KUMBHAKA & NĀḌĪ ŚODHANA
Andere Prāṇāyāmas bieten spezifische vorteilhafte Effekte, während Nāḍiśodhana alle vorteilhaften Effekte bietet.
— Yoga-rahasya (1)
Der Atem zwischen Tag und Nacht
Die Wechselatmung – im Sanskrit Nāḍī Śodhana oder Nāḍiśodhana, oft auch Nadi Shodhana oder Anuloma Viloma genannt – gilt in der yogischen Tradition als das wichtigste aller Prāṇāyāmas. Um sie zu verstehen, lohnt es sich, zuerst auf das zu schauen, was zwischen den Atemzügen geschieht: das Kumbhaka, das Anhalten des Atems.
In diesem Artikel findest du beides – die Philosophie des Kumbhaka, die yogische Vollatmung als Vorbereitung und die Wechselatmung mit Anleitung. Die Kanäle, um die es dabei geht, beschreiben wir im Artikel über Nāḍīs und Prāṇas.
Was ist Kumbhaka?
Kumbhaka bezieht sich auf die Techniken des Atemanhaltens. Da der Körper ein Spiegel des Makrokosmos ist, finden Tag und Nacht, Sonnenaufgang und Sonnenuntergang ihren Ausdruck in den Funktionen des Körpers. Der Fluss der Atmung repräsentiert die Bewegung der Energie in der Natur im Laufe des Tages. Die Einatmung symbolisiert den Aufstieg der Kraft am Morgen, das Anhalten des Atems ist die Morgendämmerung, und die Ausatmung entspricht dem Fließen der Kraft in den offenen Himmel der Nacht. Das Anhalten nach der Ausatmung repräsentiert den Sonnenaufgang am frühen Morgen, und von da an wiederholt sich der Kreislauf erneut.
Da die Stunden vor dem Sonnenaufgang und nach dem Sonnenuntergang heilig sind, ist auch die Zeit zwischen den Atemzügen heilig. Dies sind die Momente, in denen der Atem still und unbeweglich ist – diese Zeiten werden als kumbhakas bezeichnet.
Einige sagen, dass prāṇāyāma erst mit dem richtigen kumbhaka beginnt. Tatsächlich macht die Haṭha-yoga-pradīpikā keinen Unterschied zwischen prāṇāyāma und kumbhaka, da das eine das andere umfasst. Das bedeutet, dass wenn die Momente zwischen den Atemzügen ausreichend verlängert und genossen werden, das Bewusstsein erweitert werden kann.
Warum erweckt Kumbhaka die Suṣumnā?
Iḍā und piṅgalā repräsentieren die Flüsse der Kraft, die sich auf Nacht und Tag beziehen, und damit auf die Kräfte der Ausatmung und Einatmung. Suṣumnā ist der Kanal in der Mitte und symbolisiert die Energie zwischen Tag und Nacht, also Sonnenaufgang und Sonnenuntergang. Suṣumnā wird im kumbhaka erweckt, da sie das Feuer der Mitte darstellt. Beide, kumbhaka und suṣumnā, sind ein und dasselbe.
Im Raum außerhalb des meru (heiliger Berg – die Wirbelsäule), links und rechts gelegen, befinden sich die nāḍīs des Mondes und der Sonne. Die nāḍī suṣumnā, deren Wesen die dreifachen guṇas sind, liegt in der Mitte. Sie hat die Form von Mond, Sonne und Feuer.
— Ṣaṭ-Cakra-Nirūpaṇa (1)
Das höchste Stadium ist das spontane Anhalten des Atems als Ergebnis der Erkenntnis, aber nicht als das Mittel dazu. prāṇa fließt dann in die suṣumnā, wodurch der Atem in der Mitte zur Ruhe kommt, da Körper und Geist im mystischen Zustand des Sonnenaufgangs und Sonnenuntergangs innerlich ruhen.
Wenn die Kraft des prāṇāyāma vollständig entfaltet ist, verschmelzen Ein- und Ausatmung zu yuj – Einheit. Das ist das Ziel des Yoga. Das ist kevalakumbhaka.
Wenn kevalakumbhaka ohne Ein- und Ausatmung gemeistert wurde, gibt es nichts in der inneren Welt, das für den Yogi unerreichbar ist. Durch dieses kumbhaka kann er den Atem so lange zurückhalten, wie er möchte. So erreicht er allmählich das Stadium des Rāja Yoga. Durch dieses kumbhaka wird Kuṇḍalinī erweckt, und dann wird die suṣumnā von allen Hindernissen befreit; aber ohne Haṭha Yoga kann es kein Rāja Yoga geben und umgekehrt. Beide sollten praktiziert werden, bis Rāja Yoga vervollkommnet ist.
— Haṭha-yoga-pradīpikā (2:70–75)
Die verschiedenen Formen des Atemanhaltens – antara, bāhya, kevala und sahita kumbhaka – findest du in den Grundbegriffen auf unserer Seite Prāṇāyāma – der Atem.
Wie geht die yogische Vollatmung?
Yogisches Atmen ist tief und holotropisch. Jeder Atemzug füllt sanft die Lungen bis zu ihrer äußersten Kapazität. Ein- und Ausatmungen müssen gleich lang sein (samavṛtti). Erlaube dir, jeden Atemzug zu genießen, als wäre er ein köstliches Getränk, das sanft in dich strömt. Die Luft soll die Lungen von oben nach unten vollständig füllen. Der Bauch dehnt sich aus und zieht sich zusammen, das massiert die inneren Organe.
Wenn die maximale Einatmung (pūraka) erreicht ist, werde dir der Lücke zwischen den Atemzügen bewusst – dieser Ort in der Mitte, jenseits des Atems, ist voller Kraft. Spüre die Pause nach der Einatmung (antara kumbhaka). Dann atme sanft aus (recaka), lass deinen Bauch nach innen gleiten und strecke dich in den Himmel. Erreichst du die maximale Ausatmung, fühle die stille Leere von bāhya kumbhaka. Halte für einen Moment diese Stille.
Tiefes yogisches Atmen erfordert die gesamte Kapazität der Lungen sowie Konzentration. Sollte es schwierig erscheinen, mach es spielerischer. Die Lunge muss sich vollständig öffnen und schließen können, um ihr volles Volumen zu entfalten. Dies wird durch drei vorbereitende Stufen erreicht.
Die drei Stufen der Vollatmung
Stufe Eins – Bringe deine Hände an die Seiten deines Bauches, direkt über die Hüften, sodass die Daumen nach hinten zeigen und die Finger über dem Bauch liegen. Atme tief ein. Bewege den Bauch mit dem Atemfluss: nach innen bei der Ausatmung und nach außen bei der Einatmung. Nutze die volle Kapazität deiner Lungen.
Stufe Zwei – Lege deine Hände höher, sodass deine Daumen am Rippenbogen anliegen und die Finger den Brustkorb umarmen. Atme tief ein und öffne die Brust. Die Ellenbogen gleiten nach hinten und die Hände nach außen. Erweitere deine Brust bei der Einatmung, öffne dabei das Kinn. Fülle die Lungen vollständig. Dann atme sanft aus. Schließe jedoch während der Ausatmung die Brust nie weiter, als bis sich die Finger vor dem Brustbein berühren.
Stufe Drei – Verschränke die Hände hinter dem Nacken, die Ellenbogen zur Seite gestreckt. Klappe das Becken nach vorne, um die Brust zu öffnen. Atme tief ein und öffne die Brust vollständig, ziehe die Ellenbogen nach hinten, sodass die Luft bis in die Lungenspitzen strömt. Beim Ausatmen schließe die Ellenbogen vor dem Gesicht und entspanne die Brust.
Was ist die Wechselatmung (Nāḍī Śodhana)?
Nāḍiśodhana (Reinigung der Energiekanäle) ist das wichtigste und nützlichste prāṇāyāma von allen. Es reinigt den Geist und vertieft die Beziehung zum Atemfluss selbst. Nāḍiśodhana ist unglaublich sanft und tief. Mit dieser Praxis tauchst du in dein innerstes Wesen ein, der Geist wird still und die innere Schönheit wird greifbar.
Das Yogarahasya von Nātamuni sagt, dass viele positive Effekte allein durch dieses prāṇāyāma erreicht werden können. Auch das Yoga-Yājñavalkya widmet ein ganzes Kapitel ausschließlich dieser Praxis.
Wechselatmung – Anleitung
Nāḍiśodhana reinigt die Kanäle des subtilen Körpers und macht dich zu einem würdigen Gefäß für das Bewusstsein. Setze dich aufrecht hin und entspanne deinen Körper. Strecke einen Arm über dein Knie in chinmudrā mit der Handfläche nach oben. Die andere Hand bringst du vor dein Gesicht.
Lege zwei Finger auf die Stirn und massiere das dritte Auge. Spüre, wie du die Haut deiner Stirn sanft massierst und genieße diesen Akt der Selbstliebe.
Daumen und Ringfinger platzierst du an beiden Seiten der Nase, um den Luftstrom zu regulieren. Beginne, indem du durch das linke Nasenloch einatmest. Stell dir vor, wie die Luft vom Nasenloch aufwärts bis ins ājña-cakra strömt. Halte die Luft dort für einen kurzen Moment. Lass sie dann von der Stirn wieder nach unten fließen und atme durch das rechte Nasenloch aus. Sobald die Luft den Körper verlassen hat und du die maximale Ausatmung erreicht hast, führe ein sanftes bāhya kumbhaka aus und halte die Luft draußen. Atme dann erneut durch das rechte Nasenloch ein, bis zur Stirn, halte und atme durch das linke Nasenloch aus. Dies ist eine Runde.
Die Nase – ein Abbild der Suṣumnā
Die Nase ist ein Abbild des zentralen Kanals entlang der Wirbelsäule. Die beiden Nasenlöcher sind energetisch mit den zwei Flügeln des Beckens verbunden. Die Nasenspitze entspricht der Öffnung des suṣumnā-nāḍi im mūlādhāra-cakra, und der Nasenrücken repräsentiert den Fluss der Wirbelsäule hinauf zum ājña-cakra. Beim Atmen von einem Nasenloch zur Stirn und zurück zur anderen Seite stellst du den Fluss des prāṇa vom Becken entlang der Wirbelsäule bis zur Stirn in mikroskopischer Form dar.
Führe sanft ein kumbhaka an jeder Wende des Atems aus. Die Länge des Atemzugs ist anfangs nicht entscheidend, aber die Ein- und Ausatmungen sollten gleich lang sein. Ebenso spielt es keine Rolle, wie lange du kumbhaka ausführst, aber es muss in antara und bāhya kumbhaka gleichmäßig gehalten werden. Führe bei jedem kumbhaka mūlabandha aus. Wie tief das prāṇāyāma in dich eindringen und dich erheben kann, hängt nicht von deiner Anstrengung oder der Komplexität des Atemverhältnisses ab, sondern allein von deiner Aufmerksamkeit und Liebe zur Praxis.
Nachdem er die Luft durch das linke Nasenloch eingeatmet und den Bauch gefüllt hat, soll er über das Feuer im Bauch und seinen Flammen meditieren, während er über den Samenbuchstaben des Feuers Raṃ meditiert, der im Feuerbereich etabliert ist. Dann atmet er langsam durch das rechte Nasenloch aus. Er muss dann entschlossen und weise durch das rechte Nasenloch einatmen und erneut langsam durch das linke Nasenloch ausatmen. Dies sollte sechs Mal täglich in Einsamkeit zu den drei sandhis (morgens, nachmittags und abends) für drei bis vier Monate oder drei bis vier Jahre praktiziert werden.
— Yoga-Yājñavalkya (5:17–20)
Wechselatmung in Kürze – und worauf du achten solltest
Für deine tägliche Praxis noch einmal die Schritte im Überblick:
- Aufrecht und bequem sitzen, eine Hand in chinmudrā auf dem Knie.
- Zwei Finger der anderen Hand an die Stirn, Daumen und Ringfinger an die Nasenflügel.
- Links einatmen – bis zur Stirn – kurz halten.
- Rechts ausatmen – kurz leer halten (bāhya kumbhaka).
- Rechts einatmen – halten – links ausatmen. Das ist eine Runde.
- Bei jedem Anhalten sanft mūlabandha ziehen. Ein- und Ausatmung gleich lang.
Beginne mit wenigen Minuten und ohne lange Atempausen. Das Anhalten soll sich mühelos anfühlen – wird dir schwindelig oder eng, kehre zum natürlichen Atem zurück. Längeres Atemanhalten lernst du am besten mit einer erfahrenen Lehrerin oder einem Lehrer; bei Herz-Kreislauf-Beschwerden, hohem Blutdruck oder in der Schwangerschaft sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Die beste Zeit für die Wechselatmung ist der frühe Morgen. Mehr zu Übungszeit, Sitzhaltung und Mantra im Prāṇāyāma findest du auf unserer Seite Prāṇāyāma – der Atem.
Die Serie: Prāṇāyāma – der Atem
Dieser Artikel gehört zu unserer Serie Prāṇāyāma – der Atem. Dort findest du die Grundlagen – was Prāṇāyāma bedeutet, wie du sitzt, wann und wie lange du übst – und alle Atemtechniken im Überblick:
- Nāḍīs und Prāṇas – die Kanäle des Atems
- Kumbhaka und Wechselatmung (Nāḍī Śodhana) (dieser Artikel)
- Ujjāyī, Bhrāmarī und Śītalī
- Kapālabhāti und Bhastrikā – der Feueratem
- Mūla Bandha und die drei Bandhas
Wenn du Prāṇāyāma nicht nur üben, sondern auch unterrichten möchtest: In unserer 200h Yogalehrer-Ausbildung ist der Atem neben Āsana, Mantra und Meditation eine der tragenden Säulen.
Prāṇāyāma-Übungen zum Herunterladen
In unserem Download-Bereich findest du unser Prāṇāyāma-Handout und viele weitere Übungen – Kundalini Yoga Kriyās, Pavanmuktāsana-Serien und Mantras.
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