicke über deine linke Schulter, um deinen Bauch bei der Ausatmung noch tiefer zu massieren.

Auf diese Weise macht dein Körper eine 180-Grad-Bewegung und kommt in der exakten gespiegelten Position zur Ruhe. Bewege und drehe deinen Oberkörper von links nach rechts auf diese Weise, während du die aufsteigende Hitze im Körper wahrnimmst.

Drehe dich mit tiefer Atmung für 1–2 Minuten.

Entspanne dich dann in vajrāsana für drei tiefe Atemzüge, spüre die Wärme in deinen Oberschenkeln und unter deinen Händen. In deinen Oberschenkeln liegt deine vitale Kraft.

Śavāsana – die Leichenhaltung

Lege dich auf den Rücken und entspanne dich tief, die Handflächen zeigen nach oben. Stell dir vor, wie du im Raum schwebst und dich ausdehnst.

Erkenne deine Kraft und dein Leben. Du darfst sein und musst nichts festhalten, denn alles ist bereits da. Sei dankbar.

Die Serie im Überblick

1. Rajju karṣanāsanā – Das Seil ziehen
2. Titalī āsana – Der Schmetterling
3. Cākī cālaṇāsana – Das Mühlrad drehen
4. Nauka sañcālanāsana – Das Boot rudern
5. Gatyātmaka meru vakrāsana – Dynamische Wirbelsäulendrehung
6. Kāṣṭha takṣanāsana – Das Holz hacken
7. Namaskārāsana – Gebetshaltung
8. Vāyu niṣkāsana – Wind befreiende Haltung
9. Vajra balāsana – Donnerkeil-Kind-Haltung
10. Udarākarṣaṇāsana – Bauchdrehung
11. Śavāsana – Leichenhaltung

Damit ist die Trilogie vollständig: Teil 1 öffnet die Gelenke, Teil 2 baut Feuer in der Mitte auf, Teil 3 bringt die Energie zum Fließen und verankert sie unten. In dieser Reihenfolge geübt, sind die drei Serien ein vollständiger Weg durch den Energiekörper – und die Grundlage für alles, was in unserer Schule danach kommt.

Śakti Bandha, apāna und das Satyananda-System – häufige Fragen

Was bedeutet Śakti Bandha?

Śakti ist die Kraft, die Energie, das weibliche Prinzip des Universums. Bandha heißt wörtlich Fessel, Bindung, Verschluss – im Yoga meist der bewusste Verschluss wie mūlabandha oder jālandhara bandha.

Im Namen dieser Serie steht bandha aber für etwas anderes: für die Blockade. Śakti bandha sind die Stellen, an denen die Kraft festsitzt. Im Englischen wird die Serie deshalb oft als „energy block postures“ geführt – Haltungen gegen die Energieblockade. Beide Lesarten gehören zusammen: Du löst die unbewusste Fesselung, indem du den bewussten Verschluss übst.

Was ist apāna – und was hat es mit den fünf Vāyus zu tun?

Prāṇa ist im Yoga nicht eine einzige Sache, sondern gliedert sich in fünf Vāyus, fünf „Winde“ mit je eigener Richtung und Aufgabe:

• Prāṇa – im Brustraum, nimmt auf: Atem, Eindruck, Nahrung.
• Apāna – unterhalb des Nabels, strömt nach unten und außen: Ausscheidung, Geburt, Loslassen, Erdung.
• Samāna – am Nabel, verdaut und verteilt.
• Udāna – im Hals und Kopf, führt nach oben: Sprache, Ausdruck, Aufrichtung.
• Vyāna – im ganzen Körper, durchdringt und verbindet.

Pavanmuktāsana 3 arbeitet gezielt mit apāna. Deshalb die Hocke, deshalb mūlabandha an fast jedem Übungsende, deshalb die Betonung auf Hüften, Becken und Beinen. Ein schwaches apāna zeigt sich als Antriebslosigkeit, Verstopfung, Unsicherheit; ein wildes apāna als Getriebensein. Diese Serie holt es in einen Rhythmus.

Im Kundalini Yoga ist das mehr als Physiologie: Die Vereinigung von prāṇa und apāna im Nabelzentrum gilt als der Moment, in dem die Kraft beginnt, entlang der Wirbelsäule aufzusteigen. Wer sich für die Landkarte dahinter interessiert, findet sie auf unserer Seite über die Chakren und im Beitrag über Svādhiṣṭhāna, das Zentrum im Becken.

Warum steht diese Serie so oft in der Hocke?

Weil die tiefe Hocke die natürlichste Ausscheidungs- und Gebärhaltung des Menschen ist – die Körperform, in der apāna ungehindert nach unten fließen kann. In den meisten Kulturen, in denen Menschen ohne Stuhl leben, ist sie eine alltägliche Ruhehaltung. Bei uns ist sie fast verschwunden.

Für viele westliche Übende ist genau das die eigentliche Herausforderung dieser Serie: nicht die Kraft, sondern die Hocke. Wenn deine Fersen nicht auf den Boden kommen, leg eine gefaltete Decke darunter. Das ist keine Verlegenheitslösung, sondern die richtige Antwort.

Warum ruft man beim Holzhacken „Ha“?

Der Klang macht die Ausatmung vollständig. Ein „Ha“ aus dem Bauch leert die Lunge tiefer, als eine stille Ausatmung es je täte – und es nimmt dabei etwas mit. Alte Wut, Zähigkeit, Reste von Tagen, an denen du dich zusammengerissen hast.

Es ist außerdem eine der wenigen Stellen im Yoga, an denen Laut ausdrücklich erlaubt ist. Nutze sie. Wer die Übung leise macht, macht sie halb.

Warum taucht bhrāmarī hier so oft auf?

Bhrāmarī, das Summen der Bienen, ist der Gegenpol zum kraftvollen Teil der Serie. Nach jeder dynamischen Übung kehrst du in den Schmetterling zurück und summst – und das Nervensystem kommt herunter, ohne dass die erzeugte Energie verpufft.

Der Klang beruhigt den Geist und erweitert das Selbst. Er ist die Brücke zwischen Bewegung und Meditation. Wenn du diesen Wechsel weglässt, bleibt Anstrengung übrig, wo Praxis sein sollte. Mehr zu dieser Art des Übens findest du in unserem Beitrag über Kundalini und Hatha Yoga.

Wer war Swami Satyananda – und was ist das Satyananda-System?

Swami Satyananda Saraswati (1923–2009) traf mit zwanzig Jahren seinen Lehrer Swami Sivananda in Rishikesh und wurde 1947 in den Mönchsorden eingeweiht. 1962 gründete er die International Yoga Fellowship Movement, 1964 die Bihar School of Yoga in Munger am Ganges. 1988 übergab er die Leitung an seinen Nachfolger Swami Niranjanananda.

Was heute „Satyananda Yoga“ oder „Bihar Yoga“ heißt, ist ein System, das sechs Yoga-Wege zusammenführt: Haṭha, Rāja und Kriyā Yoga als äußere Praxis, Karma, Bhakti und Jñāna Yoga als innere Wege – Kopf, Herz und Hände. Er schrieb über achtzig Bücher; Asana Pranayama Mudra Bandha von 1969 ist bis heute eines der meistbenutzten Handbücher in Yogalehrer-Ausbildungen weltweit. Untrennbar mit seinem Namen verbunden ist außerdem Yoga Nidrā, die moderne Form der geführten Tiefenentspannung.

Ist Satyanandas Kundalini Yoga dasselbe wie das im Westen bekannte?

Nein, und das verwirrt viele. Es gibt zwei große Strömungen, die beide „Kundalini Yoga“ heißen und historisch verwandt, aber verschieden sind.

Satyanandas Zugang ist der eines Ordensmannes in der Sivananda-Linie: systematisch aufgebaut, tantrisch fundiert, mit kriyā, yoga nidrā und einem langen Vorbereitungsweg über āsana, prāṇāyāma, mudrā und bandha. Die im Westen ab den 1970ern verbreitete Variante ist deutlich unmittelbarer: kurze, kraftvolle Sets mit Feueratem, Mantra und weißer Kleidung. Wie diese zweite Linie entstanden ist und welche Rolle das sūkṣma vyāyāma dabei spielte, haben wir in Teil 2 dieser Serie ausführlich beschrieben.

Unsere eigene Linie steht wiederum in keiner von beiden vollständig – wir kommen aus dem Trika-Tantra Kaschmirs. Wer wissen will, was das bedeutet, findet es im Beitrag über unseren Lehrer Mark Dyczkowski und in Warum ist Tantra geheim?.

Was unterscheidet Teil 3 von Teil 1 und Teil 2?

Teil 1 ist fein und meditativ, im Sitzen, Gelenk für Gelenk. Teil 2 ist warm und konzentriert, im Liegen, alles um den Nabel. Teil 3 ist der körperlichste und der lauteste: dynamische Kreise, Drehungen, die Hocke, ein Ruf.

Energetisch geht die Bewegung von außen nach innen nach unten – von der Peripherie über die Mitte zur Basis. Deshalb ist die Reihenfolge kein Zufall, und deshalb ist Teil 3 auch nicht der richtige Einstieg, wenn du noch nie mit dieser Art von Übungen gearbeitet hast.

Wann sollte ich diese Serie nicht üben?

Bei Knieproblemen ist die tiefe Hocke mit Vorsicht zu behandeln – arbeite dann mit einer Unterlage oder lasse die Hockübungen weg. Zurückhaltung ist außerdem angebracht bei akuten Rückenbeschwerden, Bandscheibenproblemen, während der Schwangerschaft, nach Bauch-Operationen und in den ersten Tagen der Menstruation.

Dieser Beitrag beschreibt yogische Tradition und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Beschwerden sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wo kann ich die drei Serien mit Anleitung lernen?

In unseren Kundalini-Yoga-Klassen in Wien sind alle drei Teile fester Bestandteil der Praxis. Systematisch – mit Anatomie, Energiemodell und Didaktik – behandeln wir sie in der RYT 200h Yogalehrer-Ausbildung und vertiefen sie in der RYT 300h Ausbildung; beides gibt es auch als Online- und Hybrid-Training. Für Lehrende ist die YACEP Kundalini-Fortbildung der passende Weg, und wer tiefer in Klang und Stille will, ist im YACEP Meditations-Workshop oder im Chakra-Workshop richtig. Ein Blick auf unsere Yogis zeigt dir, wer diesen Weg schon gegangen ist.